炎癥為何會 “失控”
炎癥本身是免疫系統(tǒng)的 “保護性反應”。當身體遭遇感染或損傷時，免疫系統(tǒng)會引導免疫細胞前往受損區(qū)域，清除病原體并修復損傷，這一過程所呈現(xiàn)的就是炎癥。然而，隨著年齡增長，這種平衡容易被打破，進而引發(fā) “炎癥失控”。
衰老：免疫功能全方位減弱
“免疫衰老是一個漸進且不可逆的過程?！?0 歲左右，人體免疫功能達到巔峰，此時免疫細胞數(shù)量充足、應答速度快。但此后，據(jù)部分研究估算，免疫功能會以每年 1%~2% 的速度緩慢下降，60 歲是關鍵節(jié)點，此時 T 細胞（一種重要的免疫細胞）數(shù)量會銳減至巔峰時期的 30%，身體抵抗力顯著削弱。
免疫衰老還伴隨著 “功能退化”。一方面，免疫細胞的信號傳遞能力持續(xù)減弱，無法及時識別和清除病原體；另一方面，長期 “戰(zhàn)斗” 的 T 細胞會陷入 “疲憊” 狀態(tài)，失去年輕時的戰(zhàn)斗力。而且，隨著年齡增長，本應留存下來對付未知新病原體的初始淋巴細胞，會被過度 “征調(diào)” 轉(zhuǎn)化為僅針對已知病原體的記憶細胞。這就導致當同時感染一種新病毒時，老年人的發(fā)病時間往往晚于年輕人，且更容易發(fā)展為重癥。
過強：免疫反應存在自傷風險
當然，免疫功能也不是越 “年輕” 越好，尤其是對于 60 歲以上的人群。日前，美國梅奧診所阿里克斯醫(yī)學院發(fā)表在英國《自然?衰老》雜志的綜述指出，部分老年人因長期高蛋白飲食、規(guī)律運動等生活方式因素，免疫系統(tǒng)仍能保持類似年輕人的活躍度，但相應的代價是自身免疫病風險顯著增加。
這種 “過強” 本質(zhì)上是 “調(diào)節(jié)失靈”。年輕人的免疫系統(tǒng)能精準鎖定外敵，但老年人的身體修復能力下降、慢性損傷增多，若免疫系統(tǒng)仍保持強反應，很可能 “認錯目標”，將正常組織當作 “敵人” 攻擊，還可能引發(fā)細胞因子風暴等免疫反應過度的情況。
炎癥并沒有絕對的好壞之分，關鍵在于其持續(xù)時間和強度。急性炎癥是身體的 “應急保護機制”，比如皮膚破損后的紅腫熱痛，是組織在進行修復；流感時發(fā)燒，是免疫系統(tǒng)通過升高體溫來抑制病毒復制。這類短期炎癥（通常不超過 7 天）是身體自愈的關鍵。而慢性低度炎癥則完全不同，它往往會持續(xù)數(shù)月甚至數(shù)年，像 “文火燜燒” 一樣侵蝕身體器官，不僅會加速動脈粥樣硬化斑塊形成、誘發(fā) 2 型糖尿病、增加阿爾茨海默病風險，還可能與肺癌、結直腸癌等癌癥相關。
找到炎癥的 “長壽區(qū)間”
所謂 “適度抗炎”，就是將慢性炎癥調(diào)控到 “安全區(qū)間”，同時保留急性炎癥的保護功能，這也是長壽人群的共同特征。在臨床中，醫(yī)生會通過 4 項核心指標判斷炎癥是否 “適度”，且指標范圍會隨年齡 “微調(diào)”，不能僅看數(shù)值高低來判斷。
C 反應蛋白（CRP）：炎癥信號燈
該指標的正常范圍應小于 10 毫克 / 升，且需處于 “低水平穩(wěn)定” 狀態(tài)。它主要用于評估細菌感染和外傷，具有 “升得快、降得快” 的特點。不過，老年人常合并糖尿病、支氣管炎等基礎疾病，該指標可能會出現(xiàn)輕度升高的情況。
超敏 CRP（hs-CRP）：心血管預警器
超敏 CRP 比普通 C 反應蛋白更靈敏，能夠檢測出與動脈粥樣硬化、代謝綜合征等相關的 “低度炎癥”。在用于評估心血管疾病風險時，其臨床風險分層標準通常為：小于 1 毫克 / 升為低風險，1~3 毫克 / 升為中度風險，超過 3 毫克 / 升為高風險。需要注意的是，當身體處于急性感染、創(chuàng)傷、風濕免疫病活動期等炎癥狀態(tài)時，超敏 CRP 會急劇升高，此時該指標無法反映心血管風險。
血沉（ESR）：全身炎癥晴雨表
炎癥因子會使紅細胞聚集，從而加快其沉降速度，血沉就是通過檢測紅細胞沉降速度來反映炎癥情況的指標。隨著年齡增長，血沉測定值會逐漸升高，不同年齡段的正常范圍有所不同：兒童小于 10 毫米 / 小時；50 歲以下成年男性小于 15 毫米 / 小時，女性小于 20 毫米 / 小時；50~85 歲男性小于 20 毫米 / 小時，女性小于 30 毫米 / 小時；85 歲以上男性小于 30 毫米 / 小時，女性小于 42 毫米 / 小時。
白細胞計數(shù)（WBC）：免疫功能標尺
白細胞計數(shù)能直接反映中性粒細胞、淋巴細胞等免疫細胞的數(shù)量和比例，數(shù)值明顯升高通常提示身體存在炎癥。但老年人骨髓造血功能衰退，白細胞正常下限會略有下降，因此，即便白細胞計數(shù)沒有明顯升高，若出現(xiàn)發(fā)熱、局部紅腫痛等癥狀，也應警惕炎癥的存在。
舉個例子，一位 70 歲的老人若超敏 C 反應蛋白達到 3.5 毫克 / 升，且沒有高血壓、糖尿病等基礎病，也無疲勞、關節(jié)痛等不適癥狀，可將其視為 “生理性升高”，只需定期觀察即可；但同樣的數(shù)值出現(xiàn)在 30 歲人群身上，則提示可能存在炎癥，建議及時干預。此外，中老年人還需關注指標的動態(tài)變化，比如平時超敏 C 反應蛋白穩(wěn)定在 1 毫克 / 升，若 1 個月內(nèi)驟升至 3 毫克 / 升，就需要排查是否存在隱匿感染或慢性疾病加重的情況。
與炎癥和平共處的方法
“適度抗炎不是對抗炎癥，而是與炎癥和平共處?！?專家強調(diào)，通過飲食調(diào)控、規(guī)律運動和定期監(jiān)測，普通人也能將炎癥控制在 “安全區(qū)間”。
吃出抗炎力
飲食是影響炎癥水平的重要外部因素。在日常飲食中，可優(yōu)先選擇以下抗炎食物：每周吃 2 次富含歐米伽 3 脂肪酸的食物，如三文魚；多吃富含抗氧化成分的深色蔬果，例如每天吃 200 克藍莓、300 克羽衣甘藍或菠菜；每天攝入富含膳食纖維的全谷物、豆類等。同時，要嚴格限制加工肉類、精制碳水（如甜點）、含糖飲料等促炎食物的攝入。
適度限制熱量攝入能有效延緩免疫衰老，但這并不等同于節(jié)食，而是在保證每天攝入 1~1.2 克 / 公斤體重蛋白質(zhì)的前提下，減少 15%~25% 的無效熱量攝入。對成年人來說，實現(xiàn)這一目標并不難，比如戒掉 1 杯奶茶和 1 包薯片，把油條、油餅換成 1 個全麥饅頭和 1 個雞蛋，將炒飯、炒面換成雜糧飯和清炒蔬菜，就能輕松達標。
運動堪比 “抗炎藥”
丹麥哥本哈根大學一項針對 2000 人的研究顯示，每周堅持 150 分鐘中等強度運動（如快走、游泳、騎行）或 75 分鐘高強度運動（如慢跑、跳繩），一年后身體的慢性炎癥水平會顯著降低。肌肉堪稱 “抗炎內(nèi)分泌器官”，肌肉收縮時分泌的肌因子（如鳶尾素）能夠抑制炎癥，延緩衰老。
建議每周保證 5 次、每次 30 分鐘的中等強度運動，再配合 2 次力量訓練，如舉啞鈴、彈力帶訓練。不過，規(guī)律運動作為天然 “抗炎藥”，前提是要適度，可將 “運動后次日無明顯酸痛、疲勞” 作為判斷運動是否適度的標準。如果每周進行 3 次以上馬拉松、高強度間歇訓練等高強度運動，反而容易造成肌肉損傷，誘發(fā)急性炎癥。
關注炎癥動態(tài)變化
定期監(jiān)測、掌握炎癥動態(tài)，才能避免無效干預或延誤病情。專家建議，成年人每年應關注 3 項核心指標：超敏 CRP、血沉和血常規(guī)。如果這些指標處于正常區(qū)間，或從異常狀態(tài)回歸正常，說明之前的抗炎干預有效；若指標持續(xù)升高，則需及時就醫(yī)。
自我感受也是識別慢性炎癥的重要 “信號”。若出現(xiàn)以下非特異性癥狀，需警惕炎癥水平升高：持續(xù) 2 周以上的疲勞，且休息后無法緩解；關節(jié)或肌肉隱痛超過 1 周；睡眠質(zhì)量下降，如入睡困難、容易醒；消化功能紊亂，反復出現(xiàn)腹脹、腹瀉等。
不要盲目 “滅火”
專家特別強調(diào)，不要將抗炎等同于服用抗炎藥、抗生素，不能一遇到上火、咳嗽、喉嚨痛就隨意用藥，這樣反而會破壞炎癥平衡。布洛芬、阿司匹林等非甾體抗炎藥，以及糖皮質(zhì)激素，主要用于治療類風濕關節(jié)炎、急性損傷等 “病理性炎癥”，并非可隨意服用的 “抗炎保健品”，長期使用可能損傷胃黏膜和肝腎功能。
自行使用抗生素的問題更需警惕?？股刂粚毦行В荒軐?“炎癥”，甚至還會殺死體內(nèi)的有益菌。由抗生素濫用引發(fā)的細菌耐藥問題已成為全球健康威脅，因此，一定要在醫(yī)生指導下使用抗生素。
]]>“抗炎飲食”中的炎，跟平時嗓子發(fā)炎不同，是指各種細胞因子在壓力或應激狀態(tài)下過量產(chǎn)生的低水平慢性炎癥。研究發(fā)現(xiàn)，這種反復持續(xù)的慢性炎癥與多種慢性疾病有關，比如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等。
今天，就為大家盤點那些具有優(yōu)越抗炎性能的食物。
蘆筍
天津科技大學的食品科學家發(fā)表在《功能性食品》上的研究結果顯示，這種產(chǎn)于春季的農(nóng)產(chǎn)品富含多酚類物質(zhì)，這種化合物能幫助預防癌癥、糖尿病和心臟病。
蘆筍還含有大量的花青素和膳食纖維，它們能保持排便規(guī)律。有類似功效的蔬菜還包括花椰菜、彩椒和筍瓜等。
綠葉蔬菜
像菠菜和羽衣甘藍這樣的綠葉蔬菜是膳食纖維、維生素E、維生素C和其他抗氧化劑的重要來源。這個類別的蔬菜還包括：芝麻菜、白菜和甜菜等。
漿果
雖然這類水果的個頭小，但堪稱營養(yǎng)寶庫。富含花青素的漿果有很多種，如黑莓、藍莓、木莓和草莓等。漿果的高抗氧化劑含量通過保護健康細胞免受自由基的損害來預防多種慢性疾病。
牛油果
牛油果是對心臟健康有益的單不飽和脂肪酸的重要來源，這種脂肪酸能預防慢性炎癥。
此外，牛油果還富含膳食纖維。這種營養(yǎng)物質(zhì)的抗炎作用超強，因為它能給居住在腸道中的有益細菌（即所謂的腸道微生物群）提供養(yǎng)料。腸道微生物群得到平衡后，就能支持健康細菌的茁壯生長，從而調(diào)節(jié)全身的炎癥水平，提升整體健康。
豆類
每天吃兩次豆燜飯有助于對抗炎癥，這是因為它含有大量的膳食纖維。好的細菌食用膳食纖維后能生成抗炎的短鏈脂肪酸。豆也是異黃酮和黃酮類化合物的豐富來源，這些植物化合物有助于抵御細菌、真菌和病毒。
咖啡
咖啡含有的抗氧化劑能幫助身體免受氧化應激的影響，而氧化應激會造成炎癥。炎癥水平低對大腦、心臟、腎臟和肝臟健康有益。此外，黑咖啡含有的多酚和黃烷醇也有助于對抗炎癥和降低膽固醇。
大量研究表明，攝入黃烷醇可以降低患一系列嚴重慢性疾病的風險，包括阿爾茨海默病、某些癌癥（乳腺癌、結腸癌和直腸癌）、心血管疾病和高血壓。
柑橘類水果
這類水果含有的維生素C能增強免疫系統(tǒng)的功能，加快傷口愈合，促進身體組織的發(fā)育、生長和修復。這種水果還含有大量能起到抗炎作用的黃酮類化合物。柑橘類水果包括柑橘、葡萄柚、檸檬、酸橙和橙子等。
西瓜
西瓜的抗炎功效也非常突出。每100克西瓜約含有6毫克維生素C。保持體內(nèi)有充足含量的維生素C能起到抑制炎癥的作用，因為它能對抗體內(nèi)的氧化損傷和壓力。
黑巧克力
這種甜食含有的黃酮類化合物能增加體內(nèi)的抗氧化活性，從而減輕炎癥。一些研究表明，存在于可可中的黃烷醇通過抗炎對血管起到保護作用。
瑞士蘇黎世大學的心臟病學家對14項研究進行了系統(tǒng)綜述和薈萃分析，總共包括了近51萬名參與者。發(fā)表在《營養(yǎng)學前沿》上的結果顯示，適量食用巧克力（每周不超過180克）可以降低患心臟病、中風和糖尿病的風險。需要注意的是，要想獲得這種功效，需要選擇可可含量在70%以上的品類，因為它的抗氧化劑、膳食纖維、鉀、鈣、銅和鎂的含量更高。
草藥和香料
做飯時加點肉桂、姜、辣椒、羅勒、丁香、大蒜、牛至、姜黃、迷迭香和百里香就能起到抗炎作用。美國賓夕法尼亞州立大學的營養(yǎng)科學家進行的隨機對照試驗要求12名超重或肥胖的中老年男性在高脂和高碳飲食中加入6克香料。
發(fā)表在《營養(yǎng)學雜志》上的研究結果顯示，與沒吃香料或只加入少量香料的人相比，他們體內(nèi)的炎癥標志物較少。
橄欖油
橄欖油富含對心臟健康有益的脂肪，以及橄欖油刺激醛，這種有機化合物是多酚家族的一部分，具有非甾體抗炎藥的特性。美國華盛頓大學醫(yī)學中心的臨床營養(yǎng)學家發(fā)現(xiàn)，橄欖油含有的單不飽和脂肪酸能降低慢性炎癥標志物的水平。
多脂魚
多脂魚（如鮭魚、馬鮫魚、沙丁魚和龍蝦等）含有的歐米伽-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，它能支持大腦功能、免疫系統(tǒng)、細胞修復和其他一系列生理功能。歐米伽-3脂肪酸是通過阻斷細胞中的炎癥路徑來抗炎的。
這種脂肪酸還能減少與類風濕關節(jié)炎相關的關節(jié)僵硬和炎癥。此外，攝入歐米伽-3脂肪酸還能降低患上其他炎癥性疾病（如心臟?。┑娘L險。除了多脂魚，這種脂肪酸還存在于堅果、植物種子和海藻中。
菠蘿
這種美味的水果含有菠蘿蛋白酶，這種酶有助于對抗肌腱炎、扭傷和其他輕微關節(jié)肌肉損傷所造成的疼痛和腫脹。菠蘿還含有大量的膳食纖維、鉀和維生素C。
茶
茶含有的抗氧化劑和黃烷醇可以減少體內(nèi)的炎癥。茶含有的一種抗炎化合物EGCG（中文名為：表沒食子兒茶素沒食子酸酯），綠茶中的EGCG含量更高。這可能是一些研究表明飲用綠茶與患糖尿病和心血管疾病的風險降低之間存在聯(lián)系的原因。
全谷物
全谷物（如糙米、燕麥、藜麥和黑麥）含有抗氧化劑和大量的膳食纖維，它們有助于健康的腸道細菌生長。四川大學華西醫(yī)院的護理學家對9項隨機試驗進行了薈萃分析結果顯示，每天攝入超過100克全谷物降低了他們血液中的炎癥標記物水平。
核桃
核桃含有的α-亞麻酸具有抗炎作用。西班牙巴塞羅那大學的臨床營養(yǎng)學家對634名年齡在63歲至79歲老年人的飲食習慣進行了調(diào)查。發(fā)表在《美國心臟病學會雜志》上的研究顯示，每天食用核桃降低了幾種炎癥標記物的濃度，如白細胞介素-6和腫瘤壞死因子-α。
發(fā)酵食品
發(fā)酵食品（如泡菜、味噌、豆豉和酸奶等）能通過改善腸道微生物群的多樣性來減輕炎癥。這類食品含有的益生菌能支持健康的腸道細菌生長。美國斯坦福大學醫(yī)學院的微生物和免疫學家發(fā)表在《細胞》上的研究結果顯示，在10周內(nèi)，平均每天攝入6份發(fā)酵食品的參與者的腸道微生物群多樣性增加，4種免疫細胞的激活有所減少。此外，他們體內(nèi)19種炎癥蛋白的水平也下降了。
本組文/韓桂蘭（注冊營養(yǎng)師）
五類促炎食物越吃越傷身
在增加抗炎食物攝入量的同時，也要限制與慢性炎癥有關的五類食物的攝入量。
超加工食品和精制碳水化合物這些食物（如包裝好的糖果和薯條）會導致血糖水平飆升，從而導致炎癥增加。
油炸食品這類食物含有大量不健康的脂肪，經(jīng)常吃它們會導致慢性炎癥。
含糖飲料和含有添加糖的食品糖是炎癥加劇的罪魁禍首之一。女性每天攝入的糖不宜超過25克，男性則為36克。
酒為避免炎癥，每天飲用1杯紅葡萄酒就足夠了。
紅肉美國普渡大學的營養(yǎng)學家發(fā)表在《當代營養(yǎng)學發(fā)展》上的系統(tǒng)綜述和薈萃分析結果表明，對紅肉的食用量過多會增加體內(nèi)的炎癥標志物（C-反應蛋白）。
]]>“抗炎飲食”中的炎，跟平時嗓子發(fā)炎不同，是指各種細胞因子在壓力或應激狀態(tài)下過量產(chǎn)生的低水平慢性炎癥。研究發(fā)現(xiàn)，這種反復持續(xù)的慢性炎癥與多種慢性疾病有關，比如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等。
今天，就為大家盤點那些具有優(yōu)越抗炎性能的食物。
蘆筍
天津科技大學的食品科學家發(fā)表在《功能性食品》上的研究結果顯示，這種產(chǎn)于春季的農(nóng)產(chǎn)品富含多酚類物質(zhì)，這種化合物能幫助預防癌癥、糖尿病和心臟病。
蘆筍還含有大量的花青素和膳食纖維，它們能保持排便規(guī)律。有類似功效的蔬菜還包括花椰菜、彩椒和筍瓜等。
綠葉蔬菜
像菠菜和羽衣甘藍這樣的綠葉蔬菜是膳食纖維、維生素E、維生素C和其他抗氧化劑的重要來源。這個類別的蔬菜還包括：芝麻菜、白菜和甜菜等。
漿果
雖然這類水果的個頭小，但堪稱營養(yǎng)寶庫。富含花青素的漿果有很多種，如黑莓、藍莓、木莓和草莓等。漿果的高抗氧化劑含量通過保護健康細胞免受自由基的損害來預防多種慢性疾病。
牛油果
牛油果是對心臟健康有益的單不飽和脂肪酸的重要來源，這種脂肪酸能預防慢性炎癥。
此外，牛油果還富含膳食纖維。這種營養(yǎng)物質(zhì)的抗炎作用超強，因為它能給居住在腸道中的有益細菌（即所謂的腸道微生物群）提供養(yǎng)料。腸道微生物群得到平衡后，就能支持健康細菌的茁壯生長，從而調(diào)節(jié)全身的炎癥水平，提升整體健康。
豆類
每天吃兩次豆燜飯有助于對抗炎癥，這是因為它含有大量的膳食纖維。好的細菌食用膳食纖維后能生成抗炎的短鏈脂肪酸。豆也是異黃酮和黃酮類化合物的豐富來源，這些植物化合物有助于抵御細菌、真菌和病毒。
咖啡
咖啡含有的抗氧化劑能幫助身體免受氧化應激的影響，而氧化應激會造成炎癥。炎癥水平低對大腦、心臟、腎臟和肝臟健康有益。此外，黑咖啡含有的多酚和黃烷醇也有助于對抗炎癥和降低膽固醇。
大量研究表明，攝入黃烷醇可以降低患一系列嚴重慢性疾病的風險，包括阿爾茨海默病、某些癌癥（乳腺癌、結腸癌和直腸癌）、心血管疾病和高血壓。
柑橘類水果
這類水果含有的維生素C能增強免疫系統(tǒng)的功能，加快傷口愈合，促進身體組織的發(fā)育、生長和修復。這種水果還含有大量能起到抗炎作用的黃酮類化合物。柑橘類水果包括柑橘、葡萄柚、檸檬、酸橙和橙子等。
西瓜
西瓜的抗炎功效也非常突出。每100克西瓜約含有6毫克維生素C。保持體內(nèi)有充足含量的維生素C能起到抑制炎癥的作用，因為它能對抗體內(nèi)的氧化損傷和壓力。
黑巧克力
這種甜食含有的黃酮類化合物能增加體內(nèi)的抗氧化活性，從而減輕炎癥。一些研究表明，存在于可可中的黃烷醇通過抗炎對血管起到保護作用。
瑞士蘇黎世大學的心臟病學家對14項研究進行了系統(tǒng)綜述和薈萃分析，總共包括了近51萬名參與者。發(fā)表在《營養(yǎng)學前沿》上的結果顯示，適量食用巧克力（每周不超過180克）可以降低患心臟病、中風和糖尿病的風險。需要注意的是，要想獲得這種功效，需要選擇可可含量在70%以上的品類，因為它的抗氧化劑、膳食纖維、鉀、鈣、銅和鎂的含量更高。
草藥和香料
做飯時加點肉桂、姜、辣椒、羅勒、丁香、大蒜、牛至、姜黃、迷迭香和百里香就能起到抗炎作用。美國賓夕法尼亞州立大學的營養(yǎng)科學家進行的隨機對照試驗要求12名超重或肥胖的中老年男性在高脂和高碳飲食中加入6克香料。
發(fā)表在《營養(yǎng)學雜志》上的研究結果顯示，與沒吃香料或只加入少量香料的人相比，他們體內(nèi)的炎癥標志物較少。
橄欖油
橄欖油富含對心臟健康有益的脂肪，以及橄欖油刺激醛，這種有機化合物是多酚家族的一部分，具有非甾體抗炎藥的特性。美國華盛頓大學醫(yī)學中心的臨床營養(yǎng)學家發(fā)現(xiàn)，橄欖油含有的單不飽和脂肪酸能降低慢性炎癥標志物的水平。
多脂魚
多脂魚（如鮭魚、馬鮫魚、沙丁魚和龍蝦等）含有的歐米伽-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，它能支持大腦功能、免疫系統(tǒng)、細胞修復和其他一系列生理功能。歐米伽-3脂肪酸是通過阻斷細胞中的炎癥路徑來抗炎的。
這種脂肪酸還能減少與類風濕關節(jié)炎相關的關節(jié)僵硬和炎癥。此外，攝入歐米伽-3脂肪酸還能降低患上其他炎癥性疾?。ㄈ缧呐K病）的風險。除了多脂魚，這種脂肪酸還存在于堅果、植物種子和海藻中。
菠蘿
這種美味的水果含有菠蘿蛋白酶，這種酶有助于對抗肌腱炎、扭傷和其他輕微關節(jié)肌肉損傷所造成的疼痛和腫脹。菠蘿還含有大量的膳食纖維、鉀和維生素C。
茶
茶含有的抗氧化劑和黃烷醇可以減少體內(nèi)的炎癥。茶含有的一種抗炎化合物EGCG（中文名為：表沒食子兒茶素沒食子酸酯），綠茶中的EGCG含量更高。這可能是一些研究表明飲用綠茶與患糖尿病和心血管疾病的風險降低之間存在聯(lián)系的原因。
全谷物
全谷物（如糙米、燕麥、藜麥和黑麥）含有抗氧化劑和大量的膳食纖維，它們有助于健康的腸道細菌生長。四川大學華西醫(yī)院的護理學家對9項隨機試驗進行了薈萃分析結果顯示，每天攝入超過100克全谷物降低了他們血液中的炎癥標記物水平。
核桃
核桃含有的α-亞麻酸具有抗炎作用。西班牙巴塞羅那大學的臨床營養(yǎng)學家對634名年齡在63歲至79歲老年人的飲食習慣進行了調(diào)查。發(fā)表在《美國心臟病學會雜志》上的研究顯示，每天食用核桃降低了幾種炎癥標記物的濃度，如白細胞介素-6和腫瘤壞死因子-α。
發(fā)酵食品
發(fā)酵食品（如泡菜、味噌、豆豉和酸奶等）能通過改善腸道微生物群的多樣性來減輕炎癥。這類食品含有的益生菌能支持健康的腸道細菌生長。美國斯坦福大學醫(yī)學院的微生物和免疫學家發(fā)表在《細胞》上的研究結果顯示，在10周內(nèi)，平均每天攝入6份發(fā)酵食品的參與者的腸道微生物群多樣性增加，4種免疫細胞的激活有所減少。此外，他們體內(nèi)19種炎癥蛋白的水平也下降了。
五類促炎食物 越吃越傷身
在增加抗炎食物攝入量的同時，也要限制與慢性炎癥有關的五類食物的攝入量。
超加工食品和精制碳水化合物
這些食物（如包裝好的糖果和薯條）會導致血糖水平飆升，從而導致炎癥增加。
油炸食品
這類食物含有大量不健康的脂肪，經(jīng)常吃它們會導致慢性炎癥。
含糖飲料和含有添加糖的食品
糖是炎癥加劇的罪魁禍首之一。女性每天攝入的糖不宜超過25克，男性則為36克。
酒
為避免炎癥，每天飲用1杯紅葡萄酒就足夠了。
紅肉
美國普渡大學的營養(yǎng)學家發(fā)表在《當代營養(yǎng)學發(fā)展》上的系統(tǒng)綜述和薈萃分析結果表明，對紅肉的食用量過多會增加體內(nèi)的炎癥標志物（C-反應蛋白）。（來源：北京青年報）
]]>