10月21 睡眠質(zhì)量決定健康，172 種疾病與之相關(guān)
在多數(shù)人認(rèn)知里，睡覺(jué)就是簡(jiǎn)單的休息，實(shí)則不然，睡眠質(zhì)量才是身體能否真正恢復(fù)的關(guān)鍵。近期，我國(guó)《健康數(shù)據(jù)科學(xué)》期刊發(fā)布的一項(xiàng)新研究令人警醒：睡眠特征紊亂竟與172種疾病存在關(guān)聯(lián)。這表明，只需我們?nèi)粘＿m當(dāng)調(diào)整睡眠習(xí)慣，健康狀況就可能得到積極改善。 好覺(jué)的三大標(biāo)準(zhǔn)解析 這項(xiàng)研究由北京大學(xué)、陸軍軍醫(yī)大學(xué)等多家機(jī)構(gòu)攜手開(kāi)展，研究數(shù)據(jù)來(lái)自英國(guó)生物樣本庫(kù)的88461名成年人，他們平均年齡61.97歲，平均隨訪時(shí)間達(dá)6.8年。研究系統(tǒng)剖析了睡眠“基礎(chǔ)、節(jié)律、質(zhì)量”三大維度共6項(xiàng)客觀特征與363種疾病風(fēng)險(xiǎn)之間的復(fù)雜關(guān)系。 “基礎(chǔ)”特征：涵蓋夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)，即實(shí)際睡眠的小時(shí)數(shù)，以及入睡時(shí)間。 “節(jié)律”特征：包括相對(duì)振幅，反映晝夜之間活動(dòng)水平的差異；還有日間穩(wěn)定性，代表每天睡眠與覺(jué)醒節(jié)律的一致性。 “質(zhì)量”特征：包含夜間覺(jué)醒次數(shù)，以及睡眠效率（實(shí)際睡眠時(shí)長(zhǎng)占臥床時(shí)長(zhǎng)的比例）。 研究結(jié)果觸目驚心，172種疾病與至少一項(xiàng)睡眠特征相關(guān)，共發(fā)現(xiàn)349組“睡眠特征 - 疾病”組合，像“睡眠短 - 高血壓”“睡眠短 - 心衰”“睡眠短 - 超重肥胖”等。其中，老年體弱癥、壞疽、肝硬化等42種疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)至少翻倍；122種疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加1.5倍，如呼吸衰竭、肋骨/胸骨/胸椎骨折。一些常見(jiàn)疾病的歸因風(fēng)險(xiǎn)也相當(dāng)高，帕金森病、2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)中，分別有37%、22%可歸因于日間穩(wěn)定性；近50%的肺源性心臟病、32%的肥胖癥發(fā)病歸因于相對(duì)振幅；甲狀腺毒癥發(fā)病中，30.45%可歸因于入睡時(shí)間。 不過(guò)，清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師于逢春提醒，研究雖提供了客觀參考指標(biāo)，但生活中判斷是否“睡好了”，還得結(jié)合可操作的簡(jiǎn)單標(biāo)準(zhǔn)，即“夜間狀態(tài)”與“白天體感”。 夜間睡眠：入睡速度上，成年人從臥床準(zhǔn)備睡覺(jué)到進(jìn)入睡眠應(yīng)少于30分鐘，兒童少于20分鐘，超時(shí)則屬入睡困難；睡眠連續(xù)性方面，夜間覺(jué)醒次數(shù)不超過(guò)1次，醒來(lái)后10 - 15分鐘內(nèi)能再次入眠；睡眠質(zhì)量看時(shí)長(zhǎng)，要滿(mǎn)足個(gè)體精力需求，通常成年人需6 - 8小時(shí)，兒童時(shí)間更長(zhǎng)，如小學(xué)生應(yīng)保證9 - 10小時(shí)，老年人約5 - 7小時(shí)。同時(shí)，睡眠深度也不容忽視，有睡眠監(jiān)測(cè)功能的手環(huán)可作為參考，計(jì)算出睡眠效率（實(shí)際睡眠時(shí)長(zhǎng)/臥床時(shí)長(zhǎng)），達(dá)到85%以上才算合格。 白天精力：于逢春強(qiáng)調(diào)，即便夜間指標(biāo)達(dá)標(biāo)，若白天昏沉，也不算好睡眠。高質(zhì)量睡眠應(yīng)保證次日精力充沛，警覺(jué)性、注意力正常，無(wú)焦慮煩躁等情緒波動(dòng)，無(wú)乏力、肌肉酸痛等軀體不適，且無(wú)明顯疲勞感。 別盲目糾結(jié)8小時(shí)睡眠 當(dāng)下，越來(lái)越多人重視睡眠質(zhì)量，尤其是睡眠時(shí)長(zhǎng)，但不少人即便努力睡夠8小時(shí)，白天仍精神萎靡。新研究指出，睡眠不必過(guò)于糾結(jié)時(shí)長(zhǎng)，反而要關(guān)注一直被忽視的“節(jié)律”特征，它與83項(xiàng)疾病單獨(dú)相關(guān)。這提示我們，相對(duì)振幅、日間穩(wěn)定性應(yīng)與睡眠時(shí)長(zhǎng)受到同等重視。 睡眠的相對(duì)振幅高是健康標(biāo)志之一，意味著白天足夠興奮以消耗精力，夜間能保持靜止?fàn)顟B(tài)安然入睡。于逢春解釋?zhuān)滋斐浞诌\(yùn)動(dòng)可提高神經(jīng)興奮性，促進(jìn)5羥色胺（夜間會(huì)代謝為褪黑素）、多巴胺分泌，既助眠又改善情緒；夜間入睡更平靜，機(jī)體可得到充分恢復(fù)。 入睡、覺(jué)醒時(shí)間點(diǎn)建議長(zhǎng)期保持一致，當(dāng)每天都在相同時(shí)間入睡、醒來(lái)，身體會(huì)自動(dòng)調(diào)整到最佳休息狀態(tài)，更快進(jìn)入深度睡眠階段，實(shí)現(xiàn)恢復(fù)體力、鞏固記憶、排出大腦代謝廢物。由于褪黑素在晚上11點(diǎn)至次日7點(diǎn)進(jìn)入分泌高峰，入睡時(shí)間盡量在11點(diǎn)前，這樣更容易入睡。 三類(lèi)不良睡眠習(xí)慣危害大 有三類(lèi)不良睡眠習(xí)慣最為突出。 頻繁熬夜：人體器官有24小時(shí)固定節(jié)律，肝臟需在深睡眠中解毒修復(fù)，熬夜迫使它“加班”，即便次日補(bǔ)覺(jué)，也錯(cuò)過(guò)修復(fù)“最佳窗口期”，只能彌補(bǔ)時(shí)長(zhǎng)，無(wú)法挽回質(zhì)量。研究顯示，入睡時(shí)間晚于00:30者，肝纖維化/肝硬化風(fēng)險(xiǎn)升高2.57倍。而且，熬夜會(huì)增加人工照明暴露，還可能額外攝入食物。 節(jié)律紊亂：研究顯示，睡眠的“節(jié)律”特征是紊亂“重災(zāi)區(qū)”。突然晚睡或晚起2小時(shí)、整天躺在床上不活動(dòng)，與帕金森病、2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)顯著升高相關(guān)。其中，晝夜活動(dòng)差異最小的人群，老年體弱癥風(fēng)險(xiǎn)是最高人群的3.36倍；每日入睡、覺(jué)醒一致性最差的人，壞疽風(fēng)險(xiǎn)增加2.61倍。 假長(zhǎng)睡眠：研究中的自我報(bào)告“長(zhǎng)睡眠”（超過(guò)9小時(shí)）者中，21.67%的人實(shí)際睡眠不足6小時(shí)。這類(lèi)“假長(zhǎng)睡眠”會(huì)使缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加54%、抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)增加79% 。真正睡足8小時(shí)的人群，這些疾病風(fēng)險(xiǎn)并未顯著升高。研究人員認(rèn)為，既往“長(zhǎng)睡眠有害”的研究結(jié)論可能被高估，不排除“假長(zhǎng)睡眠”的誤導(dǎo)。 不同人群的“助眠方案” 不良睡眠會(huì)帶來(lái)多重健康風(fēng)險(xiǎn)，改善整體睡眠質(zhì)量是關(guān)鍵，但需“因人而異”。 上班族：?jiǎn)栴}多源于睡前信息過(guò)載、藍(lán)光刺激、焦慮。建議開(kāi)啟“數(shù)字宵禁”，保證睡前1小時(shí)不碰電子設(shè)備，必要時(shí)開(kāi)啟“夜間模式”并調(diào)暗屏幕亮度；打造“安眠儀式”，給大腦“下班信號(hào)”，如把手機(jī)放在客廳固定位置充電、對(duì)手機(jī)說(shuō)“明天再見(jiàn)”；也可用“低刺激”的紙質(zhì)書(shū)閱讀、白噪音或外語(yǔ)有聲書(shū)替代刷電子屏；睡前記錄次日待辦事項(xiàng)，明確今日已結(jié)束、明日需完成的事，減少工作相關(guān)的睡前焦慮。 老年人：痛點(diǎn)集中在晝夜節(jié)律紊亂、睡眠片段化、日間活動(dòng)不足。白天，老年人要積極活動(dòng)，可在上午9 - 11點(diǎn)去戶(hù)外快走或打太極拳30分鐘，微微出汗即可；每天或每隔一天和好友、鄰居下棋，參與廣場(chǎng)舞，或和子女一起買(mǎi)菜，既能滿(mǎn)足情緒需求又可助眠。老年人覺(jué)少，不必強(qiáng)求8小時(shí)，可嘗試“分段睡眠”，午間小睡20 - 30分鐘，且保證在下午3點(diǎn)前結(jié)束，以免影響晚間睡眠。若夜間醒后超20分鐘無(wú)睡意，不要強(qiáng)迫入睡，可起身去客廳聽(tīng)輕音樂(lè)，只打開(kāi)亮度不高的小夜燈，等有困意再回去睡覺(jué)，打破“床 = 失眠”的焦慮聯(lián)想。 慢病患者：睡眠問(wèn)題多源于癥狀干擾、用藥影響。日?？捎涗洝八?- 用藥 - 癥狀日志”，包括睡眠時(shí)長(zhǎng)、夜間覺(jué)醒次數(shù)及原因（如夜尿、疼痛）、睡前飲食/用藥情況、次日精力狀態(tài)，供醫(yī)生適時(shí)調(diào)整治療方案，如將利尿劑改至上午服用。排除疾病影響后，患者可針對(duì)頻發(fā)問(wèn)題進(jìn)行生活改善，如夜尿多的人白天集中飲水，睡前2小時(shí)不飲水并排空膀胱，少吃冬瓜等利尿食物；夜間頻發(fā)心慌、出汗等低血糖癥狀的糖尿病患者，若睡前血糖小于6.1毫摩爾/升，可補(bǔ)充1片全麥面包、1杯無(wú)糖牛奶，同時(shí)在床頭備上糖果、餅干、糖水等應(yīng)急食品；疼痛者睡前可熱敷不適部位，配合冥想轉(zhuǎn)移注意力。...