好覺的三大標(biāo)準(zhǔn)解析
這項(xiàng)研究由北京大學(xué)、陸軍軍醫(yī)大學(xué)等多家機(jī)構(gòu)攜手開展，研究數(shù)據(jù)來自英國生物樣本庫的88461名成年人，他們平均年齡61.97歲，平均隨訪時(shí)間達(dá)6.8年。研究系統(tǒng)剖析了睡眠“基礎(chǔ)、節(jié)律、質(zhì)量”三大維度共6項(xiàng)客觀特征與363種疾病風(fēng)險(xiǎn)之間的復(fù)雜關(guān)系。
“基礎(chǔ)”特征：涵蓋夜間睡眠時(shí)長，即實(shí)際睡眠的小時(shí)數(shù)，以及入睡時(shí)間。
“節(jié)律”特征：包括相對振幅，反映晝夜之間活動(dòng)水平的差異；還有日間穩(wěn)定性，代表每天睡眠與覺醒節(jié)律的一致性。
“質(zhì)量”特征：包含夜間覺醒次數(shù)，以及睡眠效率（實(shí)際睡眠時(shí)長占臥床時(shí)長的比例）。
研究結(jié)果觸目驚心，172種疾病與至少一項(xiàng)睡眠特征相關(guān)，共發(fā)現(xiàn)349組“睡眠特征 – 疾病”組合，像“睡眠短 – 高血壓”“睡眠短 – 心衰”“睡眠短 – 超重肥胖”等。其中，老年體弱癥、壞疽、肝硬化等42種疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)至少翻倍；122種疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加1.5倍，如呼吸衰竭、肋骨/胸骨/胸椎骨折。一些常見疾病的歸因風(fēng)險(xiǎn)也相當(dāng)高，帕金森病、2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)中，分別有37%、22%可歸因于日間穩(wěn)定性；近50%的肺源性心臟病、32%的肥胖癥發(fā)病歸因于相對振幅；甲狀腺毒癥發(fā)病中，30.45%可歸因于入睡時(shí)間。
不過，清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師于逢春提醒，研究雖提供了客觀參考指標(biāo)，但生活中判斷是否“睡好了”，還得結(jié)合可操作的簡單標(biāo)準(zhǔn)，即“夜間狀態(tài)”與“白天體感”。
夜間睡眠：入睡速度上，成年人從臥床準(zhǔn)備睡覺到進(jìn)入睡眠應(yīng)少于30分鐘，兒童少于20分鐘，超時(shí)則屬入睡困難；睡眠連續(xù)性方面，夜間覺醒次數(shù)不超過1次，醒來后10 – 15分鐘內(nèi)能再次入眠；睡眠質(zhì)量看時(shí)長，要滿足個(gè)體精力需求，通常成年人需6 – 8小時(shí)，兒童時(shí)間更長，如小學(xué)生應(yīng)保證9 – 10小時(shí)，老年人約5 – 7小時(shí)。同時(shí)，睡眠深度也不容忽視，有睡眠監(jiān)測功能的手環(huán)可作為參考，計(jì)算出睡眠效率（實(shí)際睡眠時(shí)長/臥床時(shí)長），達(dá)到85%以上才算合格。
白天精力：于逢春強(qiáng)調(diào)，即便夜間指標(biāo)達(dá)標(biāo)，若白天昏沉，也不算好睡眠。高質(zhì)量睡眠應(yīng)保證次日精力充沛，警覺性、注意力正常，無焦慮煩躁等情緒波動(dòng)，無乏力、肌肉酸痛等軀體不適，且無明顯疲勞感。
別盲目糾結(jié)8小時(shí)睡眠
當(dāng)下，越來越多人重視睡眠質(zhì)量，尤其是睡眠時(shí)長，但不少人即便努力睡夠8小時(shí)，白天仍精神萎靡。新研究指出，睡眠不必過于糾結(jié)時(shí)長，反而要關(guān)注一直被忽視的“節(jié)律”特征，它與83項(xiàng)疾病單獨(dú)相關(guān)。這提示我們，相對振幅、日間穩(wěn)定性應(yīng)與睡眠時(shí)長受到同等重視。
睡眠的相對振幅高是健康標(biāo)志之一，意味著白天足夠興奮以消耗精力，夜間能保持靜止?fàn)顟B(tài)安然入睡。于逢春解釋，白天充分運(yùn)動(dòng)可提高神經(jīng)興奮性，促進(jìn)5羥色胺（夜間會(huì)代謝為褪黑素）、多巴胺分泌，既助眠又改善情緒；夜間入睡更平靜，機(jī)體可得到充分恢復(fù)。
入睡、覺醒時(shí)間點(diǎn)建議長期保持一致，當(dāng)每天都在相同時(shí)間入睡、醒來，身體會(huì)自動(dòng)調(diào)整到最佳休息狀態(tài)，更快進(jìn)入深度睡眠階段，實(shí)現(xiàn)恢復(fù)體力、鞏固記憶、排出大腦代謝廢物。由于褪黑素在晚上11點(diǎn)至次日7點(diǎn)進(jìn)入分泌高峰，入睡時(shí)間盡量在11點(diǎn)前，這樣更容易入睡。
三類不良睡眠習(xí)慣危害大
有三類不良睡眠習(xí)慣最為突出。
頻繁熬夜：人體器官有24小時(shí)固定節(jié)律，肝臟需在深睡眠中解毒修復(fù)，熬夜迫使它“加班”，即便次日補(bǔ)覺，也錯(cuò)過修復(fù)“最佳窗口期”，只能彌補(bǔ)時(shí)長，無法挽回質(zhì)量。研究顯示，入睡時(shí)間晚于00:30者，肝纖維化/肝硬化風(fēng)險(xiǎn)升高2.57倍。而且，熬夜會(huì)增加人工照明暴露，還可能額外攝入食物。
節(jié)律紊亂：研究顯示，睡眠的“節(jié)律”特征是紊亂“重災(zāi)區(qū)”。突然晚睡或晚起2小時(shí)、整天躺在床上不活動(dòng)，與帕金森病、2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)顯著升高相關(guān)。其中，晝夜活動(dòng)差異最小的人群，老年體弱癥風(fēng)險(xiǎn)是最高人群的3.36倍；每日入睡、覺醒一致性最差的人，壞疽風(fēng)險(xiǎn)增加2.61倍。
假長睡眠：研究中的自我報(bào)告“長睡眠”（超過9小時(shí)）者中，21.67%的人實(shí)際睡眠不足6小時(shí)。這類“假長睡眠”會(huì)使缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加54%、抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)增加79% 。真正睡足8小時(shí)的人群，這些疾病風(fēng)險(xiǎn)并未顯著升高。研究人員認(rèn)為，既往“長睡眠有害”的研究結(jié)論可能被高估，不排除“假長睡眠”的誤導(dǎo)。
不同人群的“助眠方案”
不良睡眠會(huì)帶來多重健康風(fēng)險(xiǎn)，改善整體睡眠質(zhì)量是關(guān)鍵，但需“因人而異”。
上班族：問題多源于睡前信息過載、藍(lán)光刺激、焦慮。建議開啟“數(shù)字宵禁”，保證睡前1小時(shí)不碰電子設(shè)備，必要時(shí)開啟“夜間模式”并調(diào)暗屏幕亮度；打造“安眠儀式”，給大腦“下班信號(hào)”，如把手機(jī)放在客廳固定位置充電、對手機(jī)說“明天再見”；也可用“低刺激”的紙質(zhì)書閱讀、白噪音或外語有聲書替代刷電子屏；睡前記錄次日待辦事項(xiàng)，明確今日已結(jié)束、明日需完成的事，減少工作相關(guān)的睡前焦慮。
老年人：痛點(diǎn)集中在晝夜節(jié)律紊亂、睡眠片段化、日間活動(dòng)不足。白天，老年人要積極活動(dòng)，可在上午9 – 11點(diǎn)去戶外快走或打太極拳30分鐘，微微出汗即可；每天或每隔一天和好友、鄰居下棋，參與廣場舞，或和子女一起買菜，既能滿足情緒需求又可助眠。老年人覺少，不必強(qiáng)求8小時(shí)，可嘗試“分段睡眠”，午間小睡20 – 30分鐘，且保證在下午3點(diǎn)前結(jié)束，以免影響晚間睡眠。若夜間醒后超20分鐘無睡意，不要強(qiáng)迫入睡，可起身去客廳聽輕音樂，只打開亮度不高的小夜燈，等有困意再回去睡覺，打破“床 = 失眠”的焦慮聯(lián)想。
慢病患者：睡眠問題多源于癥狀干擾、用藥影響。日?？捎涗洝八?– 用藥 – 癥狀日志”，包括睡眠時(shí)長、夜間覺醒次數(shù)及原因（如夜尿、疼痛）、睡前飲食/用藥情況、次日精力狀態(tài)，供醫(yī)生適時(shí)調(diào)整治療方案，如將利尿劑改至上午服用。排除疾病影響后，患者可針對頻發(fā)問題進(jìn)行生活改善，如夜尿多的人白天集中飲水，睡前2小時(shí)不飲水并排空膀胱，少吃冬瓜等利尿食物；夜間頻發(fā)心慌、出汗等低血糖癥狀的糖尿病患者，若睡前血糖小于6.1毫摩爾/升，可補(bǔ)充1片全麥面包、1杯無糖牛奶，同時(shí)在床頭備上糖果、餅干、糖水等應(yīng)急食品；疼痛者睡前可熱敷不適部位，配合冥想轉(zhuǎn)移注意力。
]]>這項(xiàng)新研究由復(fù)旦大學(xué)類腦智能科學(xué)與技術(shù)研究院攜手英國劍橋大學(xué)等機(jī)構(gòu)共同開展，研究團(tuán)隊(duì)選取了英國生物銀行中69萬余名年齡在38至73歲之間的參試者數(shù)據(jù)，依據(jù)睡眠時(shí)長將他們劃分為短睡眠組（睡眠時(shí)長≤7小時(shí)，共31.6萬人）和長睡眠組（睡眠時(shí)長≥7小時(shí)，共37.5萬人）。
研究結(jié)果顯示，短睡眠會(huì)對健康產(chǎn)生諸多負(fù)面影響。它會(huì)導(dǎo)致情緒調(diào)節(jié)相關(guān)腦區(qū)出現(xiàn)退化，進(jìn)而引發(fā)代謝紊亂、激素失衡以及炎癥因子水平升高等問題，成為多種健康隱患的潛在誘因。而長睡眠則往往是多種健康問題的表現(xiàn)結(jié)果，例如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡而言之，“睡太少”會(huì)為健康埋下諸多隱患，“睡太多”則意味著身體可能已經(jīng)出現(xiàn)了問題，是在向外界發(fā)出“求救信號(hào)”。
進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，以7小時(shí)作為“黃金睡眠時(shí)長”的基準(zhǔn)，睡眠時(shí)間過長或過短都會(huì)使血液指標(biāo)出現(xiàn)異常。具體而言，短睡眠者有46種血液標(biāo)志物出現(xiàn)異常，長睡眠者則多達(dá)144種。在短睡眠組中，中性粒細(xì)胞、白細(xì)胞等14種與免疫系統(tǒng)相關(guān)的血細(xì)胞計(jì)數(shù)指標(biāo)出現(xiàn)異常；維生素D、胰島素樣生長因子水平也明顯異常，這些指標(biāo)與骨骼健康和衰老密切相關(guān)；糖蛋白乙?；疆惓?，它與慢性炎癥、心血管代謝疾病存在緊密聯(lián)系。長睡眠組的甘油三酯、C反應(yīng)蛋白水平更高，這些指標(biāo)的升高會(huì)對心血管系統(tǒng)健康造成影響。
從大腦表現(xiàn)來看，短睡眠組的左中回腦區(qū)（負(fù)責(zé)語言理解和記憶）變厚，皮質(zhì)體積增加，這會(huì)影響人的視覺處理、情緒調(diào)節(jié)和決策能力。長睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區(qū)域則出現(xiàn)萎縮、變薄，這可能會(huì)加重神經(jīng)退行性疾?。ㄈ绨柎暮Ｄ?、額顳葉癡呆）或腦損傷的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
優(yōu)質(zhì)的睡眠能夠改善大腦功能，增強(qiáng)免疫力，幫助身體抵抗惡性腫瘤，預(yù)防感染，防止各種疾病的發(fā)生。也就是說，睡眠對于增強(qiáng)身體的適應(yīng)性起著至關(guān)重要的作用。然而，臨床觀察發(fā)現(xiàn)，“睡不好”的人越來越多，無論是老年人、年輕人，還是一些兒童青少年，都開始受到睡眠障礙的困擾。睡眠障礙的危害會(huì)波及身體的各個(gè)部位，降低記憶力，對心、腦等各組織器官造成傷害。
新研究表明，7小時(shí)是睡眠的“黃金分割點(diǎn)”。2021年，日本東京大學(xué)等高校聯(lián)合開展的研究也指出，對于亞洲人而言，每天睡眠時(shí)間達(dá)到7小時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病以及其他原因的死亡率可降至最低水平。
一般來說，成年人每晚睡7至8小時(shí)、老年人睡6至7小時(shí)最為適宜，睡眠時(shí)間過長或過短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現(xiàn)為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無法入睡、夜間容易驚醒、醒后難以再次入睡等。睡眠是人體自我修復(fù)的重要過程，如果長期睡眠不足，身體將長期處于“加班模式”，從而引發(fā)一系列異常狀況。
首先是激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有特定的規(guī)律，如果在“該睡的時(shí)候不睡”，就會(huì)打破這種節(jié)律，影響激素的正常分泌。而激素紊亂又會(huì)反過來影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。
其次是免疫失衡。睡眠不足會(huì)使人體處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致免疫系統(tǒng)失衡，無法有效識(shí)別并消滅潛在病原體，從而難以抵御感染和炎癥等，使身體的抗病能力大幅下降。
再者是炎癥釋放。睡眠不足為炎癥的發(fā)生提供了有利條件，長期如此，將引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。
最后是大腦退化。新研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺會(huì)嚴(yán)重影響語言理解、記憶、情緒調(diào)節(jié)和決策能力等腦區(qū)功能。長時(shí)間失眠還會(huì)導(dǎo)致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，進(jìn)而誘發(fā)癡呆。
那么，睡得多一點(diǎn)會(huì)不會(huì)更好呢？童晨光表示，睡眠時(shí)間明顯超過7至8小時(shí)的人，雖然表面上看起來睡眠充足，但實(shí)際上可能存在一些問題，需要引起警惕。
一是心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時(shí)。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響了血液循環(huán)。
二是神經(jīng)系統(tǒng)疾病。臨床上，70%至80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天會(huì)感到強(qiáng)烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內(nèi)β淀粉樣蛋白清除率降低，會(huì)加速認(rèn)知功能減退，失去對睡眠和清醒時(shí)間的正常感知與控制，表現(xiàn)為白天嗜睡，晚上卻難以入睡。
三是精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，由于腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)失衡，容易引發(fā)過度睡眠等問題。
睡眠情況因人而異，成年人和老人每天應(yīng)保證6至8小時(shí)的睡眠，兒童和青少年的睡眠需求則更多。而且，每個(gè)人在一年四季中的睡眠需求也會(huì)有略微差異。在保持規(guī)律作息的前提下，早上自然醒來且精力充沛，就符合“良好睡眠”的標(biāo)準(zhǔn)。長期睡眠不好的人可以對照以下因素，看看是否是它們影響了自己的睡眠。
首先是年齡因素。老年人由于生理機(jī)能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易變得碎片化。而且，不少老人存在多病共存、多重用藥的情況，這可能會(huì)引發(fā)失眠、多夢等問題。此外，老人可能因疾病原因長期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，這會(huì)干擾睡眠。
其次是疾病因素。心衰、高血壓、前列腺增生等疾病，可能導(dǎo)致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，從而引發(fā)睡眠中斷。內(nèi)分泌疾病，如甲亢會(huì)使神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，患者容易出現(xiàn)煩躁不安、心悸等不適，進(jìn)而引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會(huì)伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等癥狀，影響睡眠質(zhì)量。
再者是情緒因素。工作壓力、離別、分手等因素會(huì)影響人的情緒，使人難以入眠，即便入睡也不踏實(shí)。
最后是環(huán)境因素。睡前長時(shí)間看手機(jī)，藍(lán)光照射會(huì)抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機(jī)放在較遠(yuǎn)的地方，關(guān)上燈，拉好窗簾。室內(nèi)溫度過冷或過熱都會(huì)影響睡眠，適宜的睡眠溫度為20℃至24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕等也會(huì)干擾睡眠，如果環(huán)境噪音嚴(yán)重影響休息，可以使用耳塞。此外，晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過油過咸都會(huì)干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，避免飲用容易使神經(jīng)興奮的飲品。
下面是一些強(qiáng)化睡眠的小竅門，大家可以在日常生活中嘗試。
一是形成睡眠規(guī)律。保證規(guī)律的睡覺和起床時(shí)間，無論是否有夜間失眠情況，都要確保每天在同一時(shí)間起床。
二是排除干擾因素。要明確“床是用來睡覺的”，盡量不在床上玩手機(jī)或做其他事情。如果躺到床上超過30分鐘仍沒有困意，可以起床稍微活動(dòng)一會(huì)兒再睡。
三是打造適睡環(huán)境。除了關(guān)注光線、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果對灰塵等比較敏感，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。
四是進(jìn)行睡前放松訓(xùn)練。睡前可以有意識(shí)地讓自己放松下來，可采用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無論如何也放松不下來，可以做做放松訓(xùn)練。睡前半小時(shí)，找個(gè)舒服的姿勢坐下，閉上眼睛，慢慢調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。吸氣時(shí)默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時(shí)同樣默念6個(gè)數(shù)，吸和呼均維持在6秒或更長時(shí)間，持續(xù)練習(xí)直到睡意來臨，再移步臥室。
如果發(fā)現(xiàn)有明顯的睡眠問題，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下采取藥物或其他治療方式，切忌濫用安眠藥。讓我們重視睡眠，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，守護(hù)好自己的身體健康。
]]>也有很多朋友因?yàn)樗叻矫娴睦_，紛紛在社交媒體上討論，還常會(huì)出現(xiàn)一些諸如“晚上醒了還要不要繼續(xù)睡”“睡不著需不需要‘硬睡’”之類的熱搜。
對睡眠的關(guān)心很有必要，因?yàn)殚L期失眠會(huì)降低我們的身心健康水平和生活質(zhì)量，例如增加心血管疾病、糖尿病，以及焦慮癥和抑郁癥等身體和心理疾病的風(fēng)險(xiǎn)，產(chǎn)生情緒不穩(wěn)定、心理壓力增加和認(rèn)知能力減退等問題，從而影響人們的正常工作和生活。
今天，我們就來聊一聊，怎樣判斷自己是否出現(xiàn)了睡眠障礙，以及有哪些方法能夠改善睡眠情況。
你有睡眠障礙嗎？
每個(gè)人的一生中都可能會(huì)碰上一些睡眠上的問題，有時(shí)候可能是因?yàn)榻趬毫^大、面臨重要的事件而感到精神緊張，有時(shí)候可能是因?yàn)樯眢w不舒服、吃了藥、喝了咖啡等原因。盡管睡不好會(huì)讓我們第二天感到疲勞、情緒低落等不舒服的感覺，但這些睡眠問題往往是短暫出現(xiàn)的，可能在幾天或一兩周之后睡眠就會(huì)恢復(fù)正常，所以不會(huì)對我們的身心健康產(chǎn)生長期的影響。
需要注意的是，短期的睡眠問題如果得不到改善，甚至變得更為嚴(yán)重、持續(xù)時(shí)間更長，就有可能發(fā)展成睡眠障礙，也叫作失眠癥。
那么怎么區(qū)分偶爾的失眠和睡眠障礙也就是失眠癥呢？
失眠癥一般會(huì)從睡眠時(shí)長、睡眠質(zhì)量及其對個(gè)人的影響三個(gè)維度來評估，根據(jù)《歐洲失眠指南》和《精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊第五版》，當(dāng)一個(gè)人在過去3個(gè)月內(nèi)，每周至少出現(xiàn)3次下面這幾種表現(xiàn)，就有可能是患上了失眠癥：
A. 入睡困難：即睡眠潛伏期，指的是從準(zhǔn)備睡覺到真正睡著所需的時(shí)間，一般睡眠潛伏期在30分鐘以內(nèi)是正常的，經(jīng)常超過30分鐘則是失眠癥的重要診斷標(biāo)準(zhǔn)之一。
B. 難以維持睡眠狀態(tài)：其特征表現(xiàn)為夜間經(jīng)常醒來，并且很難再睡回去，也有人會(huì)表現(xiàn)為比預(yù)期更早醒來，之后就很難再睡回去。
C. 睡眠紊亂導(dǎo)致日常問題：例如白天感到疲勞、情緒低落或易怒，注意力不集中，嚴(yán)重影響人們的學(xué)業(yè)、工作和日常生活。
除了以上三個(gè)重要診斷標(biāo)準(zhǔn)以外，還需要符合其他的排除標(biāo)準(zhǔn)，包括：
A. 盡管有充足的睡眠機(jī)會(huì)，即不存在外界因素影響其睡眠，仍然出現(xiàn)睡眠困難。
B. 不能歸因于某種物質(zhì)的生理效應(yīng)，例如一些會(huì)影響睡眠的藥物等。
C. 不能用其他共存的身心障礙來充分解釋，例如與呼吸相關(guān)的睡眠障礙、晝夜節(jié)律睡眠-覺醒障礙等。
總是睡不著？試試CBT-I
我們都知道，服用褪黑素、安眠藥和具有鎮(zhèn)靜作用的藥物，能夠讓我們更容易睡著。但是，對于大部分人來說，藥物治療可能并不是首要的選擇，因?yàn)樗幬锿菀桩a(chǎn)生依賴性、耐藥性和其他的副作用。
因此，研究睡眠的心理學(xué)家提出了失眠認(rèn)知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I），其原理是識(shí)別和解決失眠持續(xù)的多種認(rèn)知和行為的因素。
作為一種非藥物治療，經(jīng)過長時(shí)間的實(shí)證研究，CBT-I已經(jīng)成為了治療失眠的首選方案，大約2-4周就能有明顯的效果，其效果與藥物相當(dāng)，并且效果持續(xù)時(shí)間更長。
學(xué)術(shù)雜志《柳葉刀》在2023年發(fā)表的一篇論文就證明了該療法的有效性，該研究招募了642名失眠患者，其中一半接受了睡眠限制療法（CBT-I的行為療法之一）的干預(yù)。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在6個(gè)月的隨訪中，有2/3的患者完成了全部治療，并且他們的失眠嚴(yán)重指數(shù)有了明顯的下降，說明CBT-I是一種患者依從性較高，容易實(shí)行，并且效果不錯(cuò)的失眠療法。
失眠認(rèn)知行為療法除了效果卓越以外，還有一種重要特點(diǎn)是無須依賴專業(yè)人士的指導(dǎo)，每個(gè)人都可以自主采用其中的方法來改善自己的睡眠。
所以，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己在最近的一段時(shí)間里，有比較嚴(yán)重的睡眠問題，并且已經(jīng)影響到了自己平常的學(xué)習(xí)、工作和生活時(shí)，就可以采用這些方法來調(diào)整自己的睡眠。
實(shí)在睡不著，需要“硬睡”嗎？
盡量保證自己只在感到困倦的時(shí)候才上床，如果在床上躺了20-30分鐘仍無法入睡，或者一到床上就開始胡思亂想，這時(shí)候建議離開床鋪，進(jìn)行一些放松的活動(dòng)，直到感到困倦為止，然后再返回床上繼續(xù)睡覺，除此之外，下面這些方法會(huì)有幫助：
1、創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境
確保睡眠環(huán)境安靜、舒適、溫暖和暗淡。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音等方式，減少干擾和噪音，營造良好的睡眠氛圍。
2、確定你的床上時(shí)間
記錄你每晚的入睡時(shí)間、醒來時(shí)間和實(shí)際的睡眠時(shí)間，計(jì)算出平均每晚的實(shí)際睡眠時(shí)間（可借助手環(huán)和健康管理類APP）。這將成為你的床上時(shí)間，即在這段時(shí)間內(nèi)你只待在床上，盡量保持平靜和放松。
3、制訂并靈活調(diào)整睡眠計(jì)劃
如果你因?yàn)樗恢栽诖采匣ǖ臅r(shí)間遠(yuǎn)大于睡著的時(shí)間，那么可以將初始的床上時(shí)間設(shè)置為實(shí)際床上時(shí)間減去1小時(shí)，并根據(jù)睡眠質(zhì)量和效果，逐漸增加床上時(shí)間。這有利于我們提升睡眠效率，即睡眠時(shí)間與在床上的時(shí)間之比，當(dāng)睡眠效率大于85%時(shí)，意味著我們的睡眠是正常的，這也可以用來評估自己的睡眠質(zhì)量。
4、上床和起床時(shí)間盡量規(guī)律
根據(jù)你的需要和日常生活安排，建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表，每天在相同的時(shí)間上床睡覺，并在早上相同的時(shí)間起床，無論前一晚的睡眠時(shí)間和質(zhì)量如何，都要保持該固定的上床和起床時(shí)間。保持固定的睡眠時(shí)間有助于調(diào)整生物鐘和建立更好的睡眠習(xí)慣。
5、只在床上進(jìn)行與睡眠相關(guān)的活動(dòng)
當(dāng)你坐在或躺在床上時(shí)，只做一些與睡眠相關(guān)的活動(dòng)，如睡覺、放松、閱讀或聽音樂等。避免在床上看電視、使用手機(jī)或平板電腦等不利于睡眠的活動(dòng)。這有助于將床與睡眠聯(lián)系起來，提高睡眠效率。
6、中途起床時(shí)避免刺激性活動(dòng)
如果需要離開床鋪，應(yīng)選擇一些冷靜、放松的活動(dòng)，例如伸展、閱讀等，并且在光線暗淡的環(huán)境中進(jìn)行，避免比較具有刺激性的活動(dòng)和亮光。這有助于保持身心的放松狀態(tài)，促進(jìn)入睡。
7、控制午睡時(shí)間和頻率
過長或過頻的午睡可能會(huì)影響夜間的睡眠質(zhì)量和入睡困難。如果你有午覺的習(xí)慣，可以限制午睡時(shí)間并減少午睡的頻率，午覺時(shí)間為10-20分鐘較佳，能夠提供快速的放松和恢復(fù)，但是又不會(huì)影響晚上的睡意。
8、睡前進(jìn)行放松活動(dòng)
首先可以建立睡前的日常例行，例如刷牙、洗臉、穿睡衣等，這有助于向身體發(fā)送準(zhǔn)備入睡的信號(hào)。其次，可以在睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)、冥想或輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)，放松緊張的肌肉，這有助于降低心率和放松神經(jīng)系統(tǒng)，從而促進(jìn)快速入睡。
最后，失眠癥往往不會(huì)單獨(dú)出現(xiàn)，幾乎任何一種精神障礙都經(jīng)常伴隨著失眠癥狀的出現(xiàn)。當(dāng)一個(gè)人同時(shí)患有其他精神障礙，例如焦慮障礙、抑郁障礙或雙向情感障礙等，僅僅采用失眠認(rèn)知行為療法是不夠的，可能還需要接受專業(yè)人士的評估診斷和治療，針對其他精神障礙進(jìn)行治療，并輔以失眠認(rèn)知行為療法，才能從根本上解決失眠的問題。
]]>是“它”偷走你的睡眠
精神心理壓力大
現(xiàn)代社會(huì)多樣化和快節(jié)奏的生活方式，給人們帶來很大的壓力。在壓力的刺激下，垂體-下丘腦-腎上腺軸（HPA）會(huì)釋放大量的腎上腺皮質(zhì)激素，比如皮質(zhì)醇。高水平的皮質(zhì)醇會(huì)抑制褪黑素分泌，從而影響睡眠節(jié)律。此外，皮質(zhì)醇也可以激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而使身體處于超常警覺狀態(tài)，人們甚至?xí)虼烁械綗┰?、焦慮，出現(xiàn)睡眠問題。
睡眠習(xí)慣不佳
不規(guī)律的睡眠時(shí)間、睡前劇烈運(yùn)動(dòng)、過度使用手機(jī)或玩游戲以及在床上工作、看電視等不良習(xí)慣等都可能影響睡眠。并且，很多因過度使用手機(jī)或玩游戲而晚睡的人，常延遲起床時(shí)間來補(bǔ)償睡眠，這樣會(huì)形成習(xí)慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)，長此以往，引發(fā)睡眠問題。
精神或軀體疾病
精神或軀體疾病本身就可能會(huì)伴有睡眠問題。特別是對于焦慮癥、抑郁癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等精神疾病患者，失眠可能是精神疾病本身的癥狀之一。同時(shí)，失眠也常常是精神疾病發(fā)生前的危險(xiǎn)因素，在典型精神癥狀出現(xiàn)前就可存在失眠癥狀。
睡眠環(huán)境不適宜
噪聲、光線、溫度、床墊硬度等都可能影響睡眠。不適宜睡眠的環(huán)境因素直接影響人們的睡眠質(zhì)量和時(shí)間。長期處于不適宜的睡眠環(huán)境中，人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)睡眠問題。
5類人易有睡眠問題
01生物鐘不規(guī)律者 經(jīng)常倒班或倒時(shí)差的人群，由于其工作性質(zhì)，需要在夜間或者非正常的工作時(shí)間工作，生物鐘經(jīng)常會(huì)根據(jù)不規(guī)律的工作日程做出調(diào)整，容易出現(xiàn)紊亂，從而導(dǎo)致睡眠問題。
02生活習(xí)慣不健康者 飲食不規(guī)律，經(jīng)常攝入高脂肪、高糖、高鹽等不健康食物，容易造成身體不適、消化不良，影響睡眠質(zhì)量；長期久坐不動(dòng)、缺乏運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致身體機(jī)能下降、代謝減緩等問題，影響睡眠質(zhì)量；睡前長時(shí)間地使用手機(jī)、平板電腦等電子產(chǎn)品，電子產(chǎn)品屏幕發(fā)射的藍(lán)光，容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降、睡眠時(shí)間減少等問題；過度飲酒、喝咖啡、喝茶或大量吸煙，酒精、咖啡因、尼古丁等物質(zhì)有刺激作用，會(huì)影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)，影響睡眠質(zhì)量。
03精神壓力大者 精神因素是引起失眠的重要原因，面臨壓力時(shí)，大腦會(huì)處于緊張狀態(tài)，這會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)興奮，使入睡變得困難。平時(shí)工作、學(xué)習(xí)、生活壓力大的人群，過于疲憊或者思慮過多，更容易存在睡眠問題。
04情緒不穩(wěn)定者 情緒波動(dòng)太大會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)環(huán)境的紊亂，從而干擾正常的睡眠過程，引起失眠、多夢等癥狀。容易焦慮、抑郁的人群，更容易出現(xiàn)睡眠問題。
05有軀體疾病者 軀體疾病帶來的疼痛和不適，如心臟病、肺部疾病導(dǎo)致的呼吸困難，泌尿系統(tǒng)疾病導(dǎo)致的夜尿頻繁等，這些癥狀都可能影響睡眠質(zhì)量。
做好這幾點(diǎn)助你好眠
養(yǎng)成健康生活習(xí)慣
建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表 每天固定的睡覺時(shí)間和起床時(shí)間可以幫助調(diào)整生物鐘，促進(jìn)睡眠。
營造舒適的睡眠環(huán)境 臥室安靜，床墊和枕頭舒適，有利于睡眠。
限制咖啡因的攝入量 減少咖啡、茶等含咖啡因飲料的攝入量，可以改善睡眠質(zhì)量。
規(guī)律運(yùn)動(dòng) 制定規(guī)律鍛煉計(jì)劃，但不要在睡前3小時(shí)進(jìn)行劇烈體育鍛煉。
避免在睡前攝入大量食物 過量進(jìn)食或飲水可能導(dǎo)致睡眠不佳，尤其是在睡前幾個(gè)小時(shí)。
睡前準(zhǔn)備要做好
睡前放松技巧 睡前進(jìn)行簡單的肌肉放松訓(xùn)練和呼吸放松訓(xùn)練。
控制睡眠時(shí)間 確保在床上的睡眠時(shí)間與實(shí)際睡眠時(shí)間一致，以調(diào)整睡眠模式。
睡前準(zhǔn)備 建立固定的睡前習(xí)慣，如洗澡、閱讀或聽柔和的音樂，有助于告訴大腦該放松并入睡。避免在床上進(jìn)行工作或看電視等活動(dòng)，以建立床與睡眠的聯(lián)系。
尋求專業(yè)幫助
如果長期存在睡眠問題，建議咨詢睡眠醫(yī)學(xué)專家，進(jìn)行評估和診斷。
藥物治療 醫(yī)生根據(jù)患者實(shí)際情況，給予相應(yīng)改善睡眠的藥物治療。
心理治療 在醫(yī)生和心理治療師的幫助下，患者可采用認(rèn)知行為治療、催眠治療等改善失眠癥狀。
]]>什么是睡眠障礙
睡眠障礙是指睡眠質(zhì)量、時(shí)間或節(jié)律出現(xiàn)異常，導(dǎo)致睡眠不足或睡眠過多，影響日常生活和健康的一種疾病。
睡眠障礙主要有哪些表現(xiàn)
1.入睡困難：指就寢后30分鐘還不能入睡。
2.早醒：比預(yù)期的起床時(shí)間早，并且無法再次入睡。
3.睡眠維持困難：在夜間頻繁醒來（整夜覺醒次數(shù)≥2次），要很久才能再入睡或難以重新入睡，導(dǎo)致睡眠中斷。
4.睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時(shí)間減少(<6小時(shí))。
5.日間功能障礙：白天精神萎靡、困倦、注意力不集中、記憶力減退、頭暈、易激惹等。
為什么出現(xiàn)睡眠障礙?
導(dǎo)致失眠的原因很多，常見的有：
1.心理因素：焦慮、抑郁等心理問題易導(dǎo)致睡眠障礙。
2.病理因素：某些疾病如不寧腿綜合征、甲狀腺功能亢進(jìn)、帕金森病等都合并睡眠障礙。
3.藥物因素：某些藥物如中樞興奮藥、抗精神病藥物、抗癲癇藥物等都可能會(huì)影響睡眠。
4.環(huán)境因素：噪音、光線、溫度等都可能影響睡眠。
5.生活方式：不規(guī)律的作息時(shí)間，過度飲酒、吸煙、咖啡因攝入等可導(dǎo)致睡眠障礙。
睡眠障礙的危害有哪些?
身體健康：可能導(dǎo)致身體疲勞、注意力不集中、頭痛、肌肉酸痛、免疫功能下降等問題，長期睡眠障礙可能增加患高血壓、中風(fēng)、糖尿病、肥胖等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
心理健康：可能導(dǎo)致情緒波動(dòng)、焦慮、抑郁等，長期睡眠不足還可能增加患精神疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
工作和學(xué)習(xí)：導(dǎo)致注意力不集中、記憶力下降、創(chuàng)造力受損等問題，嚴(yán)重影響工作和學(xué)習(xí)效率。
生活質(zhì)量：可能導(dǎo)致生活質(zhì)量下降，興趣愛好和休閑時(shí)間缺失，社交能力下降等。
改善睡眠有何生活妙招?
1.保持規(guī)律的作息時(shí)間：盡量每天在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，有助于調(diào)整身體的生物鐘。
2.創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境：保持臥室安靜、黑暗和涼爽，使用舒適的枕頭跟床墊，在睡前半個(gè)小時(shí)停止手機(jī)、iPad或電視等電子設(shè)備使用。
3.避免不良因素：盡量避免在臨睡前咖啡因、尼古丁和酒精的攝入，避免在睡前過度進(jìn)食和飲水，以免胃部不適或頻繁夜尿。
4.進(jìn)行放松活動(dòng)：在睡前進(jìn)行閱讀、瑜伽或聽輕音樂，有助于減壓。或者洗個(gè)熱水澡、進(jìn)行冥想，使身體和大腦放松。
5.增加白天的活動(dòng)量：保持足夠的運(yùn)動(dòng)和戶外活動(dòng)，有助于提高晚上的睡眠質(zhì)量，應(yīng)避免夜間運(yùn)動(dòng)引起的大腦過度興奮。
6.避免午睡過長：建議白天不午睡或控制午睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)。
7.嘗試芳香療法：使用一些有助于放松和促進(jìn)睡眠的芳香精油，如薰衣草、檸檬或檀香等，通過香氣幫助改善睡眠質(zhì)量。
睡眠障礙如何治療?
如果睡眠問題持續(xù)存在或嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，建議及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行治療。
1.心理治療：通過改變患者的思維和行為方式，來改善睡眠質(zhì)量，如認(rèn)知療法、認(rèn)知行為療法（CBT-I）、催眠療法等。
2.物理治療：目前常用的有經(jīng)顱磁療法、生物反饋治療及光照療法等。
3.藥物治療：根據(jù)病情，在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用苯二氮草類如地西泮、勞拉西泮等，非苯二氮草類如佐匹克隆或抗精神病藥喹硫平、奧氮平等藥物治療。如果合并焦慮、抑郁等心理疾病，還可以配合抗焦慮抑郁藥物治療。
]]>睡眠問題知多少？
“白天醒不了，夜里睡不著”“一夜能醒很多次，每次醒來都很難入睡”“別人睡醒一覺精神百倍，我睡一覺依然精神疲憊”……你是否也有這樣的困惑？
種種不良生活習(xí)慣正逐漸奪走我們岌岌可危的睡眠時(shí)間。中國社會(huì)科學(xué)院社會(huì)學(xué)研究所等機(jī)構(gòu)共同發(fā)布的《中國睡眠研究報(bào)告2023》顯示，睡前看手機(jī)/上網(wǎng)是導(dǎo)致睡眠拖延的因素之一。此外，北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任韓芳教授介紹，飲酒、喝咖啡、長期睡眠不規(guī)律等都會(huì)影響睡眠質(zhì)量，成為健康睡眠的“攔路虎”。
按時(shí)上床、按時(shí)起床、規(guī)律作息是健康睡眠的重要保障。專家建議，睡前如出現(xiàn)焦慮、輾轉(zhuǎn)反側(cè)的情況，可以進(jìn)行放松訓(xùn)練，通過有意識(shí)地覺察自己的呼吸或身體變化，經(jīng)過有規(guī)律的訓(xùn)練使身體放松，從而改善睡眠。
韓芳表示，偶發(fā)性的睡眠問題可以通過自我調(diào)節(jié)改善。但如出現(xiàn)睡眠問題影響日常工作、學(xué)習(xí)、生活，引發(fā)高血壓等并發(fā)癥的情況，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診，明確原因，在專業(yè)指導(dǎo)下對癥治療。
睡眠問題需要“身心同治”
睡眠是身心健康的一個(gè)重要決定因素，幾乎影響所有生理系統(tǒng)。韓芳表示，睡眠可以幫助身體修復(fù)和恢復(fù)能量，改善免疫系統(tǒng)和心情，同時(shí)也有助于大腦記憶和學(xué)習(xí)能力的發(fā)展。不良的睡眠習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致失眠、疲勞、焦慮、抑郁等問題，并可能增加慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
睡眠和精神、情緒問題密切相關(guān)，因此睡眠問題的治療往往需要“身心同治”。“大部分焦慮、抑郁患者都有睡眠障礙，單純使用睡眠藥物不能從根源上解決問題，需要配合抗抑郁、抗焦慮治療才能達(dá)到良好的效果?！北本┐髮W(xué)人民醫(yī)院胡大一教授表示，治療睡眠問題需要從單純的生物模式轉(zhuǎn)向社會(huì)、生物、精神、心理綜合治療。
胡大一介紹，睡眠障礙也是心血管疾病發(fā)病的因素之一，同時(shí)許多心血管疾病患者也伴隨著睡眠問題。他建議，應(yīng)當(dāng)讓睡眠情況成為心血管醫(yī)生問診的重要內(nèi)容。
面對失眠問題，服用褪黑素成為許多人的新選擇?！巴屎谒赜懈弊饔?，可能會(huì)導(dǎo)致第二天昏昏沉沉，長期吃對血壓也可能產(chǎn)生影響?！表n芳提醒，要科學(xué)慎重服用褪黑素，不能當(dāng)做藥品使用。
睡眠亦有罕見病 頻繁“斷電”要警惕
“在夜晚，我看到床會(huì)感到害怕，不敢睡覺，夜里我總是每15至30分鐘就醒來一次，就算艱難入睡也會(huì)有光怪陸離的夢?！被加邪l(fā)作性睡病的患者冬冬說，假使自己在白天駕車，都有可能猝倒發(fā)作、突然入睡。
韓芳介紹，冬冬所罹患的是一種在我國人群中發(fā)病率兩千分之一左右的罕見病——發(fā)作性睡病。當(dāng)許多睡眠障礙患者苦于無法“睡飽”的時(shí)候，發(fā)作性睡病患者卻在另一個(gè)極端，他們常常隨時(shí)隨地不由自主地入睡。在生活中，部分發(fā)作性睡病的兒童患者，因?yàn)樘貏e能睡、注意力不集中，往往被誤解為“懶惰”；而有的患者可能突然癱倒在地，常被誤認(rèn)為低血糖；同時(shí)，患者還普遍出現(xiàn)夜間睡眠不安、整夜做夢的情況。
近年來，醫(yī)學(xué)界和社會(huì)公眾對睡眠健康的關(guān)注度越來越高，但仍存在由于對睡眠疾病認(rèn)知不足帶來的漏診和誤診問題。同時(shí)，作為一項(xiàng)慢性睡眠障礙罕見病，發(fā)作性睡病同其他罕見病一樣存在診斷難、治療難、用藥難局面。
“我們家孩子出現(xiàn)癥狀后，一開始被初步診斷為神經(jīng)衰弱或精神分裂，直到后來我們向睡眠醫(yī)學(xué)方向就診，才得到了確診。”來自天津的患者家長海女士表示，讓更多人了解發(fā)作性睡病的癥狀，從而提高對該疾病的認(rèn)識(shí)和治療水平對患者和患者家庭意義重大。
專家表示，30多年來，我國睡眠診療中心由零星個(gè)位數(shù)已發(fā)展到3000多個(gè)，在發(fā)作性睡病等方面有了領(lǐng)先世界的高水平研究成果，但總體對睡眠疾病的診斷能力仍然較弱。應(yīng)進(jìn)一步提升睡眠醫(yī)學(xué)交叉學(xué)科建設(shè)，加速提高相關(guān)藥物研發(fā)及臨床治療水平。（記者徐鵬航、顧天成、宋晨）
]]>北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院腦病三區(qū)主任醫(yī)師趙曉東介紹，大多中老年人的生活起居很有規(guī)律，一般會(huì)早睡早起，可有些中老年人黎明醒來之后卻再無睡意，有的甚至徹夜難眠，這些都是中老年人群失眠的典型癥狀。
從生理學(xué)角度講，隨年齡增加，腦神經(jīng)細(xì)胞逐漸減少，中老年人群深睡眠及快速眼動(dòng)睡眠階段隨之減少，導(dǎo)致淺睡眠階段增多，中老年人群的睡眠更容易被噪音、光線等干擾，老年人的碎片化睡眠增加，睡眠效率低。
從病理學(xué)角度講，進(jìn)入中老年后，人們的全身性疾病發(fā)生率增高，腦動(dòng)脈硬化程度逐漸加重，或伴有高血壓、腦出血、腦梗塞、癡呆、震顫麻痹等疾病，這些疾病的出現(xiàn)，都可使腦部血流量減少，引起腦代謝失調(diào)而產(chǎn)生癥狀，加重老年人的失眠。此外，情志問題也是導(dǎo)致失眠的重要因素，相關(guān)資料顯示，中老年人群中，有抑郁狀態(tài)及抑郁傾向的比例明顯高于年輕人，情志因素本身及合并用藥都可能影響睡眠。
有人覺得人老了，睡眠少是正?，F(xiàn)象。其實(shí)不然，老年人也需要充足健康的睡眠。在改善中老年人睡眠問題的手段上，趙曉東首先推薦以下非藥物療法。
規(guī)律作息時(shí)間
中老年人如果睡不著，可以先與家人聊天、看電視，待有困意時(shí)再去睡覺，逐漸形成規(guī)律的睡覺時(shí)間。
加強(qiáng)身體鍛煉
中老年人可以進(jìn)行晨練，比如太極拳、八段錦等，不僅可以強(qiáng)身健體，還能使心情愉悅，有助于夜晚入睡。
改善睡眠環(huán)境
保持臥室環(huán)境安靜，燈光柔和、溫度適宜，空氣流通，床上的被褥也要清潔柔軟。睡前不做劇烈運(yùn)動(dòng)。
調(diào)整飲食習(xí)慣
經(jīng)常失眠癥的中老年人，日常的膳食以清淡易消化為主，可攝取一些促進(jìn)睡眠的食物，如核桃、桂圓、蓮子等。
趙曉東提醒，如果經(jīng)過這些非藥物療法后仍有失眠的困擾，最好及時(shí)前往睡眠?？凭驮\，臨床醫(yī)師會(huì)根據(jù)中老年人的個(gè)體情況開具藥物處方。
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