一、全球普遍 “果蔬攝入不足”，健康風險隱現(xiàn)?
佛羅里達大學研究負責人安德魯?漢森教授指出，飲食不健康是全球健康問題的重要誘因：美國 73% 的成年人、35% 的兒童存在體重超標，而僅有 10% 的人果蔬攝入量達到推薦標準。世界衛(wèi)生組織更將 “果蔬攝入過少” 列為十大死亡高危因素之一 —— 全球約 19% 的胃腸道癌癥、31% 的缺血性心臟病、11% 的中風，都與這一習慣相關；反之，足量攝入果蔬可有效預防癌癥、心血管疾病等非傳染性疾病，每年或能挽救 170 萬人的生命。?
為此，研究團隊呼吁：政府應建立 “食物即藥物” 中心，驗證高果蔬飲食對改善胰島素抵抗、認知功能的效果；同時提升果蔬產量，優(yōu)先培育高營養(yǎng)密度、低升糖指數(shù)的作物，適配不同地域飲食特點。?
中國的情況同樣不容樂觀。中國農業(yè)大學范志紅教授回憶，幾十年前北方冬季果蔬匱乏，如今物流與儲存技術進步，超市四季都有十幾種蔬菜、常年能買到蘋果梨等水果，但攝入量仍未達標。中國疾控中心張堅主任提供的數(shù)據(jù)顯示：我國 18~59 歲居民日均蔬菜攝入 254.4 克（推薦量 300~500 克 / 天），水果僅 34.8 克 / 天（推薦量 200~350 克 / 天），差距顯著。?
二、各國 “煞費苦心”，鼓勵多吃果蔬?
為改善民眾果蔬攝入習慣，各國推出了針對性舉措：?
英國推行 “一日五果蔬” 計劃，呼吁每天攝入 5 份不同種類的果蔬；?
澳大利亞通過媒體投放公益廣告、社區(qū)開展健康飲食教育、發(fā)放果蔬宣傳手冊與食譜，普及營養(yǎng)知識；?
日本實施 “學校供餐計劃”，確保中小學生午餐中包含足量果蔬；?
美國部分醫(yī)療機構啟動 “果蔬處方” 項目，為糖尿病、肥胖癥等慢病患者開具 “飲食處方”，提醒患者在服藥同時，通過果蔬調節(jié)病情。?
三、果蔬的七大健康功效，每一個都很關鍵?
作為營養(yǎng)專家，范志紅與張堅一致認為，果蔬是每日必需的 “營養(yǎng)品”，其富含的維生素、礦物質、膳食纖維及生物活性物質，能帶來多重防病功效：?
1.預防癌癥：英國帝國理工學院研究顯示，每天吃 200 克果蔬，患癌風險降低 4%、過早死亡風險降低 15%；若攝入 800 克，風險分別降至 13%、31%。張堅補充，新鮮果蔬中的維生素 C、葉綠素、葉酸、類胡蘿卜素等成分均有助防癌，蘿卜、芥藍、菜花等十字花科蔬菜含異硫氰酸酯，可降低肺癌、結腸癌、乳腺癌風險。?
2.養(yǎng)護血管：范志紅表示，香蕉、橙子、土豆、紅薯等富含鉀元素，能降血壓、提升 “好膽固醇”、改善血管內皮功能，預防代謝綜合征；西蘭花、大白菜等十字花科蔬菜高鉀低鈉，且含維生素 B2、鈣、鎂，同樣有助控血壓。?
3.強健骨骼：張堅介紹，菠菜、羽衣甘藍等綠葉菜含維生素 K 與鈣，維生素 K 可激活骨鈣素，促進鈣在骨骼沉積，增強骨密度，預防骨質疏松。?
4.延緩腦衰：果蔬攝入少、食鹽超標是認知障礙的重要誘因。范志紅指出，藍莓、草莓中的花青素，菠菜等深綠色葉菜中的葉酸，具有抗氧化、抗炎作用，能保護大腦神經細胞，延緩認知衰退，預防阿爾茨海默病。?
5.撫慰腸道：張堅強調，果蔬中的膳食纖維可促進腸道蠕動、增加糞便體積、縮短排便時間，預防便秘；同時能維持腸道菌群平衡，提升機體免疫力。?
6.調節(jié)代謝：果蔬能量低、營養(yǎng)密度高，可調節(jié)血脂與血糖，增強代謝功能，預防肥胖與糖尿病。美國哈佛大學研究還排出 “代謝友好果蔬榜”：蔬菜類依次為球生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子 / 西葫蘆等；水果類為蘋果 / 梨、葡萄、藍莓、西柚等。?
7.美容護膚：皮膚的緊致嫩滑需要充足水分與營養(yǎng)。果蔬中的維生素 A、C、B2，既是上皮組織合成修復的原料，能提升皮膚黏膜抵抗力，還可清除自由基，對改善膚色、維護皮膚穩(wěn)定性至關重要。?
四、專家總結 “吃果蔬說明書”，這樣吃才有效?
想通過果蔬實現(xiàn)防病益壽，需遵循科學方法，范志紅與張堅總結了三大核心原則：?
1. 天天吃，餐餐有?
《中國居民膳食指南（2022）》明確成年人每日需 300~500 克蔬菜、200~350 克水果。張堅建議：三餐都要有蔬菜，早餐選黃瓜、西紅柿等易食用的種類；午餐、晚餐蔬菜占餐盤一半；上班族可提前準備水果沙拉當加餐，低熱量又營養(yǎng)；老人牙齒不好可將果蔬切碎做泥，保證攝入量。?
2. 色彩多，種類足?
范志紅提醒，不同顏色果蔬營養(yǎng)不同：菠菜、紫甘藍等深色菜含更多維生素與抗氧化物質；胡蘿卜、南瓜等橙黃色菜富含 β 胡蘿卜素；葡萄、藍莓等紫色水果含花青素。每天盡量吃多種顏色，蔬菜至少 3~5 種、水果 1~2 種，優(yōu)先選應季品類。?
3. 巧搭配，少破壞?
搭配上，可在燉肉時加香菇、胡蘿卜，包餃子多放蔬菜，用菜葉卷肉吃，平衡肉菜比例；加工烹飪時，避免榨汁（會流失膳食纖維）、盡量帶皮吃（削皮易丟植物化合物），烹飪選蒸、煮、快炒，減少營養(yǎng)損失。?
此外，家庭氛圍對飲食習慣影響重大。家長需以身作則，通過鉆研水油燜、蔬菜蛋餅、蔬菜燜飯等多樣做法，改善果蔬口感，幫助孩子養(yǎng)成愛吃果蔬的習慣。?
]]>美國佛羅里達大學研究團隊的負責人安德魯·漢森教授指出，當前美國健康狀況堪憂，73%的成年人和35%的兒童存在體重超標問題，不健康的飲食結構是罪魁禍首之一。統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，美國僅有10%的人能夠達到果蔬的推薦攝入量。世界衛(wèi)生組織也發(fā)出警告，果蔬攝入過少已成為全球十大死亡高危因素之一，在全球范圍內，它估計與約19%的胃腸道癌癥、31%的缺血性心臟病以及11%的中風密切相關。相反，若能保證足量攝入果蔬，將有效預防癌癥、心血管疾病等非傳染性疾病，每年或許能拯救170萬人的生命?；诖?，研究團隊呼吁政府建立“食物即藥物”中心，開展相關試驗，驗證富含果蔬的飲食對改善胰島素抵抗、認知功能等方面的效果；同時提高果蔬產量，以滿足民眾的膳食需求，并結合地域飲食特點，優(yōu)先培育高營養(yǎng)密度、低升糖指數(shù)的作物。
目光轉向國內，中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院的范志紅教授回憶道，幾十年前，我國北方家庭冬季的餐桌上蔬菜種類寥寥無幾，水果更是難得一見的稀罕物。如今，隨著物流和儲存技術的飛速發(fā)展，無論何時走進超市，都能看到琳瑯滿目的蔬菜和水果，蘋果、梨等常見水果更是全年供應不斷。然而，盡管獲取果蔬變得輕而易舉，但很多人的攝入量仍未達標。中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任張堅透露，目前我國18 – 59歲居民平均每人每日蔬菜攝入量為254.4克，低于300 – 500克/天的推薦量；水果攝入量僅為34.8克/天，遠低于200 – 350克/天的推薦量。
為了鼓勵民眾增加果蔬攝入，各國可謂絞盡腦汁、煞費苦心。英國推行“一日五果蔬”計劃，呼吁民眾每天食用5份不同的果蔬；澳大利亞政府在媒體上投放公益廣告，大力宣傳果蔬的營養(yǎng)價值，并在社區(qū)開展健康飲食教育活動，向居民發(fā)放果蔬宣傳手冊和食譜；日本推出“學校供餐計劃”，確保中小學生的午餐中有一定量的果蔬供應；美國部分醫(yī)療機構開展“果蔬處方”項目，醫(yī)生會為糖尿病、肥胖癥等慢性病患者開具“果蔬處方”，提醒患者在按時服藥的同時，通過健康飲食來控制病情。
作為營養(yǎng)領域的專家，范志紅和張堅教授表示，果蔬是他們每日必不可少的營養(yǎng)品。果蔬富含維生素、礦物質、膳食纖維和生物活性物質，每天足量攝入，能為我們的健康帶來諸多益處。
英國帝國理工學院的研究發(fā)現(xiàn)，與不吃果蔬的人相比，每天吃200克果蔬，患癌風險可降低4%，過早死亡風險降低15%；而當攝入量達到800克時，風險分別減少13%和31%。張堅教授指出，新鮮果蔬中富含的維生素C、葉綠素、葉酸、維生素E、類胡蘿卜素、類黃酮、膳食纖維等營養(yǎng)物質，對預防癌癥都有著積極作用。例如，蘿卜、芥藍、菜花等十字花科蔬菜含有異硫氰酸酯類抗癌物質，能有效降低肺癌、結腸癌、乳腺癌的發(fā)病風險。
范志紅教授介紹，香蕉、橙子、土豆、紅薯等果蔬富含鉀元素，有助于降低血壓，提高“好膽固醇”水平，改善血管內皮功能，預防代謝綜合征，維護心血管健康。西蘭花、大白菜等十字花科蔬菜含有維生素B2、維生素C、鈣、鉀、鎂等多種營養(yǎng)成分，具有高鉀低鈉的特點，有助于控制血壓。
張堅教授表示，菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜富含維生素K和鈣等營養(yǎng)成分，有助于增強骨密度，預防骨質疏松。維生素K能夠激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，使骨骼更加堅固。
果蔬攝入量偏低，而食鹽嚴重超標，是誘發(fā)認知障礙的重要原因。范志紅教授指出，藍莓、草莓等水果富含花青素，菠菜等深綠色葉菜含有大量葉酸，這些物質具有抗氧化和抗炎作用，能夠保護大腦神經細胞免受損傷，延緩認知衰退，預防阿爾茨海默病等認知障礙的發(fā)生。
張堅教授介紹，果蔬中含有大量的膳食纖維，能夠促進腸道蠕動，增加糞便體積，縮短排便時間，有效預防便秘。此外，果蔬還能維持腸道菌群平衡，提高機體免疫力。
果蔬能量低，卻富含多種維生素和礦物質，能夠幫助調節(jié)血脂、血糖，增強身體代謝功能，預防肥胖和糖尿病等慢性疾病。美國哈佛大學的研究發(fā)現(xiàn)，有助提高代謝的果蔬有排行榜，蔬菜類從高到低依次為球生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫蘆、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍、青紅椒、胡蘿卜、菜花、羅馬生菜、蘑菇；水果類評分排名為：蘋果/梨、葡萄、藍莓、西柚、橙子、西梅、香蕉。
保持皮膚緊致、嫩滑，需要充足的水分和營養(yǎng)。果蔬中富含的維生素A、維生素C、維生素B2，不僅是合成和修復上皮組織的原料，能夠提高皮膚和黏膜的抵抗力，還有助于清除自由基，對于提升膚色和維護皮膚穩(wěn)定性起著不可或缺的作用。
吃藥物和補劑需要遵醫(yī)囑、看說明，想要通過補充果蔬實現(xiàn)防病益壽的效果，同樣需要參照一份科學的“說明書”。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應攝入300 – 500克蔬菜，200 – 350克水果。張堅教授建議，三餐都要有蔬菜的陪伴，早餐可以選擇黃瓜、西紅柿、胡蘿卜等方便快捷的蔬菜；午餐和晚餐時，蔬菜應占據(jù)餐盤的一半左右。對于上班族來說，可以提前準備好水果沙拉，作為工作間隙的加餐，既能補充營養(yǎng)，又不會增加過多熱量。牙齒不好的老人，可以將果蔬切碎，做成果蔬泥，確保每天足量攝入。
范志紅教授指出，不同顏色的果蔬富含不同的營養(yǎng)成分。菠菜、紫甘藍等深色蔬菜含有較多的維生素、礦物質和抗氧化物質；胡蘿卜、南瓜等橙黃色蔬菜富含β胡蘿卜素；葡萄、藍莓等紫色水果含有花青素。因此，每天應盡量攝入多種顏色的果蔬，讓營養(yǎng)更加全面。在選購蔬菜時，要多變換種類，每天至少達到3 – 5種。夏天和秋天是水果最豐盛的季節(jié)，不同水果的甜度和營養(yǎng)素含量有所不同，每天至少選擇1 – 2種，首選應季水果。
范志紅教授建議，將果蔬與其他食材巧妙搭配，既能提升口感，又能增加營養(yǎng)。比如，燉肉時加入香菇、胡蘿卜、竹筍等；包餃子、包子時多放些蔬菜；用蔬菜葉子卷肉吃，讓肉菜比例更加合理。張堅教授提醒，錯誤的加工和烹飪方式會破壞果蔬中的營養(yǎng)。例如，果蔬榨汁會遺漏其中的膳食纖維，削皮可能丟失一些有健康作用的植物化合物，因此建議能帶皮吃的水果盡量洗凈后連皮吃。烹飪蔬菜時，盡量采用蒸、煮、快炒等方式，減少營養(yǎng)損失。
兩位專家還特別強調，家庭氛圍對飲食習慣的養(yǎng)成至關重要。家長應以身作則，從小培養(yǎng)孩子愛吃果蔬的習慣。孩子不愛吃果蔬，往往與烹調方法不當、口味不佳有關。全家人可以一起參與采購，掌勺人鉆研烹調技巧，嘗試水油燜、蒸菜、蔬菜蛋餅、蔬菜燜飯等更多烹調方法，讓孩子愛上蔬菜的美味。
果蔬，這一大自然賦予我們的天然“藥庫”，蘊含著無盡的健康密碼。讓我們從現(xiàn)在開始，重視果蔬的攝入，用科學的方法享受這份天然的饋贈，開啟健康美好的生活新篇章。
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