一、全球普遍 “果蔬攝入不足”，健康風(fēng)險(xiǎn)隱現(xiàn)?
佛羅里達(dá)大學(xué)研究負(fù)責(zé)人安德魯?漢森教授指出，飲食不健康是全球健康問題的重要誘因：美國(guó) 73% 的成年人、35% 的兒童存在體重超標(biāo)，而僅有 10% 的人果蔬攝入量達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)。世界衛(wèi)生組織更將 “果蔬攝入過少” 列為十大死亡高危因素之一 —— 全球約 19% 的胃腸道癌癥、31% 的缺血性心臟病、11% 的中風(fēng)，都與這一習(xí)慣相關(guān)；反之，足量攝入果蔬可有效預(yù)防癌癥、心血管疾病等非傳染性疾病，每年或能挽救 170 萬(wàn)人的生命。?
為此，研究團(tuán)隊(duì)呼吁：政府應(yīng)建立 “食物即藥物” 中心，驗(yàn)證高果蔬飲食對(duì)改善胰島素抵抗、認(rèn)知功能的效果；同時(shí)提升果蔬產(chǎn)量，優(yōu)先培育高營(yíng)養(yǎng)密度、低升糖指數(shù)的作物，適配不同地域飲食特點(diǎn)。?
中國(guó)的情況同樣不容樂觀。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)范志紅教授回憶，幾十年前北方冬季果蔬匱乏，如今物流與儲(chǔ)存技術(shù)進(jìn)步，超市四季都有十幾種蔬菜、常年能買到蘋果梨等水果，但攝入量仍未達(dá)標(biāo)。中國(guó)疾控中心張堅(jiān)主任提供的數(shù)據(jù)顯示：我國(guó) 18~59 歲居民日均蔬菜攝入 254.4 克（推薦量 300~500 克 / 天），水果僅 34.8 克 / 天（推薦量 200~350 克 / 天），差距顯著。?
二、各國(guó) “煞費(fèi)苦心”，鼓勵(lì)多吃果蔬?
為改善民眾果蔬攝入習(xí)慣，各國(guó)推出了針對(duì)性舉措：?
英國(guó)推行 “一日五果蔬” 計(jì)劃，呼吁每天攝入 5 份不同種類的果蔬；?
澳大利亞通過媒體投放公益廣告、社區(qū)開展健康飲食教育、發(fā)放果蔬宣傳手冊(cè)與食譜，普及營(yíng)養(yǎng)知識(shí)；?
日本實(shí)施 “學(xué)校供餐計(jì)劃”，確保中小學(xué)生午餐中包含足量果蔬；?
美國(guó)部分醫(yī)療機(jī)構(gòu)啟動(dòng) “果蔬處方” 項(xiàng)目，為糖尿病、肥胖癥等慢病患者開具 “飲食處方”，提醒患者在服藥同時(shí)，通過果蔬調(diào)節(jié)病情。?
三、果蔬的七大健康功效，每一個(gè)都很關(guān)鍵?
作為營(yíng)養(yǎng)專家，范志紅與張堅(jiān)一致認(rèn)為，果蔬是每日必需的 “營(yíng)養(yǎng)品”，其富含的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及生物活性物質(zhì)，能帶來(lái)多重防病功效：?
1.預(yù)防癌癥：英國(guó)帝國(guó)理工學(xué)院研究顯示，每天吃 200 克果蔬，患癌風(fēng)險(xiǎn)降低 4%、過早死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 15%；若攝入 800 克，風(fēng)險(xiǎn)分別降至 13%、31%。張堅(jiān)補(bǔ)充，新鮮果蔬中的維生素 C、葉綠素、葉酸、類胡蘿卜素等成分均有助防癌，蘿卜、芥藍(lán)、菜花等十字花科蔬菜含異硫氰酸酯，可降低肺癌、結(jié)腸癌、乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。?
2.養(yǎng)護(hù)血管：范志紅表示，香蕉、橙子、土豆、紅薯等富含鉀元素，能降血壓、提升 “好膽固醇”、改善血管內(nèi)皮功能，預(yù)防代謝綜合征；西蘭花、大白菜等十字花科蔬菜高鉀低鈉，且含維生素 B2、鈣、鎂，同樣有助控血壓。?
3.強(qiáng)健骨骼：張堅(jiān)介紹，菠菜、羽衣甘藍(lán)等綠葉菜含維生素 K 與鈣，維生素 K 可激活骨鈣素，促進(jìn)鈣在骨骼沉積，增強(qiáng)骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。?
4.延緩腦衰：果蔬攝入少、食鹽超標(biāo)是認(rèn)知障礙的重要誘因。范志紅指出，藍(lán)莓、草莓中的花青素，菠菜等深綠色葉菜中的葉酸，具有抗氧化、抗炎作用，能保護(hù)大腦神經(jīng)細(xì)胞，延緩認(rèn)知衰退，預(yù)防阿爾茨海默病。?
5.撫慰腸道：張堅(jiān)強(qiáng)調(diào)，果蔬中的膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、增加糞便體積、縮短排便時(shí)間，預(yù)防便秘；同時(shí)能維持腸道菌群平衡，提升機(jī)體免疫力。?
6.調(diào)節(jié)代謝：果蔬能量低、營(yíng)養(yǎng)密度高，可調(diào)節(jié)血脂與血糖，增強(qiáng)代謝功能，預(yù)防肥胖與糖尿病。美國(guó)哈佛大學(xué)研究還排出 “代謝友好果蔬榜”：蔬菜類依次為球生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子 / 西葫蘆等；水果類為蘋果 / 梨、葡萄、藍(lán)莓、西柚等。?
7.美容護(hù)膚：皮膚的緊致嫩滑需要充足水分與營(yíng)養(yǎng)。果蔬中的維生素 A、C、B2，既是上皮組織合成修復(fù)的原料，能提升皮膚黏膜抵抗力，還可清除自由基，對(duì)改善膚色、維護(hù)皮膚穩(wěn)定性至關(guān)重要。?
四、專家總結(jié) “吃果蔬說明書”，這樣吃才有效?
想通過果蔬實(shí)現(xiàn)防病益壽，需遵循科學(xué)方法，范志紅與張堅(jiān)總結(jié)了三大核心原則：?
1. 天天吃，餐餐有?
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》明確成年人每日需 300~500 克蔬菜、200~350 克水果。張堅(jiān)建議：三餐都要有蔬菜，早餐選黃瓜、西紅柿等易食用的種類；午餐、晚餐蔬菜占餐盤一半；上班族可提前準(zhǔn)備水果沙拉當(dāng)加餐，低熱量又營(yíng)養(yǎng)；老人牙齒不好可將果蔬切碎做泥，保證攝入量。?
2. 色彩多，種類足?
范志紅提醒，不同顏色果蔬營(yíng)養(yǎng)不同：菠菜、紫甘藍(lán)等深色菜含更多維生素與抗氧化物質(zhì)；胡蘿卜、南瓜等橙黃色菜富含 β 胡蘿卜素；葡萄、藍(lán)莓等紫色水果含花青素。每天盡量吃多種顏色，蔬菜至少 3~5 種、水果 1~2 種，優(yōu)先選應(yīng)季品類。?
3. 巧搭配，少破壞?
搭配上，可在燉肉時(shí)加香菇、胡蘿卜，包餃子多放蔬菜，用菜葉卷肉吃，平衡肉菜比例；加工烹飪時(shí)，避免榨汁（會(huì)流失膳食纖維）、盡量帶皮吃（削皮易丟植物化合物），烹飪選蒸、煮、快炒，減少營(yíng)養(yǎng)損失。?
此外，家庭氛圍對(duì)飲食習(xí)慣影響重大。家長(zhǎng)需以身作則，通過鉆研水油燜、蔬菜蛋餅、蔬菜燜飯等多樣做法，改善果蔬口感，幫助孩子養(yǎng)成愛吃果蔬的習(xí)慣。?
]]>超加工食品的界定源于巴西圣保羅大學(xué)研發(fā)的 NOVA 食品分類系統(tǒng)，該系統(tǒng)將食品劃分為四大類。
第一類是未加工或最低程度加工的食品，像新鮮的蔬菜、水果、肉類、雞蛋、牛奶以及各類谷物等，這類食品最大程度保留了食材本身的屬性；
第二類為加工烹調(diào)原料，例如食用油、食鹽、蔗糖、食醋等，主要用于日常食品的烹飪調(diào)味；
第三類是加工食品，通常由前兩類食品制作而成，比如罐裝蔬菜、罐裝魚、原味堅(jiān)果以及輕度烘焙的面包等，其加工過程相對(duì)簡(jiǎn)單，仍能清晰識(shí)別原材料；
第四類便是超加工食品，它經(jīng)過復(fù)雜的工業(yè)加工流程，制作過程中常添加香料、色素、乳化劑、增味劑等多種食品添加劑，最終成品多為方便即食、口感美味的食物，但已幾乎無(wú)法識(shí)別出原始原材料。?
需要注意的是，工業(yè)加工食品并非都等同于對(duì)健康有害的超加工食品。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)特別提出，部分全麥面包、低糖酸奶、番茄醬以及原味堅(jiān)果、低鹽豆類醬料等加工食品，營(yíng)養(yǎng)成分尚可，可根據(jù)實(shí)際情況納入日常飲食。
而生活中真正需要重點(diǎn)警惕的，是那些高脂、高糖、高鹽的超加工食品，具體包括火腿、午餐肉、香腸、臘肉等加工肉類，碳酸飲料、果茶、奶茶、含乳飲料、含糖茶飲、含糖咖啡等含糖飲料，以及由白米、白面等精致谷物經(jīng)高溫油炸制成的食品。
這類食品營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量極低，不僅飽和脂肪、添加糖、鈉含量偏高，能量密度大且膳食纖維含量少，還可能通過多種途徑損害健康，比如加快食物消化吸收速度、干擾人體食欲調(diào)節(jié)機(jī)制導(dǎo)致過量進(jìn)食，其含有的添加劑或加工過程中產(chǎn)生的副產(chǎn)物，還可能對(duì)腸道菌群平衡和人體代謝功能造成潛在干擾。?
從全球范圍來(lái)看，超加工食品的消費(fèi)已呈現(xiàn)出顯著的地域特征。在美國(guó)、英國(guó)和加拿大等高收入國(guó)家，超加工食品在食物系統(tǒng)中占據(jù)主導(dǎo)地位，人均供能比（即某種食物提供的能量占一日總能量的比例）分別高達(dá) 57.9%、56.8% 和 45.1%；即便在巴西、智利、墨西哥等中等收入國(guó)家，超加工食品的人均供能比也分別達(dá)到 19.7%、28.6% 和 29.8%。
我國(guó)超加工食品消費(fèi)增長(zhǎng)同樣迅猛，1990 年至 2019 年，加工食品的消費(fèi)量占比從 1.5% 大幅攀升至 28.7%?，F(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏加快、工業(yè)化生產(chǎn)對(duì)成本的過度追求、人們對(duì)食物便捷性的高度依賴，以及對(duì)高油、高鹽、高糖食物難以抗拒的口味偏好，共同推動(dòng)了超加工食品在全球餐桌上的 “崛起”。?
面對(duì)超加工食品帶來(lái)的健康挑戰(zhàn)，多國(guó)已相繼出臺(tái)限制措施。2014 年，巴西發(fā)布《巴西居民膳食指南》，明確建議民眾優(yōu)先選擇未加工或最低限度加工的食品，盡量避免超加工食品；哥倫比亞則實(shí)施 “糖稅” 政策，自 2023 年起對(duì)超加工食品及飲料征收健康稅，并根據(jù)食品中添加糖的含量實(shí)行分級(jí)征稅；英國(guó)計(jì)劃從 2025 年 10 月開始，禁止在兒童電視節(jié)目和在線平臺(tái)投放高脂、高糖、高鹽食品的廣告，同時(shí)推行食品 “交通燈” 營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽制度，通常將高脂、高糖和高鈉的超加工食品標(biāo)記為 “紅燈”，以此引導(dǎo)消費(fèi)者做出更健康的選擇。?
為有效避免居民過量攝入超加工食品，需要從食品生產(chǎn)商、零售行業(yè)、政策制定等多個(gè)層面協(xié)同干預(yù)。例如，可對(duì)超加工食品實(shí)施分級(jí)稅制，通過稅收杠桿調(diào)節(jié)其生產(chǎn)與消費(fèi)；推行超加工食品健康標(biāo)識(shí)制度，讓消費(fèi)者直觀了解食品健康屬性；增加科研經(jīng)費(fèi)投入，深入評(píng)估超加工食品對(duì)人體健康的潛在風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)加強(qiáng)對(duì)食品添加劑的管控，規(guī)范超加工食品的生產(chǎn)標(biāo)準(zhǔn)。?
對(duì)
個(gè)人而言，也需掌握科學(xué)的應(yīng)對(duì)方法。首先要學(xué)會(huì)查看食品標(biāo)簽，優(yōu)先選擇成分簡(jiǎn)單、食品添加劑種類少的產(chǎn)品，若食品配料表過長(zhǎng)，且包含大量難以理解的化學(xué)名詞，那么該食品大概率屬于超加工食品。日常飲食中，應(yīng)盡量選擇天然和簡(jiǎn)單加工的食物，多攝入全谷物、新鮮蔬果，以及富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的奶類、豆類和未加工的水產(chǎn)、畜禽類；烹飪時(shí)選擇健康植物油，減少動(dòng)物性油脂和飽和脂肪酸的攝入，將每日烹調(diào)油用量控制在 25~30 克。此外，盡可能在家就餐，采用蒸、燉、煮、燴、涼拌等烹飪方式，減少食物營(yíng)養(yǎng)流失；選擇水果、酸奶、原味堅(jiān)果等健康零食作為加餐，盡量不喝或少喝含糖飲料與代糖飲料，逐步養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。
]]>研究團(tuán)隊(duì)對(duì)近50種生物標(biāo)志物進(jìn)行深入分析后，精心篩選出6個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)，它們分別是骨密度、內(nèi)啡肽、FEV1/FVC比率（用于評(píng)價(jià)肺功能）、握力、精液質(zhì)量、腦電波P3幅度。這6個(gè)指標(biāo)就像“健康風(fēng)向標(biāo)”，不僅能精準(zhǔn)衡量當(dāng)下的積極健康狀態(tài)，還能提前預(yù)測(cè)未來(lái)的疾病風(fēng)險(xiǎn)和衰老速度。
新研究中的這6項(xiàng)指標(biāo)與慢性病的發(fā)生、全因死亡率及壽命緊密相連。例如，骨密度不僅與骨折風(fēng)險(xiǎn)息息相關(guān)，還和肌肉力量等有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系；肺功能直接影響著全身的氧氣供應(yīng)效率，是身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的重要保障。北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師孫永安表示，內(nèi)啡肽是腦部分泌的“快樂激素”，它不僅與壓力、焦慮等情緒問題密切相關(guān)，還對(duì)慢性疼痛、睡眠、免疫力、衰老等方面產(chǎn)生著重要影響。
丹麥哥本哈根大學(xué)對(duì)近8萬(wàn)名男性的精液進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)50年的追蹤分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)精子質(zhì)量越低的男性，預(yù)期壽命可能越短。這表明精子質(zhì)量差不僅僅是生育問題，還可能是其他潛在疾病的警示信號(hào)。在臨床實(shí)踐中，不少患者最初是為了解決不育問題前來(lái)就診，但在精子質(zhì)量檢查過程中，卻意外發(fā)現(xiàn)了其他健康問題，如生殖系統(tǒng)感染、代謝綜合征等。
由于個(gè)體之間存在較大差異，上述6個(gè)指標(biāo)出現(xiàn)異常并不意味著一定患病。但如果對(duì)這些異常指標(biāo)放任不管，就如同埋下了一顆顆“定時(shí)炸彈”，隨時(shí)可能引發(fā)健康危機(jī)。丁磊形象地將人體比作一臺(tái)精密的儀器，只有了解各系統(tǒng)的參數(shù)，盡早發(fā)現(xiàn)隱患，才能及時(shí)堵住漏洞，讓這臺(tái)“儀器”正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
骨骼在人體中扮演著支撐身體、保護(hù)內(nèi)臟、參與運(yùn)動(dòng)等重要角色。骨密度，即骨骼中礦物質(zhì)（主要為鈣質(zhì)）的含量和分布狀況，是評(píng)估骨骼健康狀態(tài)的關(guān)鍵指標(biāo)。骨密度在25 – 35歲時(shí)達(dá)到峰值，之后便逐漸下降。當(dāng)骨密度偏低時(shí)，骨骼的脆性會(huì)增加，輕者會(huì)出現(xiàn)全身酸痛、乏力等癥狀，重者則可能引發(fā)骨質(zhì)疏松、骨折等嚴(yán)重問題。丁磊提醒，絕經(jīng)后女性、50歲以上男性以及有骨質(zhì)疏松危險(xiǎn)因素的人群，應(yīng)定期檢測(cè)骨密度，以便及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題并采取相應(yīng)措施。
內(nèi)啡肽是腦部分泌的神經(jīng)肽，它就像一位神奇的“調(diào)節(jié)大師”，不僅能阻斷疼痛信號(hào)向中樞神經(jīng)傳遞，緩解軀體疼痛，還能舒緩焦慮抑郁情緒，提升愉悅感。然而，隨著年齡的增長(zhǎng)，內(nèi)啡肽的合成、分泌及受體敏感性會(huì)逐漸下降，導(dǎo)致人對(duì)疼痛的敏感度上升，且疼痛難以緩解。同時(shí)，由于內(nèi)啡肽“產(chǎn)量”降低，人更容易出現(xiàn)焦慮抑郁情緒，還可能伴有失眠等問題。內(nèi)啡肽水平需要通過特殊檢查才能測(cè)定，但身體和情緒出現(xiàn)異常也可作為判斷依據(jù)。比如，情緒低落、易疲勞、莫名煩躁，低強(qiáng)度壓力就會(huì)引起心跳加速和失眠等，都提示內(nèi)啡肽“產(chǎn)量”可能出現(xiàn)問題，嚴(yán)重者需及時(shí)就醫(yī)。
FEV1是深吸氣后第1秒呼出氣體的容積，F(xiàn)VC是最大吸氣后能呼出的全部氣量，二者的比值俗稱“一秒率”，是評(píng)價(jià)肺功能的核心指標(biāo)。人的一秒率通常在20 – 30歲達(dá)到峰值，之后逐年下降。一秒率過低是慢性阻塞性肺疾病的重要診斷依據(jù)，患者常常面臨反復(fù)呼吸道感染、活動(dòng)耐力下降等問題。如果活動(dòng)后就氣喘、頻繁咳嗽、痰液增多，很可能是肺功能出現(xiàn)異常。大家平時(shí)可以通過簡(jiǎn)便方法自測(cè)肺功能：點(diǎn)燃蠟燭后，在距離30厘米處用力吹氣，若無(wú)法吹滅，可能提示肺通氣功能下降。
握力看似僅與手部肌肉相關(guān)，實(shí)則是全身肌肉力量的縮影，還與代謝水平、心血管功能密切相關(guān)。握力強(qiáng)的人通常肌肉量充足，胰島素敏感性更高，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)更低。權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊發(fā)的研究顯示，握力每降低5公斤，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加16%，心臟病發(fā)作和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)分別升高7%和9%。在生活中，若擰不開瓶蓋、提重物困難、毛巾擰不干等，都提示握力下降嚴(yán)重，需要及早干預(yù)。
精液質(zhì)量不僅關(guān)系到生育能力，還與內(nèi)分泌平衡、氧化應(yīng)激水平相關(guān)。王福介紹，雖然精液質(zhì)量差不一定意味著身體整體狀況不佳，但對(duì)同一個(gè)體而言，精液質(zhì)量下降可能是整體衰老的信號(hào)。目前尚無(wú)精液質(zhì)量自測(cè)方法，但若備孕半年以上未成功，或出現(xiàn)性欲減退、清晨勃起減少、體力下降等情況，建議就醫(yī)進(jìn)行精液常規(guī)檢查。
P3幅度是腦電波中的正向波峰，在大腦處理記憶、決策等任務(wù)時(shí)產(chǎn)生，直接反映神經(jīng)活動(dòng)效率。普通人40歲后P3幅度開始下降，60歲后加速下降，提示信息處理速度變慢。P3幅度顯著降低是阿爾茨海默病、輕度認(rèn)知障礙的重要信號(hào)。在日常生活中，若頻繁忘事、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等，可能是P3幅度異常的信號(hào)，應(yīng)引起重視。
健康指標(biāo)的變差并非一蹴而就，而是一個(gè)累積的過程。我們應(yīng)在指標(biāo)觸及“紅線”之前就進(jìn)行干預(yù)，以免引發(fā)健康危機(jī)。為此，三位專家精心打造了一套“強(qiáng)化方案”。
要想預(yù)防骨密度下降，日常飲食中應(yīng)攝入足夠的鈣質(zhì)和維生素D，同時(shí)每天曬30分鐘太陽(yáng)，促進(jìn)維生素D的合成?？棺栌?xùn)練能增加骨量，提升骨骼強(qiáng)度和韌性；太極拳、散步、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)可改善全身關(guān)節(jié)靈活度，預(yù)防跌倒。此外，定期進(jìn)行骨密度檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并處理骨骼問題，是預(yù)防骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵。
運(yùn)動(dòng)過程中，腦部會(huì)分泌大量?jī)?nèi)啡肽，從而緩解緊張情緒。經(jīng)常參加團(tuán)體運(yùn)動(dòng)的人，還能通過合作增強(qiáng)社會(huì)聯(lián)結(jié)，進(jìn)一步緩解壓力。此外，每天留出5分鐘“感恩時(shí)間”，寫下這一天值得感恩的事，或與家人、朋友分享，都有助于增加積極情緒，讓生活充滿陽(yáng)光。
煙草中含有上千種有害物質(zhì)，是一秒率下降的“頭號(hào)殺手”，因此建議盡早戒煙。此外，每天進(jìn)行10分鐘腹式呼吸練習(xí)，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)緩慢收緊，有助于增強(qiáng)肺功能，讓呼吸更加順暢。
想要提升握力，一是可以每周進(jìn)行3次、每次30 – 60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)；二是用啞鈴、彈力帶等進(jìn)行每周3次的抗阻訓(xùn)練；三是補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)，每天攝入魚類40 – 50克、畜禽肉40 – 50克、蛋類40 – 50克，為肌肉生長(zhǎng)提供充足的原料。
大腦越用越靈活，即便上了年紀(jì)也應(yīng)培養(yǎng)一項(xiàng)或多項(xiàng)可長(zhǎng)期堅(jiān)持的興趣，學(xué)習(xí)新技能，讓大腦始終保持活躍狀態(tài)。此外，正念冥想能緩解神經(jīng)壓力，促進(jìn)腦部代謝廢物排泄，增強(qiáng)腦功能，是守護(hù)大腦健康的好方法。
男性要戒煙限酒，保證作息規(guī)律，建議23點(diǎn)前入睡，每日睡足7 – 8小時(shí)。日常飲食中，少吃高糖高脂以及加工食品，適當(dāng)多吃深海魚、堅(jiān)果、綠葉菜、西紅柿、漿果等，有助于提高精子質(zhì)量。同時(shí)，減少久坐時(shí)間，每周保證3 – 5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，讓身體充滿活力。
積極健康是我們追求的目標(biāo)，通過了解這6大關(guān)鍵指標(biāo)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)身體潛在問題，并按照全身強(qiáng)化方案積極行動(dòng)起來(lái)，我們就能更好地守護(hù)自己的健康，享受美好的生活。
]]>國(guó)人一天吃掉33億元外賣
自2008年成交第一筆訂單至今，中國(guó)外賣市場(chǎng)的爆發(fā)式增長(zhǎng)形成了獨(dú)一無(wú)二的“中國(guó)現(xiàn)象”。中國(guó)飯店協(xié)會(huì)的數(shù)據(jù)顯示，僅2023年，我國(guó)餐飲外賣市場(chǎng)規(guī)模約1.2萬(wàn)億，占餐飲收入的22.6%，國(guó)人平均每天外賣消費(fèi)近33億元。中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)信息中心數(shù)據(jù)顯示，截至2024年底，我國(guó)網(wǎng)上外賣用戶規(guī)模已達(dá)5.45億人，約占全體網(wǎng)民的一半。在全球范圍內(nèi)，我國(guó)已成為餐飲外賣消費(fèi)最發(fā)達(dá)的國(guó)家，預(yù)計(jì)到2027年，市場(chǎng)規(guī)模將擴(kuò)大至1.96萬(wàn)億元。
國(guó)民生活中，外賣無(wú)疑是典型“高頻消費(fèi)場(chǎng)景”。艾媒咨詢數(shù)據(jù)顯示，2023年中國(guó)餐飲消費(fèi)者的外賣消費(fèi)頻次，約33%的消費(fèi)者平均每天1~2次；14%的人平均每天2~3次；4%達(dá)到每天3~4次。2024年，曾被認(rèn)為不發(fā)達(dá)的“下沉市場(chǎng)”（三線及以下城市、縣鎮(zhèn)與農(nóng)村地區(qū)市場(chǎng)）中，超六成外賣消費(fèi)者每周點(diǎn)外賣頻次也超過3次。
無(wú)論是中式菜肴，還是異國(guó)料理，都能在外賣平臺(tái)上找到商家，可隨時(shí)下單享用。綜合《中國(guó)在線外賣行業(yè)研究報(bào)告》和美團(tuán)數(shù)據(jù)可發(fā)現(xiàn)，最受中國(guó)消費(fèi)者歡迎的外賣菜品呈多樣化特征，麻辣燙、冒菜、燒烤、小龍蝦、西式快餐、中式小份菜套餐等均為熱門選項(xiàng)，粉、面類的外賣銷量也大幅提升；口味上，辣味、鮮味最受喜愛。近些年，隨著國(guó)民健康意識(shí)提升，食物新鮮、營(yíng)養(yǎng)均衡等需求也成為首要訴求，健康輕食、減鹽減油、小份菜等菜品的推薦頻率有所提高。
中研普華產(chǎn)業(yè)研究院的分析顯示，當(dāng)下，年輕人仍是外賣主力軍，18~30歲人群貢獻(xiàn)了60%的訂單，便捷性、多樣性和社交屬性是他們選擇的原因，工作日和節(jié)假日聚餐是外賣消費(fèi)的主要場(chǎng)景。其中，37%的訂單發(fā)生在夜間。
外賣成健康“殺手”
美國(guó)愛荷華大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表的研究指出，與很少點(diǎn)外賣或外出就餐（每周少于1頓）的人相比，常點(diǎn)外賣（每天2頓或更多）的人全因死亡率增加49%，心血管死亡率增加18%，癌癥死亡率增加67%。每天點(diǎn)的美味外賣，可能正在暗中傷害身體。
精準(zhǔn)“投喂”改變口味。外賣市場(chǎng)為國(guó)民帶來(lái)了方便快捷、高性價(jià)比的口味享受，同時(shí)也在左右消費(fèi)者的用餐傾向。出于經(jīng)濟(jì)壓力和理性消費(fèi)，多數(shù)用戶優(yōu)先關(guān)注菜品價(jià)格，外賣平臺(tái)發(fā)起拼團(tuán)價(jià)、低價(jià)套餐、滿減或買贈(zèng)等促銷活動(dòng)，誘導(dǎo)消費(fèi)者過量點(diǎn)餐，餐品剩余的情況頻繁發(fā)生。同時(shí)，為了提高點(diǎn)單率，平臺(tái)會(huì)通過歷史訂單、瀏覽時(shí)長(zhǎng)等大數(shù)據(jù)分析用戶口味，刻意放大其重復(fù)選擇偏好，進(jìn)行精準(zhǔn)“投喂”，易造成菜品選擇單一。
營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)容易失衡。中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所教授楊月欣分析認(rèn)為，餐飲外賣的健康隱患直接表現(xiàn)為膳食結(jié)構(gòu)和營(yíng)養(yǎng)的失衡。因蔬果易氧化變色、封閉配送時(shí)間長(zhǎng)會(huì)影響菜品外觀等緣故，外賣餐品多以肉類、精米白面為主料，蔬菜類、雜糧類的占比偏低。配送時(shí)，菜品需持續(xù)保溫，維生素C、B1、葉酸等水溶性維生素，多酚類抗氧化物質(zhì)等熱敏感營(yíng)養(yǎng)素會(huì)加速流失。楊月欣強(qiáng)調(diào)，建議年輕人適量控制外賣次數(shù)，嘗試自己購(gòu)買食材并烹飪，保證蔬果攝入量，合理搭配肉魚蛋奶、谷薯類食物。
高油鹽糖催生慢病。為追求出餐速度與風(fēng)味，高溫油炸、高鹽高糖調(diào)味，堪稱“標(biāo)準(zhǔn)烹飪套餐”，脂肪、鈉可能嚴(yán)重超標(biāo)。比如，中餐的“鍋氣”少不了猛火寬油，即使是蔬菜沙拉也可能暗藏沙拉醬等高脂食物。2025年《中國(guó)外賣食品油脂含量調(diào)研報(bào)告》披露，高銷量外賣的脂肪含量普遍超標(biāo)，單份外賣平均油脂含量達(dá)45克，超過每日推薦攝入量的50%。上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿指出，營(yíng)養(yǎng)失衡、高鹽高脂可破壞機(jī)體代謝穩(wěn)態(tài)與腸道菌群，輕則引發(fā)痤瘡等皮膚病、增加超重和肥胖風(fēng)險(xiǎn)，重則顯著提高糖尿病、高血脂、高血壓等代謝綜合征的患病幾率。
商家衛(wèi)生隱患很大。曾有多名外賣員分享“最不能點(diǎn)的外賣有哪些”，黃燜雞、蓋澆飯、炸雞、麻辣燙等都是“重災(zāi)區(qū)”，后廚環(huán)境臟亂、食材來(lái)源不明、操作流程不規(guī)范等問題普遍。今年“3·15晚會(huì)”曝光了某餐飲店回收剩菜再加工售賣的重度違規(guī)案例，消費(fèi)者直呼“太惡心”。不少外賣商家只有攤位沒有堂食，缺乏相關(guān)監(jiān)管措施，于是大肆使用劣質(zhì)油、不新鮮食材，甚至是違規(guī)添加劑。比如，粥店在粥里加增稠劑，隔夜售賣情況不少見；麻辣燙店反復(fù)使用湯底，細(xì)菌超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)倍增；水果撈店售賣發(fā)霉水果，殘留黃曲霉毒素等強(qiáng)致癌物。蔡駿表示，這些衛(wèi)生問題可直接造成食源性致病菌污染，引發(fā)急性胃腸炎、細(xì)菌性食物中毒，長(zhǎng)期攝入可增加慢病風(fēng)險(xiǎn)。
塑料包裝傷害心肺。當(dāng)下，我國(guó)外賣使用的一次性餐盒仍以塑料材質(zhì)為主，在接觸高溫（70℃）或富含油脂類食物時(shí)會(huì)加速析出不良成分。其中，雙酚A、鄰苯二甲酸酯已被眾多研究證實(shí)為內(nèi)分泌干擾物，可引發(fā)炎癥、氧化應(yīng)激。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任龔雄輝指出，長(zhǎng)期使用塑料餐具會(huì)增加生殖系統(tǒng)疾病、自閉癥、哮喘的患病風(fēng)險(xiǎn)，心血管疾病發(fā)病率也會(huì)顯著升高。
別讓外賣拖了營(yíng)養(yǎng)后腿
臨近“6·18年中大促”，外賣市場(chǎng)也愈發(fā)火爆，各種福利、補(bǔ)貼、滿減政策不斷，加上夏季本身是餐飲旺季，消費(fèi)者點(diǎn)單頻率增加。蔡駿和龔雄輝認(rèn)為，規(guī)避外賣帶來(lái)的健康隱患，需要個(gè)人、商家、平臺(tái)、政府形成合力。
三步選出合格外賣。點(diǎn)餐前，仔細(xì)查看商家的《營(yíng)業(yè)執(zhí)照》《食品經(jīng)營(yíng)許可證》是否齊全有效，以及用戶評(píng)價(jià)、食安等級(jí)、后廚衛(wèi)生如何，優(yōu)選“可堂食”的店鋪。
點(diǎn)餐時(shí)，踐行“光盤行動(dòng)”，避免盲目湊單或過量購(gòu)買，可遵循“321法則”——“3”是指必含蔬菜、蛋白質(zhì)、谷薯這3類食物；“2”為慎選油炸食品、腌制食品，“1”代表留一條備注，即“少油少鹽少糖”。同時(shí)，盡量選擇新鮮、當(dāng)季食材，謹(jǐn)慎購(gòu)買冷加工糕點(diǎn)、冷食葷菜、生食海產(chǎn)品等高風(fēng)險(xiǎn)餐品。下單時(shí)，建議選擇“無(wú)需餐具”并自備一套，避免塑料傷害。
收到餐品后，首先查看包裝是否完好、是否有“食安封簽”，發(fā)現(xiàn)問題要當(dāng)場(chǎng)拒收并聯(lián)系商家處理，如遇糾紛可撥打“12315”投訴電話。如無(wú)問題，盡快將飯菜移到自備餐具中食用；如果菜品較油，可用熱水涮一下，可減少約15%的表面油脂；如果食物種類不足，可自行準(zhǔn)備“營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)丁”，比如雞蛋、黃瓜、堅(jiān)果仁等。
商家優(yōu)化自身服務(wù)。商家應(yīng)提升餐品的健康屬性，可遵循“321法則”開發(fā)營(yíng)養(yǎng)均衡、科學(xué)配比的菜品或套餐；推廣小份菜、“一人食”等小份餐飲模式，避免食物浪費(fèi)；使用合格的一次性餐具、加上食安封簽，杜絕配送污染。同時(shí)，加強(qiáng)食安管理，參與“明廚亮灶”建設(shè)，公開后廚的加工過程，接受社會(huì)監(jiān)督。蔡駿進(jìn)一步提出，建議商戶“按時(shí)定價(jià)”，比如合理提高晚間外賣價(jià)格，有助消費(fèi)者養(yǎng)成三餐定時(shí)、少吃/不吃夜宵的習(xí)慣。
平臺(tái)推廣營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。如今，不少商家已在自家的菜品、飲品上添加“營(yíng)養(yǎng)評(píng)級(jí)標(biāo)簽”，并列出營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成和比例，幫助消費(fèi)者選出適合自己的食物。就平臺(tái)而言，可帶頭推廣這一模式，同時(shí)實(shí)施“健康商家認(rèn)證”，優(yōu)先推薦使用新鮮食材、烹飪少油少鹽的商家。此外，平臺(tái)可聯(lián)合第三方檢測(cè)機(jī)構(gòu)，每月抽檢炸雞、麻辣燙等高風(fēng)險(xiǎn)品類外賣的食品安全情況，并設(shè)置紅黑榜予以公示，倒逼商家注重后廚衛(wèi)生。
專項(xiàng)監(jiān)管筑牢食安。國(guó)家出臺(tái)專項(xiàng)管理規(guī)范，并完善相關(guān)細(xì)則，比如《餐飲服務(wù)通用衛(wèi)生規(guī)范》要求外賣食品標(biāo)注食用時(shí)限，并規(guī)范配送工具清潔消毒流程；開展專項(xiàng)整治行動(dòng)，定期抽檢、動(dòng)態(tài)監(jiān)管，以加強(qiáng)監(jiān)督執(zhí)法，構(gòu)建外賣餐飲食品安全的全鏈條監(jiān)管體系。
]]>肥胖是心血管疾病的主要危險(xiǎn)因素之一。肥胖會(huì)導(dǎo)致血液中的膽固醇、甘油三酯等脂質(zhì)水平升高，增加動(dòng)脈硬化和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。多余的脂肪會(huì)使血管狹窄，血液黏稠度增加，影響心臟和血管的正常功能，長(zhǎng)期高血壓和高血脂還可能引發(fā)心肌梗死和中風(fēng)。肥胖者體內(nèi)脂肪堆積過多，心臟負(fù)擔(dān)加重，容易導(dǎo)致心力衰竭等疾病。
肥胖是2型糖尿病的主要誘因之一。過多的脂肪組織會(huì)分泌炎癥因子，干擾胰島素的作用，導(dǎo)致胰島素抵抗增加，使身體難以有效利用胰島素來(lái)控制血糖水平，進(jìn)而引起血糖升高。長(zhǎng)期高血糖會(huì)損害血管和神經(jīng)，導(dǎo)致糖尿病并發(fā)癥，如視網(wǎng)膜病變、腎病和神經(jīng)病變等。
肥胖會(huì)導(dǎo)致呼吸系統(tǒng)功能下降，增加呼吸道感染和哮喘等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。肥胖者頸部脂肪堆積可能壓迫氣道，導(dǎo)致睡眠呼吸暫停綜合征，這是一種常見的睡眠障礙，會(huì)導(dǎo)致睡眠時(shí)呼吸暫停和低通氣，嚴(yán)重影響呼吸系統(tǒng)健康，增加心血管疾病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
肥胖與多種癌癥的發(fā)生和發(fā)展有關(guān)，如乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、結(jié)腸癌、腎癌等。肥胖會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)雌激素和胰島素水平升高，從而促進(jìn)腫瘤的生長(zhǎng)和擴(kuò)散。
肥胖會(huì)增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，尤其是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，從而導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生和發(fā)展。身體肥胖會(huì)使關(guān)節(jié)受到更多的壓力，長(zhǎng)期可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)變形、移位，引發(fā)關(guān)節(jié)炎，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛、腫脹和功能障礙，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。
肥胖者體能脂質(zhì)代謝紊亂，脂肪在肝臟堆積可能引發(fā)非酒精性脂肪肝病。過多的脂肪會(huì)導(dǎo)致肝臟功能受損，嚴(yán)重的話可能會(huì)出現(xiàn)肝功能衰竭、轉(zhuǎn)氨酶升高。
代謝綜合征是一組與胰島素抵抗相關(guān)的疾病，包括高血壓、高血糖、高血脂和腹部肥胖。肥胖是代謝綜合征的主要驅(qū)動(dòng)因素之一，肥胖者通常合并高血壓、高血脂等疾病，對(duì)血管造成損害，早期會(huì)出現(xiàn)動(dòng)脈硬化、動(dòng)脈斑塊形成，進(jìn)而出現(xiàn)組織缺血。
肥胖會(huì)增加消化系統(tǒng)疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，如胃食管反流病、膽石癥、胰腺炎等。肥胖者由于脂肪代謝異常、攝入脂肪過多等問題，容易出現(xiàn)膽囊炎、膽囊結(jié)石等疾病。
肥胖增加骨骼關(guān)節(jié)疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，除了骨關(guān)節(jié)炎外，還可能引發(fā)腰椎間盤突出癥。過重的體重會(huì)給腰部關(guān)節(jié)帶來(lái)額外的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期可能導(dǎo)致腰椎間盤突出。
肥胖對(duì)性功能也有影響，這種情況多見于男性，尤其是重度肥胖的男性。體內(nèi)游離睪丸酮水平低于正常人，雌激素分泌量較高，所以會(huì)導(dǎo)致性欲低下、陽(yáng)痿早泄。
女性肥胖還可能引起月經(jīng)失調(diào)，甚至閉經(jīng)、不孕，阻礙其正常的受孕能力。
肥胖可能對(duì)心理健康產(chǎn)生負(fù)面影響，導(dǎo)致自卑、焦慮和抑郁等情緒問題。很多肥胖患者可能會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈的焦慮、抑郁、自卑等一系列負(fù)面情緒，因?yàn)樗麄兊耐獗磔^差，嚴(yán)重者可能表現(xiàn)為不喜歡與周圍人交流，不愿意參加正常的社交活動(dòng)等。
肥胖影響激素平衡，可能導(dǎo)致多囊卵巢綜合征。該病會(huì)影響女性的生育能力和內(nèi)分泌功能。
肥胖者血液黏稠度增加，血液循環(huán)減慢，增加了靜脈血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。
肥胖人群更容易出現(xiàn)高尿酸血癥，進(jìn)而引發(fā)痛風(fēng)。過多的脂肪會(huì)影響尿酸的代謝和排泄。
肥胖不僅影響女性生育能力，增加妊娠并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)男性生育功能也有一定影響。孕前減肥、均衡飲食和定期產(chǎn)檢對(duì)于有生育需求的肥胖人群來(lái)說是重要措施。
肥胖帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)是多方面的，涵蓋了身體的各個(gè)系統(tǒng)。為了預(yù)防這些疾病的發(fā)生，建議保持健康的飲食習(xí)慣和適量的運(yùn)動(dòng)，控制體重在正常范圍內(nèi)。如果已經(jīng)患有肥胖相關(guān)的疾病，應(yīng)積極進(jìn)行治療和管理，以減輕疾病的進(jìn)展和并發(fā)癥的發(fā)生。通過科學(xué)的生活方式干預(yù)和必要的醫(yī)療手段，可以有效預(yù)防和治療肥胖相關(guān)疾病，提高生活質(zhì)量。
]]>1.心臟。美國(guó)紐約市西奈山醫(yī)院預(yù)防醫(yī)學(xué)教授魯斯·盧斯說：“如果體內(nèi)儲(chǔ)存脂肪的倉(cāng)庫(kù)裝滿了，脂肪就會(huì)存儲(chǔ)到心肌細(xì)胞間。當(dāng)多余的脂肪來(lái)到心臟時(shí)，就會(huì)干擾其正常功能?！濒斔贯t(yī)生建議，少吃多運(yùn)動(dòng)，想方設(shè)法讓消耗掉的脂肪多于攝入的脂肪是非常重要的。
2.肝臟。魯斯說：“肝臟相當(dāng)于人體的實(shí)驗(yàn)室，很多化學(xué)反應(yīng)在這里發(fā)生。如果這些過程被擾亂，人們就有可能患上糖尿病、高膽固醇和其他疾病?！备鶕?jù)美國(guó)肝臟基金會(huì)的定義，當(dāng)肝臟重量中脂肪的比例超過5%~10%時(shí)，人們就患上非酒精性脂肪肝。體重超重的人或患有糖尿?。ɑ蚋吣懝檀迹┑娜嘶忌洗瞬〉娘L(fēng)險(xiǎn)最大。好消息是，肝臟和肌肉中的脂肪是可以消除的。魯斯說：“改變飲食和增加運(yùn)動(dòng)量，增強(qiáng)體內(nèi)代謝功能，有助于減輕體重，消除脂肪肝?！?/p>
3.眼睛。脂肪會(huì)在角膜周圍堆積，遮蓋住眼睛的前部。這種被稱為角膜環(huán)的疾病常見于老年人群，它的標(biāo)志是角膜邊緣有一個(gè)白色的圓環(huán)。老年人出現(xiàn)“角膜老年環(huán)”，一般不痛不癢，視力也無(wú)下降，往往容易被忽視。因此，提醒中老年朋友，平時(shí)不妨用鏡子照照，檢查一下自己的眼睛，若發(fā)現(xiàn)在黑眼球邊緣出現(xiàn)“角膜老年環(huán)”，應(yīng)盡早請(qǐng)醫(yī)生檢查看否患了高血脂癥和動(dòng)脈粥樣硬化。
4.腹部。過多的腹部脂肪與代謝綜合征之間存在關(guān)聯(lián)，會(huì)增加人們患上糖尿病、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。紐約勒諾克斯山醫(yī)院的外科減肥醫(yī)生米切爾·羅斯林認(rèn)為，蘋果體形（腰圍較粗）的人比梨形體形（臀部和大腿粗）的人腹部脂肪更多。因此，這些人患上代謝類疾病（如糖尿?。┑娘L(fēng)險(xiǎn)較高，高血壓和冠狀動(dòng)脈疾病的可能性也較大。減肥和體育鍛煉是減少腹部脂肪的最佳方法。為降低健康風(fēng)險(xiǎn)，美國(guó)路易斯安那州彭寧頓生物醫(yī)學(xué)研究中心門診部主任弗蘭克·格林韋建議，男性的腰圍（腹部脂肪的間接測(cè)量方法）不要超過８５厘米，女性的腰圍不要超過80厘米。
除了上述介紹的壞脂肪，魯斯補(bǔ)充說，身體中還有一些部位的脂肪是健康的，不必過于擔(dān)心。比如乳房中的脂肪，它屬于皮下脂肪，與內(nèi)臟中的異位脂肪不同，不會(huì)干涉到身體的代謝過程。此外，雙腿以及臀部中的脂肪，也不會(huì)對(duì)健康造成危害。雌激素是促進(jìn)這些區(qū)域脂肪堆積的原因。格林韋說：“女性腿部和臀部脂肪是人體儲(chǔ)存能量的一種方式，當(dāng)她懷孕時(shí)，這些脂肪就能被調(diào)動(dòng)起來(lái)作為燃料，以支持嬰兒生長(zhǎng)和哺乳。因此，如果在正常體重內(nèi)，不用刻意減掉這些脂肪。” （生命時(shí)報(bào)特約記者 田 鶴）
]]>個(gè)子高易患某些疾病
近日，美國(guó)《公共科學(xué)圖書館·遺傳學(xué)》上刊登了一項(xiàng)身高和疾病的相關(guān)性研究，是這一方面迄今為止規(guī)模最大的研究。美國(guó)科羅拉多州立大學(xué)安舒茨醫(yī)學(xué)院選取了32萬(wàn)參試者，探究了3290個(gè)已知影響身高的基因，以及其與1000多個(gè)臨床特征的關(guān)聯(lián)。結(jié)果顯示，成人身高可能會(huì)影響100多種病，其中一些疾病與不良預(yù)后和生活質(zhì)量相關(guān)。例如，個(gè)子高與較高的房顫、靜脈曲張、周圍神經(jīng)病變風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，高個(gè)子女性患哮喘和非特異性神經(jīng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。此外，個(gè)子高還可能增加足部畸形、糖尿病相關(guān)的皮膚和骨骼感染，以及慢性病護(hù)理的潛在風(fēng)險(xiǎn)。
上述研究并不是第一個(gè)有關(guān)身高和疾病的研究。早在上世紀(jì)50年代，瑞典就有研究者針對(duì)500多萬(wàn)瑞典人進(jìn)行了調(diào)查分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，身高越高，患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)越大。與身高小于160厘米的女性相比，身高大于170厘米的女性，患卵巢癌的風(fēng)險(xiǎn)有所增加。英國(guó)皇家學(xué)會(huì)也有研究稱，個(gè)子高的女性，患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)高出20%，患黑色素瘤的風(fēng)險(xiǎn)增加30%。世界癌癥研究基金會(huì)和美國(guó)國(guó)家癌癥研究所共同發(fā)布的報(bào)告也指出，個(gè)子高和8種癌癥密切相關(guān)，甚至被視為用于篩查結(jié)直腸癌的危險(xiǎn)因素。
美國(guó)夏威夷大學(xué)一項(xiàng)持續(xù)近50年的健康分析，得出了一個(gè)令人大跌眼鏡的結(jié)論——個(gè)兒頭越高，壽命越短。美國(guó)科學(xué)家表示，盡管男性個(gè)子矮，不符合女性對(duì)男性“高”的期望，但是個(gè)子矮的男性體內(nèi)可能存在與長(zhǎng)壽有關(guān)的基因?！半m然這一結(jié)果不具有絕對(duì)性，但是卻為我們提供了身高與壽命之間關(guān)系的證據(jù)。”
當(dāng)然，也不能把個(gè)子高當(dāng)作一個(gè)壞處。美國(guó)有研究發(fā)現(xiàn)，較高的人患冠心病、高血壓、高膽固醇的風(fēng)險(xiǎn)較低。英國(guó)愛丁堡大學(xué)的研究也表明，身高170厘米的女性比155厘米的女性，因老年癡呆癥死亡的風(fēng)險(xiǎn)低50%左右。美國(guó)紐約市立大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，身高168厘米的準(zhǔn)媽媽比身高157厘米的準(zhǔn)媽媽，出現(xiàn)妊娠期糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)低18%~59%?？茖W(xué)家推測(cè)，矮個(gè)子可能與某些童年疾病、壓力和營(yíng)養(yǎng)不良相關(guān)。
身高差異的背后
北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師伍學(xué)焱告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，在成年前，人想要長(zhǎng)高，主要靠長(zhǎng)骨的生長(zhǎng)。長(zhǎng)骨存在于四肢，中間為骨干，兩端為骨骺。在骨干和骨骺之間，夾有一塊盤狀軟骨——骺軟骨，就是臨床影像觀察到的“骨骺線”。骺軟骨生長(zhǎng)，既要靠無(wú)機(jī)鹽、鈣、磷等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，又要靠生長(zhǎng)激素、性激素等激素調(diào)節(jié)。男性一般在20歲前骨骺線閉合，女性則在18歲前閉合。遺傳、營(yíng)養(yǎng)代謝障礙、外力損傷、藥物激素使用過量、食用激素食品、骨骼疾病等因素，會(huì)導(dǎo)致骨骺線早閉，影響最終身高。那為什么成年后，身高還會(huì)影響人們的健康甚至壽命呢?伍學(xué)焱認(rèn)為，主要與以下因素有關(guān)：
遺傳因素。人類身高的70%~80%取決于遺傳，一般情況下，父母高，子女也高;父母矮，子女也矮，有侏儒癥、巨人癥等遺傳性骨病家族史的人更是如此。但伍學(xué)焱強(qiáng)調(diào)，遺傳雖然有影響，但它具有選擇性，并不是絕對(duì)因素，后天的飲食、鍛煉、發(fā)育都可能影響最終身高及健康。
基因變異。曾有科學(xué)家分析了壽命與身高之間可能存在的關(guān)系：矮個(gè)子人群的基因受損更少，身材較高的人器官都比較大，整體細(xì)胞也比較多，如此一來(lái)，細(xì)胞變異的幾率也隨之增加。此外，與長(zhǎng)壽有關(guān)的基因也和長(zhǎng)得矮相關(guān)聯(lián)。
激素水平。伍學(xué)焱表示，身高與人體內(nèi)的激素分泌有關(guān)。個(gè)子高的人，普遍在青春期時(shí)體內(nèi)生長(zhǎng)激素、生長(zhǎng)因子IGF-1分泌更旺盛，更容易刺激細(xì)胞分裂和生長(zhǎng)，IGF-1與糖尿病、腫瘤有關(guān)，會(huì)增加罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。但是，最終患上癌癥是長(zhǎng)久演變的結(jié)果，身高增長(zhǎng)終止后，生活方式影響也不可忽略。在伍學(xué)焱看來(lái)，生長(zhǎng)激素的分泌，高了不好，低了也不好。生長(zhǎng)激素高了，容易增加患結(jié)腸癌、糖尿病、心臟病的風(fēng)險(xiǎn);生長(zhǎng)激素缺乏，容易得肝硬化、肺部疾病，出現(xiàn)股骨頭壞死或脊柱滑脫。
供血強(qiáng)弱。身高不同，心肺供血功能也不同。挪威特羅姆瑟大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，個(gè)子高的女性心臟泵血距離更長(zhǎng)，容易導(dǎo)致血流減少、血栓風(fēng)險(xiǎn)升高。若血壓僅僅上升2毫米汞柱，冠心病發(fā)病率就會(huì)增加50%，腦卒中發(fā)病率增加60%。當(dāng)然，個(gè)子矮也不全然都是好處，研究發(fā)現(xiàn)，某些矮個(gè)子基因與低密度脂蛋白膽固醇水平升高、葡萄糖耐受程度降低有關(guān)。
意外傷害。若兒童身高不夠，在攀高時(shí)，可能由于夠不到而引發(fā)外傷，或在室外被長(zhǎng)凳、灌木等遮擋，難以被司機(jī)觀察到，容易發(fā)生車禍。但身高太高，尤其成年后身高太高，容易重心不穩(wěn)，在做對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)時(shí)，可能因重心太高而跌倒，引發(fā)意外傷害。
別對(duì)高矮有太多執(zhí)念
身高的調(diào)控約70%由先天因素決定，30%
可后天人為把控?！吨袊?guó)兒童身高管理現(xiàn)狀調(diào)研報(bào)告》顯示，我國(guó)超過五成兒童目前未達(dá)到遺傳身高，近八成兒童的未來(lái)身高達(dá)不到父母預(yù)期。伍學(xué)焱說，盡管我們還不能改變基因，但可掌控的后天因素也高達(dá)1/3，有不小的可操作空間，家長(zhǎng)可以為孩子抓住“長(zhǎng)個(gè)兒”的最佳時(shí)期。
嬰幼兒和青少年階段是長(zhǎng)個(gè)兒的“黃金期”。伍學(xué)焱認(rèn)為，應(yīng)從營(yíng)養(yǎng)、睡眠、運(yùn)動(dòng)等多方面下功夫。做到營(yíng)養(yǎng)均衡，保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，每天一杯奶、一個(gè)雞蛋是增高的秘訣;青少年應(yīng)堅(jiān)持每天至少1個(gè)小時(shí)的戶外運(yùn)動(dòng)，對(duì)刺激生長(zhǎng)激素的分泌有重要作用;80%的生長(zhǎng)激素是在睡眠中產(chǎn)生的，因此兒童青少年每天至少要有8個(gè)小時(shí)的睡眠;經(jīng)常曬太陽(yáng)能促進(jìn)維生素D合成，有利于長(zhǎng)高。家長(zhǎng)應(yīng)定期給孩子測(cè)量身高，如有生長(zhǎng)發(fā)育問題，要盡早到兒科或內(nèi)分泌科咨詢檢查。
伍學(xué)焱強(qiáng)調(diào)，據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)》，我國(guó)18歲~44歲的男性和女性平均身高分別為169.7厘米和158厘米。鑒于當(dāng)今社會(huì)對(duì)高個(gè)子執(zhí)著的現(xiàn)象，人們也許會(huì)關(guān)注自己是否達(dá)到平均身高?？墒聦?shí)上，身高不代表一切，擁有健康的身體才是最重要的，“長(zhǎng)身體”并非只是“長(zhǎng)個(gè)兒”，不要因過高和過矮而自卑。
伍學(xué)焱認(rèn)為，上述研究從科學(xué)角度證明了身高并非越高越好，也在一定程度上為矮個(gè)子“正了名”。他希望，高個(gè)人群看到上述研究不要焦慮，應(yīng)考慮如何健康生活、積極防病，相對(duì)身高來(lái)說，體重、腰圍、肌肉力量等指標(biāo)更重要。矮個(gè)人群要遵從生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，成年后長(zhǎng)個(gè)兒效果有限，不要因盲目追求增高而迷信藥物或手術(shù)，被一些非法機(jī)構(gòu)欺騙。若是為了所謂的“長(zhǎng)個(gè)兒”“抗衰老”，進(jìn)行一些非生理性的、人為的激素補(bǔ)充，可能會(huì)帶來(lái)諸多疾病甚至癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
]]>55歲是健康關(guān)鍵點(diǎn)
美國(guó)布里格姆婦女醫(yī)院研究人員對(duì)多個(gè)種族的中年婦女進(jìn)行了為期20年的跟蹤研究，包括健康狀況測(cè)量、實(shí)驗(yàn)室測(cè)量和影像學(xué)評(píng)估，通過比較55歲女性的評(píng)分與其10年后的評(píng)分，確定影響中年女性身體變差的因素。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在55歲時(shí)，約20%的女性經(jīng)歷了健康水平臨床意義的重大下降?；€身體健康和功能差、體重指數(shù)高、受教育程度低、吸煙、慢性?。ㄌ悄虿?、高血壓、心血管疾病、骨關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松癥等）、抑郁癥，都與身體綜合評(píng)分下降有關(guān)。“55~65歲是關(guān)鍵的十年?！毖芯咳藛T表示：“這一時(shí)期可能會(huì)決定她們未來(lái)的健康道路。好消息是，大部分中年女性身體狀況良好，但風(fēng)險(xiǎn)較高的女性不可大意，一定要有針對(duì)性地干預(yù)，以回到健康軌道。”
世界衛(wèi)生組織曾將“老年人”定義為60歲以上人群，而西方一些發(fā)達(dá)國(guó)家則認(rèn)為65歲才是分界點(diǎn)。根據(jù)現(xiàn)代人生命狀況，世界衛(wèi)生組織提出了人生階段年齡的新劃分：44歲以下成年人為青年；45~59歲為中年；60~74歲為年輕的老年人，75歲以上才是真正的老年人。不難發(fā)現(xiàn)，55~65歲這個(gè)階段是中年過渡到老年“承上啟下”的十年，身體狀況會(huì)直接影響晚年健康。
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院健康管理中心副主任唐文彬表示，女性到了55歲，卵巢功能已逐漸衰退，大部分人已絕經(jīng)，失去了雌激素對(duì)血管的保護(hù)作用，內(nèi)分泌水平斷崖式下降，身體更容易被各種疾病侵襲，常見的有心血管疾病、骨質(zhì)疏松、乳腺癌等。
過了55歲，男性也面臨著一道坎。男性進(jìn)入更年期雖然比女性晚一些，但持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)，有的甚至持續(xù)到70歲左右。這個(gè)階段，男性體內(nèi)雄激素水平下降，容易代謝紊亂、發(fā)福，出現(xiàn)記憶力減退、疲勞、頭暈心慌甚至渾身不適等癥狀，患前列腺疾病和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加。美國(guó)心臟學(xué)會(huì)發(fā)現(xiàn)，45~64歲的人群，尤其是男性，更容易被卒中擊倒。
六因素消耗晚年健康
人到中年，各器官功能開始走下坡路，55~65歲之間，身體機(jī)能下降得較快，體力也開始逐漸變差。南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院體檢中心副主任姚海延強(qiáng)調(diào)，此時(shí)預(yù)防各種危險(xiǎn)因素更為重要，是防病和抗衰老的關(guān)鍵時(shí)期。
身體功能差。美國(guó)弗吉尼亞州聯(lián)邦大學(xué)公布的一項(xiàng)研究顯示，美國(guó)人身體越來(lái)越差，健康問題主要集中發(fā)生在50歲左右。近年來(lái)，我國(guó)居民人均壽命雖然穩(wěn)步上升，居民健康素養(yǎng)也達(dá)到新高，但是不同年齡段的情況存在較大差異。從預(yù)期健康壽命來(lái)看，55~65歲人群健康風(fēng)險(xiǎn)較大。
內(nèi)臟脂肪多。歐洲一項(xiàng)研究表明，35~40歲是女性發(fā)胖的高峰期，男性則在40~45歲最易發(fā)胖。55歲后，人體基礎(chǔ)代謝率越來(lái)越低，胖起來(lái)很容易，減肥卻很難。再加上這一階段的人普遍壓力大、應(yīng)酬多、睡眠差，更易出現(xiàn)“啤酒肚”。而內(nèi)臟脂肪過多，會(huì)增加心腦血管疾病的發(fā)病率，例如高血脂、高血壓、糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、心臟肥大，甚至致癌。
教育程度低。英國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，65歲時(shí)，與受教育水平最高（12年及以上）的人群相比，受教育水平最低（9年及以下）的人群無(wú)殘障預(yù)期壽命少了1.7年（女性）和1.1年（男性）。復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院通過對(duì)比上海地區(qū)20年的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，中國(guó)老年人，尤其是低學(xué)歷老年人的癡呆癥患病率和發(fā)病率呈上升趨勢(shì)。
有吸煙習(xí)慣。過去30年，全球吸煙引起的死亡人數(shù)超過2億。我國(guó)有超過3.5億煙民，初次吸煙的平均年齡只有19.7歲。近年來(lái)，隨著電子煙的流行，吸煙更是成為一種“新時(shí)尚”。有研究發(fā)現(xiàn)，哪怕吸煙1天也對(duì)身體有害，吸煙5年可致肺炎，吸煙30年癌細(xì)胞可能早已攻破免疫系統(tǒng)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，肺癌患者中，90%以上男性和80%以上女性有吸煙史。
慢性病高發(fā)。據(jù)全國(guó)死因監(jiān)測(cè)系統(tǒng)數(shù)據(jù)，60歲以上人群高血壓患病率高達(dá)58.3%，糖尿病患病率高達(dá)19.4%，75%以上老年人至少患有1種慢性病。65歲以上老年人死因前三位分別是心血管疾病、腦血管疾病和惡性腫瘤，占到老年人群死亡的70%以上。此外，骨質(zhì)疏松的發(fā)病也與年齡密切相關(guān)，50歲以上的男性、45歲以上的女性是骨質(zhì)疏松的高發(fā)群體。
抑郁心態(tài)差。世界衛(wèi)生組織指出，抑郁癥發(fā)病率高峰為老年人群，其中55~74歲女性患病率高出7.5%。一旦進(jìn)入更年期，或是退休后，無(wú)論男女都會(huì)出現(xiàn)不同程度的敏感、緊張、多疑，甚至?xí)a(chǎn)生孤獨(dú)、恐懼感。長(zhǎng)期下去，容易患上抑郁癥，進(jìn)而增加罹患糖尿病和心血管疾病等身體疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
好習(xí)慣延長(zhǎng)健康壽命
唐文彬認(rèn)為，中年人的健康應(yīng)盡早干預(yù)，甚至30歲就要開始。即便到了中老年，步入退休生活，也不能放棄改善健康狀況，通過合理運(yùn)動(dòng)和調(diào)整心態(tài)，完全可以延緩衰老進(jìn)程。只要把握好55~65歲這10年，就有助于晚年幸福，享有更多的健康壽命。
飲食清淡點(diǎn)。中年上班族每天工作繁忙，應(yīng)酬也不少，飲食方面應(yīng)注意以清淡為主，盡量少吃高鹽、高脂肪食物。五六十歲的中老年應(yīng)注意預(yù)防肌肉流失，不能吃得太素，要適當(dāng)多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，牛奶、雞蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品等都是不錯(cuò)的來(lái)源，有助提高免疫力。
堅(jiān)持好習(xí)慣。保持良好的生活習(xí)慣，睡前盡量不刷手機(jī)，每天睡眠不少于7小時(shí)；盡早戒煙戒酒；注意保暖，尤其換季時(shí)，要預(yù)防感冒；平時(shí)多外出活動(dòng)，曬曬太陽(yáng)，有助于體內(nèi)維生素D的合成，預(yù)防肌少癥，維持骨骼肌健康。
控制高體重。研究顯示，50歲以上的中老年人體重指數(shù)（體重公斤數(shù)/身高米數(shù)的平方）在18.5~24之間，更容易長(zhǎng)壽。55歲以上的中老年人要注意控制腰圍。女性腰圍超過85厘米，男性腰圍超過90厘米，就屬于肥胖。建議將體重指數(shù)控制在18.5~24之間，65歲以上老年人可略高些，但不應(yīng)超過25。適量運(yùn)動(dòng)，但不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。50歲以下的中年人，在進(jìn)行騎行、打球、有氧操、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，可結(jié)合一些力量型的器械訓(xùn)練。50歲以上者盡量不猛練，不做爆發(fā)型運(yùn)動(dòng)，可根據(jù)自身情況選擇散步、慢跑、太極拳、跳舞等。
心態(tài)要平和。退休后應(yīng)保持積極社交，多結(jié)交新朋友。上了年紀(jì)也不要放棄學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)，可以嘗試新的興趣愛好，培養(yǎng)一個(gè)藝術(shù)或運(yùn)動(dòng)方面的技能。心理上要學(xué)會(huì)做“加減法”，少一些欲望，多一些平淡。面對(duì)變故應(yīng)盡量保持平常心，避免情緒波動(dòng)。遇到煩惱，應(yīng)該多跟家人、朋友傾訴，必要時(shí)尋求專業(yè)的心理咨詢服務(wù)。
體檢不能忘。建議45歲以上女性和50歲以上男性每年做一次常規(guī)體檢，并根據(jù)自身狀況，有針對(duì)性地補(bǔ)充一些項(xiàng)目，如心血管檢查、腫瘤篩查、骨密度檢查等。提前了解心腦血管疾病的征兆，比如突感胸前區(qū)疼痛、煩躁不安、大汗淋漓、呼吸困難等，以便能及時(shí)識(shí)別、盡快就醫(yī)。
]]>過多的鹽（鈉鹽）會(huì)升高血壓，而高血壓是發(fā)生心臟病和中風(fēng)的首要危險(xiǎn)因素。同時(shí)，高鈉飲食是食管癌、胃癌、腦卒中、心血管病、高血壓等疾病的高危因素。世界上大多數(shù)人都吃鹽太多，而中國(guó)是“重災(zāi)區(qū)”。世界衛(wèi)生組織和中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)都推薦每日食鹽攝入量不要超過5克，而據(jù)最新調(diào)查，中國(guó)人的人均食鹽攝入量超過了10克，是推薦量的兩倍。
少吃鹽，應(yīng)該成為健康共識(shí)，而下面幾類人更要少吃鹽。
1、經(jīng)常頭疼的人
有最新研究讓受試者分別食用高鹽、中鹽、低鹽的飲食各30天，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天吃8克鹽的人比那些吃4克鹽的人頭疼次數(shù)多1/3以上。想想你突然頭疼的經(jīng)歷，是不是那天的菜鹽放多了？
2、容易水腫的人
人體內(nèi)的水分滯留情況和鈉的攝入密切相關(guān)。有研究表明，鈉的攝入量過多會(huì)引起水腫、頭疼、腹脹等一系列癥狀。尤其對(duì)女性來(lái)說，月經(jīng)前幾天，情況會(huì)更加明顯。
3、腸胃不好的人
攝入大量含鹽量高的食物會(huì)使胃里保護(hù)性黏液的黏度降低，從而降低它對(duì)胃壁的保護(hù)作用，使胃壁更容易受到傷害，導(dǎo)致胃病的發(fā)生。長(zhǎng)期大量攝入高鹽量的食物也會(huì)增加患胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。
4、皮膚差的人
由于滲透壓的作用，當(dāng)攝入大量鹽以后，身體中的水分會(huì)減少，排出身體的水分會(huì)增加，從而會(huì)導(dǎo)致皮膚缺水，不利于保濕。
5、慢性咽炎的人
過量的鹽會(huì)導(dǎo)致咽喉黏液增加，使嗓子更加渾濁不清。咽喉經(jīng)常發(fā)炎或者患有咳嗽的人，一定要減少鹽的攝入。包括瓜子、油炸花生等表面含有大量鹽的堅(jiān)果炒貨也要少吃。
6、腎病和高血壓患者
腎臟是鈉排出體內(nèi)的必經(jīng)通道，鹽分?jǐn)z入過量會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)。而過量鈉也會(huì)引起高血壓。因此，腎臟不好的人、高血壓患者都要少吃鹽。
7、骨質(zhì)疏松的人
有句話說得好：“少吃鹽等于多補(bǔ)鈣?！碑?dāng)鹽分?jǐn)z入量過多的時(shí)候，身體會(huì)努力把多余的鈉排出，但同時(shí)也會(huì)增加尿鈣的排出量。這會(huì)加重骨質(zhì)疏松。
那么問題來(lái)了，我們炒菜時(shí)控制不住自己顫抖的雙手，到底該怎么減鹽呢？
烹飪和準(zhǔn)備食物時(shí)，少放鹽，同時(shí)減少使用咸的醬料和調(diào)味品（如醬油、湯料或魚露）。
做菜的時(shí)候，適當(dāng)使用酸味調(diào)料，增加你對(duì)咸味的敏感度。同時(shí)少用甜味調(diào)料，因?yàn)樘鹞稌?huì)掩蓋咸味。
最后放咸味調(diào)料。這樣調(diào)料能停留在食物表面，減少用量。
避免食用含鹽量高的零食，盡量選擇新鮮的健康零食而不是加工食品。
使用罐裝或干燥的蔬菜、堅(jiān)果和水果時(shí)，選擇不添加鹽和糖的品種。
不在餐桌上擺放鹽和咸的調(diào)味品，避免養(yǎng)成添加它們的習(xí)慣。
閱讀食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇鈉含量低的產(chǎn)品。
（作者為中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、知名科普博主 吳佳）
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