瘦身路上的“絆腳石”——
能量補償機制
為什么餓得前心貼后背，就是瘦不下來？其實，能量守恒定律你是無法推翻的，你的困擾可能來自于另一個因素——能量補償機制。
所謂能量補償機制，就是身體想盡各種方法努力維持能量平衡，盡量避免出現(xiàn)能量負平衡。人體的總能量平衡取決于能量攝入和能量消耗兩部分。能量補償機制是指當你減少能量攝入時，人體的能量消耗比如基礎代謝可能會下降，導致即使減少了能量攝入，也無法達到能量負平衡，無法實現(xiàn)減重。
換句話說，我們?nèi)梭w是非常聰明的，當你試圖“餓”它的時候，為了保護自身，它會下調(diào)基礎代謝率，這也是人類能進化至今的一個原因——“適應”。這種“適應”就造成了“你少吃，它少用”“不吃也不瘦”的現(xiàn)象。
肥胖人群
單純節(jié)食后更易“被補償”
值得關注的是，能量補償在不同人身上的作用也是不相同的。研究發(fā)現(xiàn)，不同身體組成的人，能量補償程度有很大差異，脂肪含量比較高的肥胖人群在節(jié)食后更容易發(fā)生顯著的能量補償。所以，單純靠少吃甚至不吃來減重的做法，是不可取的。不僅達不到減重的效果，還可能造成基礎代謝率的顯著下降，反而變得更容易胖了。
不僅如此，還有一部分人，怎么運動也瘦不下來，那又是怎么回事呢？其實這也和能量補償機制有關。
當我們在增加能量消耗的時候，我們的機體也在努力地讓能量達到一個平衡狀態(tài)。雖然我們運動消耗了一定的能量，但在運動以后大家會發(fā)現(xiàn)食欲變好了，吃的比以前要多一些。攝入的能量抵消了此前的能量消耗。此外，你增加了運動能量消耗的同時，身體還會“想辦法”讓日常生活中的能量消耗隨之減少。比如，今天特意運動了一個小時，結(jié)果接下來腰酸背痛不想動了，減少了勞動等其他生活中的能量消耗。
打破“補償”魔咒
你得這樣做
那怎樣克服“能量補償機制”給減肥帶來的負面影響呢？答案就是——增加身體的肌肉。我們知道，肌肉量是維持基礎代謝率的基礎，肌肉量少的人基礎代謝率往往比較低。所以，趁早拋棄單純節(jié)食的想法，千萬不要想著“餓”出好身材。因為那些年你挨過的餓，可能是造成你體重反彈、越來越胖的根源。我們對于減重的理解，不能僅停留在“少吃多動”，而應該是把目標放在“維持肌肉量、增加基礎代謝率”這一層面。
要想維持機體的肌肉量甚至促進肌肉的增長，以下兩點很關鍵：
合理營養(yǎng)攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白。我們知道，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎，只有攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白，才能為身體提供原材料，促進體內(nèi)肌肉蛋白的合成。另外，現(xiàn)有研究結(jié)果表明，鈣、維生素D、n-3脂肪酸等營養(yǎng)素對于老年肌肉衰減癥的防治具有積極意義。
適量運動尤其是抗阻運動。正所謂“用進廢退”，如果缺乏運動，機體的肌肉就很容易流失。而基于目前的研究證據(jù)，對于肌肉健康而言，除了進行有氧運動，還需要進行適量的抗阻運動。
總而言之，要想實現(xiàn)真正的減重（減脂不減肌肉），營養(yǎng)和運動的聯(lián)合干預不可或缺。
（來源：北京青年報? 馬皎潔 李卓北京胸科醫(yī)院）
]]>瘦身路上的“絆腳石”——
能量補償機制
為什么餓得前心貼后背，就是瘦不下來？其實，能量守恒定律你是無法推翻的，你的困擾可能來自于另一個因素——能量補償機制。
所謂能量補償機制，就是身體想盡各種方法努力維持能量平衡，盡量避免出現(xiàn)能量負平衡。人體的總能量平衡取決于能量攝入和能量消耗兩部分。能量補償機制是指當你減少能量攝入時，人體的能量消耗比如基礎代謝可能會下降，導致即使減少了能量攝入，也無法達到能量負平衡，無法實現(xiàn)減重。
換句話說，我們?nèi)梭w是非常聰明的，當你試圖“餓”它的時候，為了保護自身，它會下調(diào)基礎代謝率，這也是人類能進化至今的一個原因——“適應”。這種“適應”就造成了“你少吃，它少用”“不吃也不瘦”的現(xiàn)象。
肥胖人群
單純節(jié)食后更易“被補償”
值得關注的是，能量補償在不同人身上的作用也是不相同的。研究發(fā)現(xiàn)，不同身體組成的人，能量補償程度有很大差異，脂肪含量比較高的肥胖人群在節(jié)食后更容易發(fā)生顯著的能量補償。所以，單純靠少吃甚至不吃來減重的做法，是不可取的。不僅達不到減重的效果，還可能造成基礎代謝率的顯著下降，反而變得更容易胖了。
不僅如此，還有一部分人，怎么運動也瘦不下來，那又是怎么回事呢？其實這也和能量補償機制有關。
當我們在增加能量消耗的時候，我們的機體也在努力地讓能量達到一個平衡狀態(tài)。雖然我們運動消耗了一定的能量，但在運動以后大家會發(fā)現(xiàn)食欲變好了，吃的比以前要多一些。攝入的能量抵消了此前的能量消耗。此外，你增加了運動能量消耗的同時，身體還會“想辦法”讓日常生活中的能量消耗隨之減少。比如，今天特意運動了一個小時，結(jié)果接下來腰酸背痛不想動了，減少了勞動等其他生活中的能量消耗。
打破“補償”魔咒
你得這樣做
那怎樣克服“能量補償機制”給減肥帶來的負面影響呢？答案就是——增加身體的肌肉。我們知道，肌肉量是維持基礎代謝率的基礎，肌肉量少的人基礎代謝率往往比較低。所以，趁早拋棄單純節(jié)食的想法，千萬不要想著“餓”出好身材。因為那些年你挨過的餓，可能是造成你體重反彈、越來越胖的根源。我們對于減重的理解，不能僅停留在“少吃多動”，而應該是把目標放在“維持肌肉量、增加基礎代謝率”這一層面。
要想維持機體的肌肉量甚至促進肌肉的增長，以下兩點很關鍵：
合理營養(yǎng)攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白。我們知道，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎，只有攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白，才能為身體提供原材料，促進體內(nèi)肌肉蛋白的合成。另外，現(xiàn)有研究結(jié)果表明，鈣、維生素D、n-3脂肪酸等營養(yǎng)素對于老年肌肉衰減癥的防治具有積極意義。
適量運動尤其是抗阻運動。正所謂“用進廢退”，如果缺乏運動，機體的肌肉就很容易流失。而基于目前的研究證據(jù)，對于肌肉健康而言，除了進行有氧運動，還需要進行適量的抗阻運動。
總而言之，要想實現(xiàn)真正的減重（減脂不減肌肉），營養(yǎng)和運動的聯(lián)合干預不可或缺。
（來源：北京青年報? 馬皎潔 李卓北京胸科醫(yī)院）
]]>月經(jīng)不調(diào)。正常女性一到青春發(fā)育期，腦垂體會分泌大量促性腺激素，促使卵巢成熟，出現(xiàn)排卵而開始有了月經(jīng)。促性腺激素是一種含糖的蛋白質(zhì)，過度節(jié)食、缺乏蛋白質(zhì)營養(yǎng)的人，不僅無法分泌足夠的促性腺激素，還會導致代謝和內(nèi)分泌紊亂，出現(xiàn)下丘腦功能紊亂、腦垂體功能衰退，從而使卵巢等生殖器官功能減退，甚至停止排卵。有些年輕女性發(fā)現(xiàn)“大姨媽”不來了，不但不緊張，還暗自慶幸：“這下省事了。”其實，對于青春期和育齡期女性來說，長期閉經(jīng)危害很大，可導致不孕不育、卵巢早衰、早絕經(jīng)，還可能發(fā)生子宮內(nèi)膜癌，對骨代謝產(chǎn)生影響。一旦出現(xiàn)這種情況，應及時到醫(yī)院內(nèi)分泌科或婦科就診，提供詳細病史。
脾氣爆、皮膚糙。長期節(jié)食減肥，會導致機體代謝能力下降，引起激素紊亂、內(nèi)分泌失調(diào)等問題，表現(xiàn)為疲勞、乏力、色斑、脾氣暴躁、情緒不穩(wěn)定。而且，過度節(jié)食會觸發(fā)人體自我保護機制，降低基礎代謝率，可能出現(xiàn)“吃得少也減不動”的情況。過度運動也會對內(nèi)分泌造成影響，腦垂體負責控制身體激素分泌，運動過量時，腦垂體功能會被抑制，導致激素分泌受到影響，造成身體疲勞，體力恢復差，腿腳也容易抽筋。李強表示，若減肥過程中出現(xiàn)以上表現(xiàn)，可尋求內(nèi)分泌科醫(yī)生的幫助，通過血常規(guī)、激素六項檢查等明確病因，制定身體能夠適應的減重方案。
胃疼、食欲不振。過量運動會加速腸胃蠕動，導致食物在腸胃中停留時間縮短，影響營養(yǎng)吸收和利用，出現(xiàn)腸胃供血不足，引發(fā)胃疼、胃痙攣等癥狀。長期過度節(jié)食也容易觸發(fā)多種胃腸道疾病，比如胃炎、胃潰瘍，以及便秘、腹瀉、食欲不振、惡心、嘔吐等癥狀，還有可能患上厭食癥。濫用瀉藥等減肥藥物，則會導致腸道菌群失調(diào)、腸道功能紊亂，引發(fā)更嚴重的肛腸胃疾病。出現(xiàn)以上情況，應盡快調(diào)整減肥策略，如果仍不見好轉(zhuǎn)，可以到醫(yī)院消化內(nèi)科，通過胃鏡、腸鏡等查明原因。
貧血、乏力?！拔覝p肥，不吃主食”“我不吃肉，會胖的”……盲目節(jié)食或忌口，不僅不會瘦，還可能加重營養(yǎng)不良，造成貧血、乏力等問題。而且，運動量越大，身體所需的營養(yǎng)素越多，但不少人過度運動，飲食也只吃白煮菜或蔬菜沙拉等素食，甚至不吃任何主食，導致碳水化合物、蛋白質(zhì)攝入不足。李強教授介紹：“薈萃研究顯示，不吃主食雖然在半年內(nèi)體重下降明顯，但半年后就開始恢復，到第12個月，這種體重獲益基本與中等碳水飲食相持平。碳水化合物的限制量與體重降幅呈現(xiàn)U型關系，且適量碳水化合物飲食使得體重降幅最大?！比绻掷m(xù)過度節(jié)食，嚴重蛋白質(zhì)缺乏會造成肌肉量、免疫力下降，增加罹患多種慢病的風險。李強表示：“有研究顯示低碳水化合物飲食的死亡風險更高。因此，要想減肥，必須先吃好?！?/p>
肌肉拉傷、膝蓋疼。不少人認為，運動強度越大，減肥效果越好，但這容易導致半月板、跟腱等部位發(fā)生損傷，運動后出現(xiàn)頭暈、嘔吐、胸悶等不適。運動是為了追求健康，而不是與人一較高下，不管是力量訓練，還是其他體育鍛煉，應以自身可承受的難度、強度為宜，客觀評估自己的運動能力。運動前身體各部分關節(jié)都要活動開，可做些神經(jīng)肌肉激活練習、動態(tài)拉伸等。需要強調(diào)的是，力量訓練技術性較強，且有損傷風險，尤其要保證動作的規(guī)范性，應在專業(yè)人士指導下進行，同時合理使用護具，進行大負荷運動時，最好有搭檔保護。
李強認為，方法正確是健康減重的基礎。首先，要明確自己是否真的胖。體重指數(shù)（BMI）為24~28屬于超重，大于等于28屬于肥胖?；A體重較大的人，前期減重較容易，無需過大的運動量即可達到很好的效果。后期越接近目標體重，速度會越慢，運動量也要逐漸加大。開始可一周選3~5天，每天花10~20分鐘運動，運動類型按個人喜好選擇，更利于堅持。同時，配合嚴格的飲食控制，但不要不吃主食，要細嚼慢咽，進餐時間不應少于20分鐘。保持規(guī)律作息，晚上盡量10點左右就寢。減重切忌“快”，每周減0.5~1千克最適宜，這樣能讓身體有時間適應，避免皮膚松弛下垂等問題。找專業(yè)醫(yī)生解決專業(yè)的事，不可盲目節(jié)食減肥。
]]>不吃晚餐減肥只適合短期減肥人群
北京大學人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)生蔡晶晶表示，不吃晚餐在一定程度上可以達到減肥效果，但只適用于短期減肥人群，不能作為一種長期的生活方式。此外，因為每個人新陳代謝不同，引發(fā)肥胖原因也不盡相同，很多人肥胖并不單純是飲食導致的，因此，不吃晚餐減肥方式并不適合所有人。如果采用不吃晚餐的方式減肥，在該過程中，建議定期復查，如果身體各項指標正常，則可以繼續(xù)該飲食模式，如果出現(xiàn)健康異常，應及時發(fā)現(xiàn)，積極調(diào)整。
不吃晚餐的減肥模式，其目的是減重，而不是平衡營養(yǎng)素，要想保持正常生活，還需要調(diào)整到平衡膳食模式，一日三餐的飲食模式更有利于長期健康。蔡晶晶建議，一日三餐遵循“343”飲食原則，即早餐、中餐、晚餐的進食比例約30%、40%、30%。晚餐以清淡為主，避免厚重，進食時間在18:00左右最佳。
“生酮飲食”要經(jīng)專業(yè)醫(yī)師評估
“生酮飲食”是一類以高脂肪、低碳水化合物為主的飲食方案。經(jīng)典的“生酮飲食”能量配比為90%的脂肪、8%的蛋白質(zhì)以及2%的碳水化合物。北京世紀壇醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師賀源指出，目前并沒有確切臨床研究證實“生酮飲食”作為減肥療法的有效性。很多選擇“生酮飲食”人群發(fā)現(xiàn)，一段時間后，雖然體重減輕了，但是血脂卻出現(xiàn)了飆升。
“生酮飲食”主要是把能量來源由碳水化合物變?yōu)橹?，因此存在脂肪代謝異常的患者，如果進行“生酮飲食”可能極為危險。賀源提醒，在啟動“生酮飲食”之前，應考慮代謝先天性缺陷，這可能導致嚴重代謝風險；“生酮飲食”要經(jīng)專業(yè)醫(yī)師評估后，在醫(yī)師指導下進行。此外，妊娠、哺乳期婦女，Ⅰ型糖尿病患者，肉毒堿缺乏癥、肉毒堿棕櫚?；D(zhuǎn)移酶Ⅰ或Ⅱ缺乏癥、卟啉病等患者慎用“生酮飲食”。
盲目節(jié)食體重會強力反彈
賀源介紹，每天通過節(jié)食控制能量攝入，短期內(nèi)體重會有下降。一段時間后，身體會自動啟動保護機制，吃再少都不會變瘦。而且在達到所謂減重目標后再恢復飲食，因為饑餓減掉的體重會強力反彈。
切忌擅自服用減肥類藥物
“奧利司他是國內(nèi)僅有的合法減肥藥。至于二甲雙胍、左旋肉堿，均屬于未被認可的減肥藥?！北本┦兄形麽t(yī)結(jié)合醫(yī)院主管藥師徐佳介紹，二甲雙胍作為一種降糖藥物，只針對一些特定群體，比如Ⅱ型糖尿病、多囊卵巢綜合征患者等，有比較溫和的減重作用，在無糖尿病、無肥胖、沒有胰島素抵抗的人群中，二甲雙胍減重效果太弱且不確切，F(xiàn)DA并未批準它作為減肥藥使用。左旋肉堿也不是一種經(jīng)過正規(guī)藥監(jiān)部門批準的減肥藥物。
“減肥藥物都有副作用，為保障自身健康，切忌在沒有咨詢醫(yī)生的情況下擅自服用減肥類藥物。” 徐佳提醒，不要指望藥物一勞永逸解決肥胖，它們只是嚴格飲食管理、持續(xù)規(guī)律運動后的補充治療。
科學減肥不僅要管住嘴，還要邁開腿。賀源指出，合理減肥膳食應該是在營養(yǎng)平衡的基礎上減少每日攝入總能量，減肥膳食的基本原則遵循膳食平衡金字塔，并且要保證每日攝入充足水分和進行有效運動。
調(diào)整飲食習慣
烹調(diào)油建議控制在25ml，加工食物可多選擇蒸、煮、燉、汆、拌等方式，減少外出就餐和叫外賣，零食以新鮮水果、乳制品、堅果為優(yōu)，避免高脂高鹽膨化食品和飲料。減肥期間的飲食可多選用粗雜糧和薯類來替代部分細糧，增加新鮮蔬菜補充，保證充足維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維的攝入，從而增加飽腹感。適當提高精瘦肉、魚蝦、蛋類、奶類及其制品、豆類及其制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。
保持規(guī)律運動
每周堅持運動4-6次，每次最少40分鐘的有氧運動，如慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。
保證充足睡眠
每天保證充足睡眠，不熬夜，每晚23點之前入睡，保證一個高質(zhì)量的睡眠，次日基本沒有疲勞感。人體在睡眠時，新陳代謝功能仍持續(xù)進行，積存于體內(nèi)的卡路里也會不斷燃燒。
]]>專家指出，確定自己是不是真的“肥”？要用數(shù)據(jù)說話，不能僅憑感覺，要計算體質(zhì)指數(shù)，也就是我們常說的BMI。比如：假如你身高1.70米，體重69千克， 用69除以1.70再除以1.70，您的BMI指數(shù)為23.9。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，我國18~64歲的健康成年人BMI應在18.5~23.9之間，說明你現(xiàn)在只是看起來有點胖，處在正常體重的上限，此時的你只需要合理飲食、增加運動就可以，完全沒必要為自己的體重感到焦慮。
如果你的BMI已超過24但未達到27.9，所處的范圍是超重；如果BMI已經(jīng)超過28了，那就屬于肥胖了，這個時候，為了健康，你的確需要減肥了。但以下幾種最常見卻不健康的減肥方式，希望你不要再嘗試。
減肥誤區(qū)一：盲目節(jié)食。
減肥，要在保持營養(yǎng)素足量供應的前提下，科學降低能量攝入，適度增加能量消耗，這才是科學健康的減肥方式。如果只吃黃瓜、西紅柿，或者完全不吃主食，這樣飲食單一不健康的節(jié)食減肥，使得營養(yǎng)素攝入不均衡，即使瘦了體重，也傷了身體。過度節(jié)食減肥者，一旦停止節(jié)食，很快就會把自己催的更肥。為什么？因為胃腸系統(tǒng)更懂得攝取營養(yǎng)，經(jīng)歷了一段“清貧”生活后，受盡磨難的它們會更加肆意攝取脂肪存儲能量，以防止再發(fā)生類似事件，所以，你就會變得更肥。
減肥誤區(qū)二：吃減肥藥。
有的減肥藥是抑制食欲，有的減肥藥是利用腹瀉，這種犧牲健康的減肥，大多是減掉了身體的水分，雖然短時會讓人覺得效果很好，但是飲食一旦恢復正常，極度虛空的身體又驅(qū)使自己不斷進補，導致越減越肥的現(xiàn)象，最終擊垮你的信心，讓自己在變肥的路上越走越遠。
減肥沒有神藥，更沒有捷徑。除了病理性肥胖之外，大部分肥胖都是吃得多動得少，能量過剩導致的。所以減肥時需要能量攝入遠低于能量消耗，減肥成功后，做到能量攝入與能量消耗持平，才能維持健康體重。
減肥誤區(qū)三：瘋狂運動練就一身肌肉。
減肥就必須要瘋狂運動？其實，減肥只要能量消耗遠超過能量攝入，也并非要求都要瘋狂運動，每天把自己搞得筋疲力盡。
減肥必須要進行高強度肌肉力量訓練？強大的肌肉必須有足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白和超強的力量訓練才可以，作為普通人，只需略有肌肉就可以，通過增加肌肉的運動過程消耗能量，同時達到增加基礎代謝率的效果。但強大的肌肉需要大量且不間斷的運動才能維持，如果高強度訓練停止了，壯碩肌肉就很快就會變成油膩膩的肥肉，所以千萬不要聽信有了肌肉就不需要運動的謊話，養(yǎng)成并堅持良好運動習慣，不求八塊腹肌，但求小腹平坦，就是普通人最健康的美。
其實，阻擊減肥反彈的真諦就是：食物多樣，多一些粗雜糧、蔬菜水果；適量魚禽蛋瘦肉，少一點油鹽，拒絕高脂、高糖、高鹽食品，拒絕暴飲暴食；適度運動并成為習慣。
]]>現(xiàn)將詳細介紹短期集中型節(jié)食的危害以及減肥的正確方法。
短期集中型節(jié)食的危害
1.導致基礎代謝率降低
所謂基礎代謝即是指人安靜時所消耗的卡路里量。比起緩和持續(xù)性的減肥方法，極端的節(jié)食會導致肌肉減少，而肌肉一旦減少，基礎代謝率便會下降，這反而會導致日后體重增加。
2.導致免疫力低下
若是千方百計拒絕攝取脂肪，則會導致維生素A、D、E、K等脂溶性維生素的不足。而這些維生素都是支撐免疫系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)的不可或缺的營養(yǎng)物質(zhì)，因而極易導致免疫力低下，從而引發(fā)各種問題。
3.導致酮體增加
如果嚴格限制碳水化合物的攝入，身體則會燃燒脂肪酸而產(chǎn)生胴體。這種節(jié)食方法也許會有效果，卻可能會引起嘔吐、口臭，還會對肝臟或腎臟造成損害。
4.引發(fā)脫水癥狀
糖原作為體內(nèi)蓄積的能量源泉，含有大量的水分。當能量不足時，身體則會消耗比脂肪更易轉(zhuǎn)換為能量的糖原，同時會排出大量水分。然而，若是再次開始進食，身體則會補充糖原并蓄積水分，體重也會隨之增加。因此，極端性的節(jié)食可能會導致脫水癥狀的產(chǎn)生，且引起頭痛、眩暈。
5.給心臟造成負擔
短期集中型的節(jié)食能夠降低血壓、膽固醇以及血糖值，減肥效果頗為顯著，但也有著潛在風險。由于極端降低卡路里的攝取量，可能會導致心臟周圍的脂肪增加。因而有心臟問題的人若想采取短期集中型節(jié)食，請務必咨詢醫(yī)師。
6.對頭發(fā)、肌膚造成損害
短期集中型節(jié)食限制了礦物質(zhì)營養(yǎng)素以及維生素的攝取，由此引發(fā)的營養(yǎng)不良也會表現(xiàn)在外貌上。比如，頭發(fā)會失去光澤甚至是脫發(fā)，而皮膚則會干燥或引發(fā)粉刺等皮膚問題。
7.排便不暢
這種極端的節(jié)食減肥還會對腸胃造成影響。畢竟如果沒有通過飲食正常攝取營養(yǎng)，極易導致腸胃運動的紊亂。因而要想檢驗自己飲食方式是否健康，可以觀察排便。排便過軟或過硬都是需要改善飲食的標志。
8.導致無精打采
短期集中型的節(jié)食雖然能夠減少體重，但減去的卻是體內(nèi)蓄積的糖原和水分，從而導致身體能量不足而陷入疲軟的狀態(tài)。同樣的，維生素或礦物質(zhì)營養(yǎng)素的減少也會導致能量不足，而導致身體懶倦疲累。
9.導致心情煩躁
這種極端的節(jié)食減肥極易導致壓力增大、心情煩躁抑郁，從而促進腦內(nèi)皮質(zhì)甾酮的分泌。此外，還會導致集中力低下、難以入睡而疲憊不堪。
健康減肥的訣竅——
1.少喝酒
2.少吃甜食以及加工食品
3.增加脂肪含量少的蛋白質(zhì)的攝取
4.形成以水果、蔬菜、堅果類、豆類、未加工谷類食物為主的豐富飲食
5.緩解壓力
6.避免食用含反式脂肪酸的食物，積極攝取健康的脂肪
7.增加水溶性食物纖維的攝取
8.定期運動以維持較高的代謝率，其對精神方面也有良好影響
9.嘗試感興趣的運動并每日堅持。因為肌肉的形成比起脂肪更易燃燒卡路里
10.保持每周150分鐘的適度運動，并進行重量訓練
11.每天至少步行1萬步
]]>減肥是個永恒的話題，無論是為了扮靚還是為了健康都“義不容辭”。但是想要成功瘦下來談何容易！知道大家急需專業(yè)意見，所以，記者請教了廣州醫(yī)科大學附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科體重管理門診主管曾青山，就如何科學減肥為你支招。
你有多胖？對照這三個標準查查看
想減肥，第一步應當從了解肥胖開始。曾青山介紹，判斷人體肥胖有三個維度：
1.人體BMI指數(shù)：體重(kg)/身高(m)的平方。按中國標準來對照，BMI指數(shù)在18.5~23.9之間為正常體重、24.0~27.9之間為超重、大于28.0的則為肥胖。
2.腰圍：男性腰圍大于90cm，女性腰圍大于85cm，都屬于腹型肥胖。
3.人體體脂肪率：它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少，當男性體脂＞25%、女性＞30%就是肥胖一族。
看清上面這三個標準，我們不僅可從外形上判斷是否肥胖，也可以通過一定的檢查判斷人體內(nèi)臟脂肪是否超量?，F(xiàn)在，在醫(yī)院的體重管理門診，通過“人體成分分析”檢查，還可以幫助你分析人體的脂肪占比、肌肉含量甚至是內(nèi)臟器官的脂肪含量，讓減肥更有針對性。
“糖”吃得太多 不長胖才怪
曾青山指出，導致肥胖的根本原因在于營養(yǎng)攝入失衡，即攝入了過多的碳水化合物及能量過剩。
碳水化合物是人體所需的主要營養(yǎng)素之一，每天給我們的身體源源不斷的能量。碳水化合物也可以理解為“糖”，它廣泛地存在于我們的食物中。正常人體通過糖分獲得能量。你如果天天糖分（碳水化合物）攝入過多，超過你自身的日常所需，碳水化合物會變成大量的葡萄糖，肝細胞便會將過剩的葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝Υ嬗隗w內(nèi)，從而導致了肥胖。
因此，想減肥，飲食的基本原則是“低碳水化合物，適量蛋白質(zhì)和脂肪”，主要目的是“減脂肪”。減少攝入碳水化合物來阻斷葡萄糖對人體過多的能量供給，從而動用你自身的脂肪，通過燃燒脂肪供給能量實現(xiàn)減肥的目的。
這四個減肥誤區(qū) 你中了沒？
節(jié)食、光吃水果蔬菜、只吃粗糧……天天跟著人家喊減肥，但在減肥過程中，這下面的誤區(qū)你中了幾個？
誤區(qū)一：節(jié)食
很多人通過節(jié)食減肥，但卻怎么也瘦不下來。特別是過一段時間，恢復正常飲食后，體重更是出現(xiàn)“報復性反彈”。為什么會這樣？
曾青山說，通過節(jié)食來減肥確實有些人能收到短期的效果，但這并不是科學持久的減肥方式。節(jié)食會導致營養(yǎng)失衡，短期減下來的不是脂肪，而是肌肉和水分。而節(jié)食因為蛋白質(zhì)攝入嚴重不足，導致基礎代謝率低。
“基礎代謝率是指人靜止不動的時候人體所要消耗的能量，它決定著一個人是否容易肥胖?；A代謝率越高，說明人體消耗能量越多，越不容易胖。”曾青山解釋說，基礎代謝率一旦降低，人體消耗熱量變少，熱量就很容易堆積在體內(nèi)。另外，人體的細胞具有記憶功能，節(jié)食會讓細胞在一段時間內(nèi)處于饑餓狀態(tài)，而一旦恢復飲食，細胞就會瘋狂地攝取熱量，導致吸收更多。
節(jié)食帶來的基礎代謝率降低，讓節(jié)食人群在恢復正常飲食后，陷入吸收高、消耗低的狀況，反彈是必然的。
誤區(qū)二：光吃素
水果、蔬菜被很多人視為減肥圣品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉類的碳水化合物含量更高，特別是某些水果，其含糖量很高，完全不適合減肥人士。
曾青山說，100克的瘦肉中碳水化合物的含量為小于1%，而米面類的碳水化合物含量高達70%~80%，甚至連水果、蔬菜和奶類的碳水化合物都比瘦肉高。所以，吃過多的高糖分水果和蔬菜，不但不能減肥，還可能適得其反。相反，適當吃些肉類，尤其是瘦肉類的碳水化合物含量其實反而低。
有些女性會選擇用水果沙拉當晚餐，但這也有講究。曾青山建議增加高蛋白質(zhì)的肉類如雞胸肉、鴨胸肉、雞蛋、魚等，減少含糖高水果的比例，特別是香蕉、蘋果、荔枝、龍眼等高糖的水果，另外，土豆等碳水化合物也要少吃。
誤區(qū)三：只吃粗糧雜糧
古小姐堅持一段時間的粗糧飲食，剛開始瘦了，而且腸胃好像也好了，可一旦恢復正常飲食，還是發(fā)胖了。
曾青山解釋，對于正常人群而言，粗糧是好東西，但只吃粗糧其實與只吃水果蔬菜來減肥是一個道理。大多數(shù)的粗糧不僅含有纖維，同樣也含有碳水化合物。單一營養(yǎng)物的攝入，一方面會導致碳水化合物攝入多；另一方面不吃肉類和奶蛋類食物，蛋白質(zhì)的匱乏會讓肌肉流失，基礎代謝率降低。因此，恢復正常飲食后，都容易反彈。營養(yǎng)攝入不能過于單一，均衡的飲食才是硬道理。
誤區(qū)四：運動后喝飲料
“一瓶運動飲料的能量相當于小半碗米飯！”曾青山說，運動過程中應該多次少量喝水，以白開水、淡茶水、礦泉水等不含糖的水為主，運動后不要馬上進食、喝碳酸飲料及運動飲料、吃宵夜啤酒等，不然很容易把運動消耗掉的能量馬上給補回來，這是導致運動減重失敗的常見原因。
“因為運動后人體的細胞活躍度高，進食欲望增強，吸收更多，運動后馬上進食不僅不能減肥，還可能攝入過多。”運動過后該怎么吃，曾青山給出三點建議：
1.運動后喝白水、淡茶水等不含熱量的液體。
2.運動后半小時內(nèi)盡量不要進食（水除外），不要選擇在運動完第一時間即身體最饑餓的情況下進食。
3.運動后大概30~40分鐘，進食的欲望降低后，適當補充富含蛋白質(zhì)的食物作為加餐，如雞蛋、牛肉棒、牛奶等。
曾青山還提醒，慢走一個小時或散步對于想要通過運動來減重的朋友可能收效微弱，運動減肥要以一周超過兩次、每次一小時、有出汗的運動方式才能消耗掉脂肪，比如快步走、游泳、平板支撐等。
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