第一部分:別再刻意改!這些 “壞習(xí)慣”,其實(shí)在護(hù)你?
很多人總想著 “糾正” 生活里的小習(xí)慣,卻不知道它們是身體的 “自然保護(hù)機(jī)制”,盲目改變反而可能傷健康。?
1. 晨起賴床:不是偷懶,是心血管的 “緩沖帶”?
剛睡醒就猛地起身,很容易因心率、血壓驟升引發(fā)頭暈 —— 人睡覺(jué)時(shí)身體處于 “低功耗” 狀態(tài),心率慢、血壓低,賴床幾分鐘,能讓心血管系統(tǒng)、肌肉關(guān)節(jié)慢慢 “開(kāi)機(jī)”,平穩(wěn)過(guò)渡到活動(dòng)狀態(tài)。?
正確做法:醒來(lái)后別著急坐起,先輕輕活動(dòng)手腳、深呼吸 3-5 次,待意識(shí)清醒、身體無(wú)不適感后再起床。?
2. 不疊被子:不是邋遢,是防螨蟲(chóng)的 “小技巧”?
睡眠時(shí)人體會(huì)排出汗液,起床后立即疊被,潮濕的環(huán)境會(huì)成為螨蟲(chóng)、細(xì)菌的 “溫床”;反而把被子攤開(kāi)、內(nèi)側(cè)朝外,再開(kāi)窗通風(fēng),能讓濕氣快速蒸發(fā),保持被褥干爽,減少皮膚過(guò)敏、呼吸道不適的風(fēng)險(xiǎn)。?
提醒:每天開(kāi)窗通風(fēng) 30 分鐘,被褥每周曬 1 次太陽(yáng),清潔效果更好。?
3. 吃完早餐再刷牙:順序錯(cuò)了,反而傷牙釉質(zhì)?
晨起刷牙是為了清除夜間繁殖的細(xì)菌和牙菌斑,但如果先刷牙再吃早餐,飯后殘留的食物殘?jiān)鼤?huì)讓清潔白費(fèi);更關(guān)鍵的是,剛刷完牙的牙釉質(zhì)較脆弱,立即吃酸性食物(如酸奶、橙子)會(huì)加速牙釉質(zhì)軟化。?
正確流程:起床后用清水漱口→吃早餐→飯后 20 分鐘再刷牙(給牙釉質(zhì)恢復(fù)時(shí)間)。?
4. 排便緩慢:不催不趕,才是腸道 “好節(jié)奏”?
只要不是便秘,排便慢并非壞事。排便需要身體放松,若刻意加快速度,會(huì)讓肛周肌肉緊張,長(zhǎng)期可能引發(fā)痔瘡;順著便意慢慢排,能讓腸道更徹底地清空,減少有害物質(zhì)殘留。?
小貼士:排便時(shí)別玩手機(jī),專注感受身體信號(hào),避免人為延長(zhǎng)排便時(shí)間。?
5. 慢熱身、愛(ài)嘮叨、總伸懶腰:這些 “小習(xí)慣” 藏著大益處?
運(yùn)動(dòng)前慢熱身:5-10 分鐘低強(qiáng)度活動(dòng)(如快走、關(guān)節(jié)繞環(huán))能讓肌肉升溫、關(guān)節(jié)靈活,避免劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷,是運(yùn)動(dòng)安全的 “保護(hù)盾”;?
偶爾嘮叨:把壓力、煩惱說(shuō)出來(lái),能釋放情緒、緩解焦慮,還能鍛煉語(yǔ)言和記憶能力,延緩大腦衰退;?
總伸懶腰:一伸一縮間,胸腔擴(kuò)張、血液流通,能緩解久坐僵硬,快速驅(qū)散疲勞,相當(dāng)于給身體做 “微型按摩”;?
悄悄抖腿:久坐時(shí)抖腿能促進(jìn)下肢血液循環(huán),預(yù)防深靜脈血栓,只要不影響他人,就是 “無(wú)害的小運(yùn)動(dòng)”;?
偶爾睡懶覺(jué) / 發(fā)呆:睡懶覺(jué)能補(bǔ)回平日的 “睡眠債”,調(diào)節(jié)內(nèi)分泌;發(fā)呆則是大腦的 “休息時(shí)間”,激活創(chuàng)造力,緩解精神緊繃。?
第二部分:別再冤枉它們!8 種 “垃圾食品”,改造后超健康?
很多食物被貼上 “垃圾” 標(biāo)簽,其實(shí)是因?yàn)槌苑ú粚?duì)。王志翊主任強(qiáng)調(diào):只要選對(duì)食材、調(diào)整做法,這些食物也能成為營(yíng)養(yǎng)餐。?
1. 麻辣燙:選對(duì)湯底調(diào)料,就是 “營(yíng)養(yǎng)小火鍋”?
麻辣燙的核心是 “水煮”,本身低油少鹽,還能自選食材。但很多人因選麻辣湯底、多放麻醬,讓它變了味。?
健康改造:選清湯 / 菌菇湯底,多放綠葉菜、豆制品、蝦仁 / 雞胸肉(優(yōu)質(zhì)蛋白),麻醬、辣椒油減半,少加丸子(高淀粉)。?
2. 巧克力:認(rèn)準(zhǔn) “高可可”,不是 “高糖油”?
被嫌棄的是牛奶巧克力(高糖高脂),真正有益的是可可含量 70% 以上的黑巧克力。它富含黃烷醇(抗氧化)、鐵和鎂,每天吃 20-30 克(約 2 小塊),能護(hù)心血管、改善情緒。?
挑選技巧:看配料表,第一位是 “可可塊” 而非 “白砂糖”,避開(kāi) “代可可脂” 產(chǎn)品。?
3. 咖啡:喝 “純黑” 的,別加 “糖奶炸彈”?
純黑咖啡低熱量、含抗氧化物,每天 1-2 杯(咖啡因≤400 毫克)能提神、助代謝,還可能降低 2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。讓人不健康的,是加了大量糖、奶精的 “花式咖啡”。?
健康喝法:選美式 / 黑咖啡,可加少量純牛奶,下午 3 點(diǎn)后不喝(避免影響睡眠),孕婦、高血壓患者減半。?
4. 漢堡:改 “3 處”,從 “三高” 變 “均衡”?
傳統(tǒng)快餐漢堡(精白面包 + 油炸肉餅 + 高脂醬料)是 “熱量炸彈”,但它的結(jié)構(gòu)(碳水 + 蛋白 + 蔬菜)本就合理,改改配料就健康。?
改造重點(diǎn):面包換全麥的,肉餅選烤雞胸 / 牛肉(非油炸),多加生菜、番茄,沙拉醬少放或換番茄醬。?
5. 方便面:加 “2 樣”,減 “1 包”,告別 “沒(méi)營(yíng)養(yǎng)”?
方便面的問(wèn)題是 “高鹽、低纖維”,面餅本身不含防腐劑(靠低水分保存)。只要調(diào)整吃法,就能變均衡。?
健康做法:選非油炸面餅,調(diào)料包只放一半(尤其是粉包、醬包),少喝湯;煮面時(shí)加青菜、雞蛋 / 火腿腸,湊齊 “主食 + 蔬菜 + 蛋白”。?
6. 速凍食品:選 “成分簡(jiǎn)單” 的,比 “蔫掉的新鮮菜” 還營(yíng)養(yǎng)?
速凍技術(shù)(-30℃急凍)能鎖住維生素和礦物質(zhì),比長(zhǎng)途運(yùn)輸?shù)?“新鮮菜” 更有營(yíng)養(yǎng)。被嫌棄的是速凍披薩、雞米花(高油高鹽),而非速凍本身。?
挑選原則:看配料表,無(wú)多余添加劑、少油低鹽(如速凍蔬菜、雞胸肉、蝦仁),避免反復(fù)解凍(滋生細(xì)菌)。?
7. 罐頭:靠 “密封殺菌” 保鮮,不是 “防腐劑”?
罐頭用 “高溫殺菌 + 密封” 保存,無(wú)需多放防腐劑。雖然維生素 B、C 會(huì)少一點(diǎn),但蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)都在,比如金槍魚罐頭是優(yōu)質(zhì)蛋白 + Omega-3 的好來(lái)源。?
健康選法:挑 “水浸”“低鹽低糖” 款(如糖水黃桃選 “無(wú)額外添加糖”),開(kāi)罐后別喝湯(減少鹽 / 糖攝入),避開(kāi)鼓包、脹罐的。?
8. 松花蛋:選 “無(wú)鉛” 的,搭配 “解膩食材”?
傳統(tǒng)松花蛋有鉛超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn),但現(xiàn)在正規(guī)產(chǎn)品多是 “無(wú)鉛工藝”(用銅、鋅替代),富含蛋白質(zhì)、鐵、硒,能補(bǔ)氣血、促消化。它的問(wèn)題是 “高鈉”,需注意吃法。?
安全吃法:選帶 “無(wú)鉛” 標(biāo)識(shí)的,高血壓、腎病患者少吃;別空腹吃(堿性強(qiáng)傷胃),搭配豆腐(補(bǔ)鈣鉀)涼拌,每周不超過(guò) 2 顆。?
總結(jié):健康不是 “一刀切”,科學(xué)調(diào)整更重要?
生活里沒(méi)有絕對(duì)的 “好與壞”,很多 “壞習(xí)慣” 是身體的自我保護(hù),很多 “垃圾食品” 是吃法錯(cuò)了。與其盲目否定,不如學(xué)會(huì) “辨對(duì)錯(cuò)、找方法”—— 比如晨起多賴 5 分鐘,麻辣燙少放一勺麻醬,這些小調(diào)整,比 “極端忌口”“刻意改習(xí)慣” 更易堅(jiān)持,也更貼近健康的本質(zhì)。
]]>飲食質(zhì)量會(huì)嚴(yán)重影響健康結(jié)果,尤其是與營(yíng)養(yǎng)相關(guān)的非傳染性疾病。多項(xiàng)研究顯示,超加工食品與較低膳食質(zhì)量可導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高血壓和全因死亡率的風(fēng)險(xiǎn)。近期一項(xiàng)具有里程碑意義的交叉隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)表明,當(dāng)從超加工飲食轉(zhuǎn)換到最低加工飲食時(shí),受試者的平均體重減輕了約 1 公斤??梢?jiàn),不健康食品對(duì)健康有著嚴(yán)重的影響。
近日,發(fā)表在Journal of Nutrition雜志的一項(xiàng)研究,對(duì)美國(guó)成年人使用智利標(biāo)準(zhǔn)定義為垃圾食品所消耗的能量、鈉、糖和飽和脂肪。研究人員對(duì) 10001 名美國(guó)成年人的食物攝入量進(jìn)行了兩項(xiàng)具有全國(guó)代表性的調(diào)查:NHANES 2015-2016 和 NHANES 2017-2018。研究主要結(jié)果指標(biāo)是來(lái)自垃圾食品的能量、總糖、飽和脂肪和鈉的貢獻(xiàn),同時(shí)計(jì)算了垃圾食品和每個(gè)食品類別的能量、糖、飽和脂肪和鈉的平均攝入量和占比。
通常情況下,垃圾食品的識(shí)別主要是通過(guò)食物組而不是添加營(yíng)養(yǎng)素和成分。然而,智利營(yíng)養(yǎng)素概況模型是一種使用營(yíng)養(yǎng)素和食物成分來(lái)定義垃圾食品。本研究將NHANES中消費(fèi)的每種食物的營(yíng)養(yǎng)成分與智利規(guī)定的每100克能量、飽和脂肪、總糖和鈉的進(jìn)行比較,超過(guò)營(yíng)養(yǎng)素閾值的產(chǎn)品被視為垃圾食品。
結(jié)果顯示,美國(guó)成年人消費(fèi)的47%的能量、75%的總糖、46%的鈉和48%的飽和脂肪均來(lái)自垃圾食品。含糖飲料占垃圾食品所產(chǎn)生的總糖分?jǐn)z入量的40%以上。
同時(shí),非西班牙裔黑人從垃圾食品中攝入的能量、總糖和鈉的平均值最高,而非西班牙裔白人的飽和脂肪攝入量最高。非西班牙裔黑人從垃圾食品中攝入的總糖量最高為26.7 g/d,在所有種族/民族群體中,垃圾食品中的總糖量占40%以上。
總之,美國(guó)成年人從垃圾食品來(lái)源中消耗了很大一部分能量和糖,這些發(fā)現(xiàn)也與美國(guó)的其他研究相一致。同時(shí),該研究發(fā)現(xiàn),美國(guó)社會(huì)人口亞群之間垃圾食品攝入量的差異,需要制定政策或計(jì)劃幫助減少垃圾食品消費(fèi)。
]]>肥胖的因素不少,我們可簡(jiǎn)單將其區(qū)分為先天性因素和后天性因素。畢竟“肉”也不是憑空長(zhǎng)出來(lái)的,因遺傳因素長(zhǎng)胖的人無(wú)奈自己“喝口水”都長(zhǎng)肉,而熱衷于高脂肪飲食的人更是“憑實(shí)力長(zhǎng)胖”。而就在近日,英國(guó)《每日郵報(bào)》一篇關(guān)于肥胖基因遺傳的研究報(bào)道中指出,高脂肪飲食的危害竟可能傳承三代甚至更多后代。這是怎么回事?
高脂肪、垃圾食品對(duì)后代健康的損害,堪稱破壞性
高脂肪飲食最直截了當(dāng)?shù)奈:?,?dāng)屬肥胖。本次關(guān)于肥胖基因遺傳的研究從食用“高脂肪”、“垃圾”食品的對(duì)象入手,目標(biāo)是研究這種不良飲食習(xí)慣到底會(huì)對(duì)后代有何影響。
開(kāi)展了此次研究的蘇黎世大學(xué)研究人員,他們分別向第一代小鼠持續(xù)喂養(yǎng)高脂肪飲食和標(biāo)準(zhǔn)實(shí)驗(yàn)室飲食,連懷孕哺乳期間也不例外。
待小鼠繁衍至第二、第三代后代時(shí),研究人員測(cè)量了后代小鼠們的體重、胰島素敏感性、代謝率和血漿水平等數(shù)據(jù),發(fā)現(xiàn)吃脂肪飲食的雌性小鼠的后代更容易發(fā)生肥胖。
另外,研究指出脂肪類食物似乎影響并改變了遺傳基因,使得小鼠的后代患上代謝紊亂、肥胖的毛病,它們的大腦還易屈服于成癮的事物。這樣的風(fēng)險(xiǎn)甚至傳給了他們的孫子孫女、曾孫子孫女。
“吃在你身,卻胖了后代”:這不是變相坑娃嗎?
該文的通訊作者Daria Peleg-Raibstein博士提到:“到目前為止,大多數(shù)研究只關(guān)注肥胖對(duì)第二代的影響。而此項(xiàng)研究則是持續(xù)追蹤至高脂肪飲食致使第三代肥胖成癮的研究。
此次研究可以說(shuō)是向大眾提供了一種識(shí)別肥胖的思路,其研究結(jié)果佐證了不良飲食習(xí)慣不僅會(huì)危及生命,后代的健康亦逃脫不開(kāi)影響。到底高脂肪飲食怎么“作妖”?此次研究中,有幾個(gè)說(shuō)法也相當(dāng)“有趣”。
一是,高脂肪飲食的危害可傳承三代甚至更多。人們對(duì)肥胖遺傳至下一代這個(gè)現(xiàn)象并不訝異,而研究則突出表明的是,高脂肪飲食不僅使得后代存在發(fā)胖的危機(jī),就連孫輩和曾孫輩同樣增加了肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
再來(lái)是,偏愛(ài)“垃圾食品”可能是基因使你“成癮”。高糖、高鹽、高脂肪飲食不僅會(huì)使后代容易發(fā)胖,他們的后代還更容易產(chǎn)生成癮心理。這種成癮不單單表現(xiàn)于飲食方面,這種較易上癮的行為還有可能表現(xiàn)在酒精、毒品的消費(fèi)方面。
最后一點(diǎn),因繁衍后代需要,此項(xiàng)研究是在雌性老鼠身上進(jìn)行的。但作者表示,即使母親自己沒(méi)有變胖,過(guò)多的加工食品也可能對(duì)后代造成傷害。不論男女,不論自身發(fā)胖與否,持續(xù)的高脂肪飲食對(duì)后代均增加上述影響發(fā)生的幾率。
越來(lái)越多的證據(jù)表明,吃太多高脂肪食品會(huì)改變基因,肥胖的基因自此遺傳給后代。想象一下,今日你一口一口吃下的漢堡包、披薩與薯?xiàng)l,都會(huì)換一種方式糾纏在你的兒子女兒、孫子孫女、甚至更多后人身上,是何等可怕之事。為了自身和后代健康著想,將垃圾食品的食用保持在最低限度才是明智之舉。
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