每天運(yùn)動5分鐘

前不久，英國倫敦大學(xué)學(xué)院等機(jī)構(gòu)發(fā)表在國際心血管病領(lǐng)域頂級期刊《循環(huán)》雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，僅5分鐘的“輕量運(yùn)動”，即用跑步、騎車等強(qiáng)度不高的運(yùn)動代替久坐等行為，可將收縮壓降低0.68毫米汞柱、舒張壓降低0.54毫米汞柱；如果時間延長至每天20~27分鐘，收縮壓可降低2毫米汞柱，心血管疾病風(fēng)險可減少28%。

北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師劉健告訴記者，只要動起來，便可觸發(fā)一系列生理反應(yīng)，比如加速血液循環(huán)，心臟的收縮和舒張功能都能得到鍛煉；血管也會擴(kuò)張，從而減少血液對血管壁的壓力，使血液流動更順暢；血管內(nèi)皮細(xì)胞還會釋放一氧化氮等物質(zhì)，松弛平滑肌，均可達(dá)到降壓效果。

一般來說，建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，以有氧運(yùn)動為主，輔以每周2次肌肉強(qiáng)化活動。但對于忙碌的人來說，專門抽出30分鐘或1小時做運(yùn)動是比較難的。因此，健康成年人不妨拿出5分鐘進(jìn)行一些低量高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，即完成5次時長為1分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練，可選擇爬樓梯、高抬腿、跳繩、開合跳等，心率盡可能達(dá)到最大心率的80%。以爬樓梯為例，可迅速爬5層樓（約1分鐘），歇30秒后再爬1分鐘，重復(fù)5次即可。

劉健提醒，年長者需根據(jù)自身情況選擇感興趣的項(xiàng)目，少做“爬”“吊”等訓(xùn)練，且需做好熱身，動作幅度和強(qiáng)度不宜過大，比如原地高抬腿踏步、握舉輕啞鈴等。也可試一試“站樁”：保持兩腳分開，與肩同寬；雙臂輕輕抬起至與地面平行，形成半環(huán)，雙手十指張開；然后臀部向后向下蹲，重心落在腳掌前2/3處，想象坐在一個高凳上；頭頂盡量向上伸、下頜微收，間斷性堅持5分鐘即可。老年人，尤其是慢病患者應(yīng)避免單獨(dú)鍛煉，最好結(jié)伴同行，以確保安全；一旦出現(xiàn)腰痛、胸痛、頭暈等癥狀，需立即停止。

醒后賴床5分鐘

俗話說“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，但不少人鬧鐘響后就一股腦兒爬起身，甚至為了提神用冷水洗臉。復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師陸浩強(qiáng)調(diào)，此時，大腦雖醒了，但心血管還在“迷糊”，突然起身會給它增加巨大的壓力，建議磨蹭5分鐘再起身。

睡眠中，機(jī)體各項(xiàng)生理機(jī)能的運(yùn)行相對緩慢，比如心跳變慢、血流變緩，直到清晨才會開始升高，逐漸達(dá)到白日水平。如果清醒后快速起床，機(jī)體被強(qiáng)制“高速運(yùn)轉(zhuǎn)”，輕則造成體位性低血壓，出現(xiàn)頭暈、暈厥、心慌等不適，重則引發(fā)斑塊破裂、心肌梗死等急性事件。尤其是在寒冷冬天，環(huán)境溫差本就使心腦血管疾病高發(fā)，突然起身更是讓心血管感受到被窩外的冷刺激，更易誘發(fā)不良事件。

準(zhǔn)備起床前，建議先在床上活動5分鐘，然后再慢慢坐到床邊，準(zhǔn)備下床?！皟?yōu)秀”的起床有正確姿勢，建議遵循3個步驟：第一步，伸懶腰。躺在床上伸懶腰可舒展全身關(guān)節(jié)、肌肉，告訴機(jī)體“我準(zhǔn)備起床了”。第二步，靠床頭。相比于直立狀態(tài)，睡眠期間的大腦供血略有不足，靠在床頭醒醒盹，可讓大腦充分“回血”。第三步，抱雙腿。雙膝向胸前靠攏、雙臂環(huán)抱住，隨后將腿放平，有助四肢血液迅速回流至心臟。之后就可把雙腿移至床邊，完成起床動作。

早上6~9點(diǎn)是心血管疾病的高發(fā)時段，常見心律失常、心肌缺血、心肌梗死等。劉健提醒，起床后有4種跡象需警惕心血管問題：1.眩暈，可能是清晨高血壓；2.晨起精神狀態(tài)不佳，比如犯困、打哈欠，可能是血管堵塞的前兆，尤其是“三高”患者；3.一側(cè)肢體發(fā)麻無力或不能正常抓握，甚至出現(xiàn)行走困難，警惕心腦血管堵塞；4.胸悶胸痛、呼吸困難常預(yù)示著心臟或肺部血管堵塞，均建議及時就醫(yī)。

雙腿下蹲5分鐘

心臟收縮時，血液泵出流向身體各處；心臟舒張時，各處血液回流至心臟，但“回收”血液無法單靠心臟完成，還需下肢肌肉的加持。人老先老腿，腿部肌肉減少后，不僅血液回流慢，老年人還易出現(xiàn)控制和平衡能力下降，引發(fā)跌倒。跌倒已成為我國65歲以上老年人因傷害死亡的首位原因。

劉健表示，加強(qiáng)腿部力量練習(xí)，尤其是小腿肌肉，有助下肢血液回流心臟，加強(qiáng)心臟泵血能力，下蹲就是簡單易行、效果頗佳的腿部運(yùn)動，而且無處不在，比如上下樓梯、在椅子上站起坐下、如廁時起身坐下等?！队\(yùn)動醫(yī)學(xué)》雜志曾發(fā)表的研究指出，下蹲、靠墻靜蹲等運(yùn)動是降血壓的最佳選擇。

陸浩強(qiáng)調(diào)，老年人雖應(yīng)多做腿部力量訓(xùn)練，但一定要根據(jù)自身情況量力而行，下蹲需分程度。下肢力量較薄弱的老年人可選擇淺蹲，保持雙腳與肩同寬站立，輕彎膝關(guān)節(jié)，保證膝蓋不要內(nèi)扣、不超過腳尖，感受到大腿發(fā)力即可，然后站起，為完成一次。腿腳有力的老年人可嘗試自重深蹲，保持雙腳與肩同寬站立，屈膝緩慢下蹲，蹲到大腿快與地面平行后站起，為完成一次。如果過程中出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛，可減少下蹲幅度。無論是淺蹲還是深蹲，10次為一組，每天做2~3組即可，大約只需5分鐘。為保證安全，老年人可在身前放一把椅子，下蹲時雙手輕輕扶住椅背。

按揉小腿5分鐘

久坐已成為現(xiàn)代人的普遍狀態(tài)，不僅會減慢血液循環(huán)，久而久之，下肢靜脈血還可能在血管內(nèi)凝固，形成血塊、血栓，一旦發(fā)生脫落，會順著血流到處亂跑，引發(fā)肺栓塞甚至猝死。

劉健表示，久坐人群可以時不時拍打、按摩小腿，有助放松肌肉、擠壓血管，給下肢血液“加速”。比如，用拇指按揉或彈撥承山穴（用力繃直腳尖、繃緊小腿，可摸到小腿后側(cè)突起的兩塊肌肉，兩者下方的交角凹陷處即承山穴）100~200次，可舒經(jīng)活血；或進(jìn)行踝泵動作，記住“一屈、二伸、三環(huán)繞”：先用力繃腳尖，在最大位置保持5秒；然后，用力勾腳尖，在最大位置保持5秒；再以踝關(guān)節(jié)為中心，360度環(huán)繞雙腳，重復(fù)5分鐘即可。

睡前冥想5分鐘

美國心臟協(xié)會曾發(fā)表的科學(xué)聲明指出，冥想有助降低心血管風(fēng)險，或可作為預(yù)防心血管病的輔助手段。與從不冥想的人相比，常冥想的人患高膽固醇血癥、高血壓、冠心病風(fēng)險分別降低35%、14%、49%。而且，冥想能顯著放松身心、減輕負(fù)面情緒，從而改善心臟健康。

劉健表示，老年人可在每天睡前嘗試“身體掃描冥想”，具體做法：躺在床上或坐在舒適的位置上，閉上眼睛，將意識集中在頭頂，從上至下依次“掃描”軀體各個部位（可遵循頭-面-頸-肩-胸-腹-臀-大腿-小腿-腳踝-腳趾的順序），記得保持深呼吸；過程中注意覺知軀體的感覺，比如與床接觸部位的觸覺或擠壓感。如果發(fā)覺身體某些部位存在不適或疼痛，可能是因?yàn)榇嬖跐撛诘木o張，先嘗試用深呼吸緩解，如果無法緩解并為此感到擔(dān)憂，建議就醫(yī)排查生理疾病的影響。

邊波表示，心血管病有很多危險因素，尤其有許多可防控的因素?！叭绺哐獕骸⒀?、吸煙、糖尿病、肥胖，如果我們能全面管控這五個危險因素，就能讓心血管疾病患病率下降50%、60%，甚至高達(dá)到80%、90%?！边叢ㄕJ(rèn)為，心血管病的暴發(fā)是突然的，但是積累的過程卻有幾十年，這幾十年的時間是人們做好防控工作的時間窗，即“一級預(yù)防”。

目前，針對心血管疾病一級預(yù)防的研究，取得了哪些階段性進(jìn)展？邊波介紹，希望在天津的基層醫(yī)院推動做“全代謝疾病”的綜合管理?！鞍ㄒ苑逝譃橹行牡姆逝指哐獕骸⒏哐?、高血脂，高尿酸，也包括由它們衍生的如心血管病、腦血管病、慢性心臟疾病等一些疾病?！边叢ū硎?，其一，先搜集病人的基本信息。搜集病人的體重、肥胖程度、血壓、血脂、血糖等基本數(shù)據(jù)。其二，對其進(jìn)行風(fēng)險評估。通過這些數(shù)據(jù)分析患者在未來患心腦血管病的風(fēng)險?！霸u估后，根據(jù)現(xiàn)行學(xué)術(shù)指南對患者確定其治療目標(biāo)。我們會對患者的血壓、血脂及目標(biāo)描繪出清晰的路線圖，在其后的醫(yī)療過程中協(xié)同專業(yè)的醫(yī)生共同完成，并進(jìn)行隨訪調(diào)整?！边叢ū硎?，希望這些工作能管控代謝性疾病的危險因素，讓其風(fēng)險得到最大程度的管理，讓心腦血管病得到切實(shí)的控制和降低。

此外，臨床上有哪些減少心血管病負(fù)擔(dān)的基礎(chǔ)手段？邊波介紹，臨床中基礎(chǔ)性的手段主要是藥物化的手段。簡而言之，對病人而言，改變生活方式，對醫(yī)生而言，進(jìn)行藥物治療管理。臨床中基礎(chǔ)性的手段主要還是藥物治療，如應(yīng)用于膽固醇的他汀類藥物，高膽固醇的患者在使用，但是高血壓、糖尿病的患者其實(shí)也需要他汀類藥物控制膽固醇和動脈粥樣硬化；對高危的病人或者已患心腦血管病的病人，我們需要應(yīng)用抗血小板藥物，比如阿司匹林防止血栓的發(fā)生。臨床上需根據(jù)實(shí)際情況，再分析其危險因素，按照現(xiàn)有的指南進(jìn)行合理化的診療，不是“一刀切”的狀態(tài)。

在生活中，人們應(yīng)如何調(diào)控心血管疾病的危險因素，更好管理健康？邊波認(rèn)為，在整個心腦血管病管理中，針對病人的管控是非常重要的一環(huán)。他表示，現(xiàn)在許多工作即便是談一級預(yù)防，可能還是針對已患肥胖、血壓高、血糖高、血脂高的患者，這個工作可以再往前管控，即防止其患有肥胖、血壓高、血糖高、血脂高的疾病。可放在嬰幼兒時期進(jìn)行管理。我們希望加強(qiáng)家庭、學(xué)校的教育，讓孩子對合理的體重范圍、飲食習(xí)慣、規(guī)律運(yùn)動方式等有清晰認(rèn)知，對其是一個終身獲益的過程。

飲食方面，主要建議低鹽飲食。中國整體飲食習(xí)慣整體偏咸，現(xiàn)在的飲食條件改善了，所以人們更偏向選擇油膩的食物，導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。營養(yǎng)膳食指南建議以蔬菜、水果、粗糧為基礎(chǔ)的飲食，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、少量脂肪、更少的糖和鹽的組合，管控總熱量及整體體重，這是合理的飲食結(jié)構(gòu)。

運(yùn)動方面，最簡單的即“管住嘴、邁開腿”，管控體重，對心血管的一級預(yù)防非常重要。

另外，許多健康的理念也應(yīng)更新。醫(yī)學(xué)是一個科學(xué)，對于患者而言，有很多數(shù)據(jù)證實(shí)服藥的作用利大于弊。我們希望病人能更科學(xué)地看待藥物。

夏季炎熱正當(dāng)時，對于心血管病的患者，邊波建議，在生活方式上，盡量減少溫差。夏天天氣較炎熱，容易出汗，人們更愛待在空調(diào)房里，從空調(diào)房出來到戶外溫差較大，建議室內(nèi)空調(diào)溫度別太低，到室外需有一定的適應(yīng)過程，不然血管的“一收一縮”容易出現(xiàn)各種問題。同時，建議及時補(bǔ)充水分，不要大量脫水，尤其對已有心腦血管病的人大量脫水很危險，血液濃縮容易導(dǎo)致血管堵塞。

在心血管疾病的管理上，邊波認(rèn)為最重要的是做到規(guī)律地服用藥物。另外，需合理監(jiān)測血壓、血糖、血脂的指標(biāo)，并有規(guī)律的監(jiān)測方案，了解到自己的狀態(tài)。

同時，也可簡單地學(xué)習(xí)一些健康知識。比如出現(xiàn)哪些胸部、腦部不適的時候應(yīng)及時就醫(yī)，以免在心腦血管疾病發(fā)生時措手不及，耽誤最寶貴的救治時間。

心血管病主要聚焦于動脈粥樣硬化性心血管?。ˋSCVD），包括急性冠脈綜合征、穩(wěn)定性冠心病、血運(yùn)重建術(shù)后、缺血性心肌病、缺血性卒中、短暫性腦缺血發(fā)作和外周動脈粥樣硬化疾病等。

心血管疾病的早期預(yù)防包括以下幾點(diǎn)：

一、生活方式干預(yù)

中國營養(yǎng)學(xué)會建議的“中國居民平衡膳食”模式強(qiáng)調(diào)食物多樣化，并注意能量平衡，每日攝入大米、小麥、玉米、馬鈴薯等谷薯類食物250克至400克（其中全谷物和雜豆類50克至150克、薯類50克至100克），蔬菜300克至500克，水果200克至350克，魚、禽、蛋、瘦肉120克至200克（其中蛋類40克至50克，相當(dāng)于1個雞蛋），奶類300克。合理膳食可增加纖維素、維生素、鉀等攝入量，繼而降低血脂、改善心血管健康。增加新鮮蔬菜、全谷物、粗雜糧等纖維攝入，減少飽和脂肪，減少烹飪、調(diào)味品用鹽，控制膽固醇、碳水化合物攝入，避免攝入反式脂肪等，有助于逆轉(zhuǎn)或減輕肥胖、高膽固醇血癥、糖尿病和高血壓。

二、身體活動

成人每周應(yīng)進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動或75分鐘的高強(qiáng)度身體活動（或等效的中等強(qiáng)度與高強(qiáng)度身體活動組合），降低心血管病風(fēng)險。對于因疾病或身體狀態(tài)等無法達(dá)到上述推薦活動量的成人，低于推薦量的中等或高強(qiáng)度身體活動，也有助于降低心血管病風(fēng)險，減少靜態(tài)生活方式可能有助于降低心血管病風(fēng)險。

三、控制體重

通常，體重指數(shù)（BMI）在18.5和24.9之間被視為正常體重，體重指數(shù)在25至29.9之間是超重，體重指數(shù)超過30則屬于肥胖。超重和肥胖者，推薦采用限制熱量攝入、增加身體活動等綜合管理措施減輕并維持體重，降低心血管病風(fēng)險。目前，醫(yī)院的營養(yǎng)科以及心內(nèi)科心臟康復(fù)中心，均可以實(shí)現(xiàn)肥胖患者飲食以及運(yùn)動的個體化干預(yù)策略。

四、戒煙

成人及青少年應(yīng)禁止吸煙，以減少心血管病及死亡風(fēng)險；成人及青少年應(yīng)避免二手煙暴露，以降低心血管病風(fēng)險；吸煙者應(yīng)盡早戒煙，以降低心血管病及死亡風(fēng)險

五、其他措施

控制酒精攝入，避免飲酒，以減少心血管病及死亡風(fēng)險。

保持健康睡眠、保持良好的心理狀態(tài)。

建議在?？漆t(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行血脂、血壓、血糖管理，針對患者合并的基礎(chǔ)疾病以及危險分層予以不同藥物的干預(yù)，同時爭取早日“達(dá)標(biāo)”，因?yàn)椴煌娜巳?，血壓、血脂、血糖所要控制的?biāo)準(zhǔn)是不一樣的。

六、關(guān)于阿司匹林腸溶片的應(yīng)用

阿司匹林在一級預(yù)防中的應(yīng)用爭議較大。目前國內(nèi)的指南推薦是在動脈粥樣硬化性心血管?。ˋSCVD）高危且合并至少1項(xiàng)風(fēng)險增強(qiáng)因素但無高出血風(fēng)險的40歲—70歲的患者，可考慮應(yīng)用低劑量阿司匹林進(jìn)行動脈粥樣硬化性心血管?。ˋSCVD）一級預(yù)防，同時需要充分告知阿司匹林腸溶片出血相關(guān)副作用；對于動脈粥樣硬化性心血管?。ˋSCVD）中低?；颊?，不推薦采用低劑量阿司匹林進(jìn)行動脈粥樣硬化性心血管病（ASCVD）一級預(yù)防；年齡小于40歲或大于70歲的患者，不推薦采用低劑量阿司匹林用于動脈粥樣硬化性心血管病（ASCVD）一級預(yù)防；高出血風(fēng)險的患者，不建議采用低劑量阿司匹林進(jìn)行動脈粥樣硬化性心血管?。ˋSCVD）一級預(yù)防。

所有疾病的最好治療方法就是預(yù)防，不要等待未來，現(xiàn)在就開始堅持健康的生活方式吧。（作者：吳鵬翠，南華大學(xué)附屬長沙市中心醫(yī)院，副主任醫(yī)師）

但由于我國居民不健康生活方式流行，有心血管病危險因素的人群巨大，加之人口老齡化加速，心血管病仍是我國居民健康的最大威脅之一。在我國城鄉(xiāng)居民疾病死亡構(gòu)成比中，心血管病占首位，2021年分別占農(nóng)村、城市死因的48.98%和47.35%；每5例死亡中就有2例死于心血管病。

報告以大樣本橫斷面和隊(duì)列人群流行病學(xué)調(diào)查、隨機(jī)對照臨床研究、大樣本注冊登記研究和社區(qū)防治典型案例等有代表性的、已發(fā)表的、高質(zhì)量的研究結(jié)果為重點(diǎn)，今年的報告還納入了國家心血管病中心承擔(dān)的部分項(xiàng)目資料，這些一手?jǐn)?shù)據(jù)豐富了報告內(nèi)容，也更加及時、全面地反映了我國心血管病防治的狀況。

心血管病流行狀況

中國心血管病患病率處于持續(xù)上升階段。推算心血管病現(xiàn)患人數(shù)3.3億，其中腦卒中1 300萬，冠心病1 139萬，心衰890萬，肺原性心臟病500萬，房顫487萬，風(fēng)心病250萬，先心病200萬，外周動脈疾病4 530萬，高血壓2.45億。

全球疾病負(fù)擔(dān)研究顯示，1990~2019年，中國1~79歲人群心血管病年齡標(biāo)化發(fā)病率從646.2/10萬人年上升至652.2/10萬人年。

冠心病年齡標(biāo)化發(fā)病率從1990年的177.1/10萬人年上升至2010年的203.7/10萬人年，2019年下降至197.4/10萬人年。

2021年7月至2022年6月，“中國居民心腦血管事件監(jiān)測”項(xiàng)目發(fā)現(xiàn)，我國≥18歲居民的心血管病粗發(fā)病率為600.9/10萬，包括急性心梗、接受冠脈介入治療和（或）搭橋手術(shù)治療的心絞痛、腦卒中和心臟性猝死，年齡標(biāo)化發(fā)病率為411.8/10萬。急性心梗粗發(fā)病率為79.7/10萬（年齡標(biāo)化發(fā)病率為55.8/10萬）。

城鄉(xiāng)居民疾病死亡構(gòu)成比中，心血管病占首位。2021年，心血管病分別占農(nóng)村、城市死因的48.98%和47.35%（圖1）。

圖1 2021年中國城鄉(xiāng)居民主要疾病死因構(gòu)成比

農(nóng)村心血管病死亡率從2009年起超過并持續(xù)高于城市（圖2）。2021年農(nóng)村心血管病死亡率為364.16/10萬，其中心臟病死亡率為188.58/10萬，腦血管病死亡率為175.58/10萬；城市心血管病死亡率為305.39/10萬，其中心臟病死亡率為165.37/10萬，腦血管病死亡率為140.02/10萬。

圖2 2000~2021年中國城鄉(xiāng)居民心血管病死亡率變化趨勢

1990~2016年，中國心血管病傷殘調(diào)整壽命年（DALY）增長 33.7%，其中男性增長51.8%，遠(yuǎn)高于女性（12.1%）。疾病負(fù)擔(dān)增長最快的病種依次為房顫和房撲（147.0%）、缺血性心臟病（122.0%）、外周動脈疾?。?08.9%）、缺血性腦卒中（80.4%）和主動脈瘤（49.1%）。

雖然總體心血管病的疾病負(fù)擔(dān)絕對值處于增長態(tài)勢，但是年齡標(biāo)化DALY率在1990~2016年下降33.3%，女性降幅(43.7%)大于男性（24.7%）。所有類型心血管病的年齡標(biāo)化DALY率均出現(xiàn)不同程度的下降，其中降幅較大的依次為風(fēng)心病，降幅77.6%、高血壓性心臟病降幅54.8%，出血性腦卒中降幅52.6%。

心血管病疾病負(fù)擔(dān)的降低程度與社會發(fā)展具有密切關(guān)系，經(jīng)濟(jì)發(fā)展程度越高，心血管病疾病負(fù)擔(dān)降幅越大。2016年社會人口學(xué)指數(shù)（SDI）得分最高的北京、澳門和香港，在過去26年中的心血管病疾病負(fù)擔(dān)降幅均超過 45%；而SDI得分較低的西藏、貴州、甘肅和云南，心血管病疾病負(fù)擔(dān)降幅均在25%以下（圖3）。

圖3 1990~2016年中國不同SDI的省級行政區(qū)心血管病年齡標(biāo)化DALY率降幅散點(diǎn)圖

2021年中國城市居民冠心病死亡率為135.08/10萬，農(nóng)村為148.19/10萬；無論是城市還是農(nóng)村地區(qū)，男性冠心病死亡率均高于女性；2021年冠心病死亡率繼續(xù)2012年以來的上升趨勢（圖4A），農(nóng)村地區(qū)上升明顯，到2016年已超過城市水平。

圖4A 2002~2021年中國城鄉(xiāng)居民冠心病死亡率

2002~2021年，中國城鄉(xiāng)急性心梗死亡率總體呈上升態(tài)勢。自2012年開始，農(nóng)村急性心梗死亡率明顯升高，并于2013年開始持續(xù)高于城市（圖4B）。

圖4B 2002~2021年中國城鄉(xiāng)居民心梗死亡率

2021年中國城市居民腦血管病死亡率為140.02/10萬，占城市總死亡人數(shù)的21.71%，位列城市居民全死因的第三位；農(nóng)村居民腦血管病死亡率為175.58/10萬，占農(nóng)村總死亡人數(shù)的23.62%，位列農(nóng)村居民全死因的第二位；中國男性居民腦血管病死亡率高于女性，農(nóng)村高于城市。

2003~2021年，中國腦血管病死亡率整體呈增長趨勢，與2003年相比，2021年城市腦血管病死亡率上升1.37倍；農(nóng)村上升1.58倍。各年度農(nóng)村腦血管病粗死亡率均高于城市。

痛風(fēng)和心血管病是“難兄難弟”

“痛風(fēng)是由高尿酸引起的，尿酸是人體內(nèi)嘌呤代謝的終產(chǎn)物，通常經(jīng)過腎臟隨著尿液排出體外?！鄙虾Ｊ械诹嗣襻t(yī)院風(fēng)濕免疫科副主任醫(yī)師童強(qiáng)介紹，一般情況下，人體內(nèi)尿酸的生成和排泄處于相對平衡的狀態(tài)，但當(dāng)嘌呤代謝出現(xiàn)障礙、尿酸生成過多或排泄過少時，尿酸就會進(jìn)入血液，導(dǎo)致高尿酸血癥。體內(nèi)尿酸長期過多易形成結(jié)晶，尿酸鹽結(jié)晶沉積在手指、腳趾等關(guān)節(jié)周圍，就容易引發(fā)炎癥反應(yīng)，發(fā)生痛風(fēng)。

在過去，痛風(fēng)被形象地稱為“富貴病”“帝王病”，因?yàn)橹挥谐源┎怀?、大魚大肉的富貴人家才會患上痛風(fēng)。在歐洲歷史上，馬其頓亞歷山大大帝、西班牙菲利普二世及多位英法帝王均曾遭受痛風(fēng)折磨。隨著現(xiàn)代生活水平的提高和飲食結(jié)構(gòu)的改變，人們攝入高糖、高脂肪食物以及高嘌呤食物明顯增加，全球高尿酸血癥、痛風(fēng)發(fā)病率呈逐漸上升趨勢。

《柳葉刀·風(fēng)濕病學(xué)》的這項(xiàng)新研究納入了15萬名痛風(fēng)患者和71萬名無痛風(fēng)人群，平均隨訪6年半后發(fā)現(xiàn)，痛風(fēng)患者的心血管疾病風(fēng)險比無痛風(fēng)人群高出58%。具體來看，痛風(fēng)患者的中風(fēng)風(fēng)險升高45%、缺血性心臟病風(fēng)險升高52%、外周動脈疾病風(fēng)險升高52%、主動脈瘤風(fēng)險升高57%、心肌炎或心包炎風(fēng)險增加61%、感染性心內(nèi)膜炎風(fēng)險增加83%、房顫風(fēng)險增加83%、心臟傳導(dǎo)系統(tǒng)疾病風(fēng)險增加88%、心律失常風(fēng)險增加59%、靜脈血栓栓塞或肺栓塞風(fēng)險增加69%、心力衰竭風(fēng)險增加85%、心臟瓣膜疾病風(fēng)險增加85%。

“痛風(fēng)和心血管病是一對‘難兄難弟’，二者的共患率可超過90%。”首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞中風(fēng)風(fēng)險升高45%、缺血性心臟病風(fēng)險升高52%、外周動脈疾病風(fēng)險升高52%、主動脈瘤風(fēng)險升高57%、心肌炎或心包炎風(fēng)險增加61%、感染性心內(nèi)膜炎風(fēng)險增加83%、房顫風(fēng)險增加83%、心臟傳導(dǎo)系統(tǒng)疾病風(fēng)險增加88%、心律失常風(fēng)險增加59%、靜脈血栓栓塞或肺栓塞風(fēng)險增加69%、心力衰竭風(fēng)險增加85%、心臟瓣膜疾病風(fēng)險增加85%。醫(yī)院急診危重癥中心副主任醫(yī)師原琳表示，不少國內(nèi)外研究都發(fā)現(xiàn)了痛風(fēng)會增加心血管疾病風(fēng)險。2022年，《美國醫(yī)學(xué)會雜志》發(fā)表的一項(xiàng)大型研究證實(shí)，痛風(fēng)發(fā)作與后續(xù)短期（0~120天）心血管事件風(fēng)險升高有關(guān)。國內(nèi)一項(xiàng)研究也顯示，與非高尿酸人群相比，高尿酸人群的新發(fā)心血管事件（包括心律失常、心衰、冠心病、外周血管病等）風(fēng)險升高86%。童強(qiáng)指出，如果治療不及時，痛風(fēng)患者會在疾病晚期出現(xiàn)關(guān)節(jié)功能喪失、腎功能異常，以及多種并發(fā)癥，幾乎都與心血管相關(guān)，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。

年輕人不可疏忽大意

在我國，痛風(fēng)已成為僅次于糖尿病的第二大代謝性疾病。高尿酸血癥也已成為繼糖尿病、高血壓、高脂血癥后的“第四高”?！吨袊吣蛩嵫Y與痛風(fēng)診療指南（2019）》數(shù)據(jù)顯示，我國高尿酸血癥總體患病率為 13.3%，患病人數(shù)約為 1.77 億，痛風(fēng)總體發(fā)病率為 1.1%，患病人數(shù)約為 1466 萬。其中，近60%是18~35歲的年輕患者。

《柳葉刀·風(fēng)濕病學(xué)》的研究發(fā)現(xiàn)，同樣是痛風(fēng)患者，女性的心血管病風(fēng)險高于男性，年輕人高于老年人。原琳解釋，由于女性絕經(jīng)前體內(nèi)雌激素水平較高，有利于尿酸排泄，因此絕經(jīng)前尿酸值往往比男性低。但絕經(jīng)后，女性失去了雌激素的保護(hù)，心血管疾病的發(fā)生概率隨之升高。理論上，與青壯年相比，老年人更容易得痛風(fēng)，但當(dāng)下年輕人更易受不良生活方式影響，導(dǎo)致痛風(fēng)呈現(xiàn)年輕化趨勢，心血管病風(fēng)險也隨之增加。

“臨床上確實(shí)可以看到，合并心血管疾病的痛風(fēng)患者不在少數(shù)，年輕人越來越多?！蓖瘡?qiáng)說，痛風(fēng)的高危人群包括：男性，絕經(jīng)后女性，有痛風(fēng)家族史，有肥胖、高血壓、糖尿病、高血脂等代謝性疾病，大量飲酒（尤其是啤酒）或長期高嘌呤飲食（如海產(chǎn)品、動物內(nèi)臟、肉湯），過度勞累、久坐、缺乏運(yùn)動的人群。

兩位專家表示，在高危人群中，痛風(fēng)可能給心血管帶來“三重風(fēng)險”。首先是代謝紊亂。痛風(fēng)本身就是一種代謝性疾病，患者很少出現(xiàn)單純血尿酸升高，往往伴有高血壓、高血脂、高血糖等其他代謝問題，部分痛風(fēng)患者甚至合并肝腎功能受損，因此痛風(fēng)也屬于心血管疾病的高危因素。其次是破壞血管。痛風(fēng)患者體內(nèi)的尿酸鹽結(jié)晶不僅沉積在關(guān)節(jié)周圍，還會沉積在血管壁上，導(dǎo)致動脈粥樣硬化，繼而引發(fā)心肌梗死。痛風(fēng)患者還可能因?yàn)檠貉h(huán)差，出現(xiàn)心血管狹窄、冠心病等。最后是全身炎癥。痛風(fēng)是一個系統(tǒng)性疾病，對急性發(fā)作期的痛風(fēng)病人抽血化驗(yàn)時，往往會發(fā)現(xiàn)有些炎癥指標(biāo)（如C反應(yīng)蛋白、白細(xì)胞數(shù)量等）非常高，這意味著出現(xiàn)了全身性的炎癥反應(yīng)。痛風(fēng)偶爾發(fā)作一次，患者還能承受，但若每月發(fā)作兩三次，高頻次的炎癥風(fēng)暴會讓患者心血管負(fù)擔(dān)不斷加重。

對于心血管病患者來說，痛風(fēng)就好比壓死駱駝的最后一根稻草。原琳強(qiáng)調(diào)，痛風(fēng)和心血管病的組合屬于“1+1＞2”，會相互促進(jìn)，形成惡性循環(huán)?！芭e例來說，高血壓可以導(dǎo)致腎小動脈硬化、腎血管阻力增高，嚴(yán)重者腎功能受損，尿酸的排泄就會減少。此時，體內(nèi)血尿酸水平會升高，由此便增加了痛風(fēng)的風(fēng)險?！蓖瘡?qiáng)說。

個體化用藥，避免交叉作用

一般來講，痛風(fēng)最常見的首發(fā)癥狀是突發(fā)關(guān)節(jié)劇痛，最常侵犯足部大拇趾關(guān)節(jié)，表現(xiàn)為紅、腫、熱、痛，急性發(fā)作期持續(xù)數(shù)天到兩周不等，之后會反復(fù)發(fā)作。如果出現(xiàn)以上癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)，通過血液檢測尿酸水平以明確診斷。通常，成年男性及絕經(jīng)后女性尿酸值高于420微摩爾每升，絕經(jīng)前女性高于360微摩爾每升，即可診斷為高尿酸血癥。專家提醒，這并非絕對標(biāo)準(zhǔn)，還需結(jié)合臨床表現(xiàn)和其他實(shí)驗(yàn)室檢查結(jié)果綜合判斷，如關(guān)節(jié)液或痛風(fēng)石內(nèi)容物檢查、尿液尿酸測定、超聲檢查、CT等。

兩位專家強(qiáng)調(diào)，痛風(fēng)患者必須盡早預(yù)防心血管病。首先，嚴(yán)格控制問題指標(biāo)水平，如血尿酸、血壓、血脂、血糖、腎功能等指標(biāo)，定期健康體檢。其次，限制動物內(nèi)臟（如肝、腸、腦等）、水產(chǎn)品（貝類、魷魚、蝦等）、濃湯（豬牛羊肉等熬制的湯）等高嘌呤食物的攝入，盡量選擇低鹽、低脂、低膽固醇的飲食。最后，要規(guī)律運(yùn)動、控好體重、戒煙限酒，將心血管病的危險因素逐一排除。

除了控制危險因素，痛風(fēng)和心血管病的治療藥物可能存在“交叉作用”的問題。對此，童強(qiáng)提醒，用藥應(yīng)盡量避開副作用，強(qiáng)調(diào)患者個體化評估，最大程度地降低治療風(fēng)險。舉例來說，部分降壓藥，如利尿劑，可能會引起血尿酸升高、誘發(fā)痛風(fēng)，對于痛風(fēng)風(fēng)險較高的高血壓病人，接受鈣離子拮抗劑和氯沙坦治療可能獲益更大。原琳也強(qiáng)調(diào)，目前臨床上常用的痛風(fēng)治療藥物中，別嘌醇需注意藥物過敏發(fā)生；非布司他類對心血管存在副作用；部分非甾體抗炎藥也可能引起嚴(yán)重心血管事件?！皩τ谕达L(fēng)患者，臨床醫(yī)生應(yīng)先評估其整體身體狀況、病情及合并癥等，再給予針對性用藥?！?/p>

最后，專家們提醒，積極運(yùn)動能夠提高代謝，也是對抗痛風(fēng)的“利器”。由于很多痛風(fēng)患者關(guān)節(jié)內(nèi)已經(jīng)存在痛風(fēng)石，所以盡量不要選擇跑步等劇烈運(yùn)動，可嘗試相對舒緩的太極拳、八段錦等。如果喜歡游泳，注意水溫不能太低。應(yīng)控制總運(yùn)動量，避免疲勞和乳酸堆積誘發(fā)痛風(fēng)發(fā)作。運(yùn)動前、運(yùn)動中和運(yùn)動后一定要多喝水，盡量每天保證飲水量達(dá)2升左右。冬季寒冷時建議盡量在室內(nèi)活動，其他季節(jié)天氣晴好時可多到室外活動。若處于痛風(fēng)的急性發(fā)作期，一定要注意休息，避免過度活動加重關(guān)節(jié)疼痛。

“心理感冒”傷血管

“在近30年臨床工作中，我發(fā)現(xiàn)近些年由于情緒影響心血管健康的患者逐漸增多?！焙娇湛傖t(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師劉芳表示，有的是情緒問題日積月累，最終累及心血管，有的是突然情緒失控或壓力驟增，出現(xiàn)急性心血管病。很多年輕人本身沒有高血壓、高血糖或高血脂等心血管病危險因素，但因工作壓力很大，導(dǎo)致精神焦慮緊張，再加上有熬夜、吸煙等不良生活習(xí)慣，引起心血管不良事件，甚至突發(fā)心梗，釀成悲劇。

劉芳又舉例說，“心臟神經(jīng)官能癥”是植物神經(jīng)功能紊亂的重要表現(xiàn)之一，這類疾病受情緒影響很大?；颊唠m無器質(zhì)性心血管病，但往往表現(xiàn)出心悸、胸痛、氣短等癥狀。再比如有種疾病叫“心碎綜合征”，66.7%~90%患者為女性，大多在絕經(jīng)期后出現(xiàn)。女性患者通常由于家庭、工作中的壓力太大，或身邊突發(fā)巨大變故，而情緒失控，又不愿向他人傾訴，導(dǎo)致胸悶、胸痛、呼吸困難等癥狀出現(xiàn)。當(dāng)?shù)结t(yī)院做超聲或心室造影后才發(fā)現(xiàn)，心尖鼓出一個大球，這個疾病也因此稱為“心尖球形綜合征”，是過度焦慮、抑郁導(dǎo)致的心肌病。大部分人通過住院治療一兩周就能康復(fù)，但如果再度焦慮抑郁，疾病可能復(fù)發(fā)。

之前，美國心臟協(xié)會在討論將睡眠健康作為“生命第八要素”時，通過回顧40多年證據(jù)，發(fā)現(xiàn)心理健康在心血管病發(fā)病、復(fù)發(fā)風(fēng)險中有重要影響，并認(rèn)為心理健康是實(shí)現(xiàn)人群最佳、最廣泛心血管健康的基礎(chǔ)。盡管心血管病專家呼吁將心理健康相關(guān)醫(yī)療支持納入心血管健康管理中，但相關(guān)專家組指出，“心理健康有多方面，目前尚不清楚如何更好地進(jìn)行量度，即不明確哪一指標(biāo)對心血管健康最有影響?！?/p>

“當(dāng)前，心血管與心理健康交叉領(lǐng)域的研究比較熱門。”首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院精神心理科主任、主任醫(yī)師王雪梅說，非常支持將心理健康列為“生命第九要素”。健康不只是沒有疾病或不虛弱，更是身體、心理和社會適應(yīng)的完好狀態(tài)。將心理因素加入“生命要素”，進(jìn)一步體現(xiàn)了“生物-心理-社會”醫(yī)學(xué)模式的重要性。情緒對心血管的影響復(fù)雜多樣，特別是對心臟有基礎(chǔ)疾病者，壞情緒是加速疾病進(jìn)展的重要誘因，突然緊張或焦慮可誘發(fā)急性冠脈綜合征或心衰，需更注意保持情緒穩(wěn)定，避免過度激動。

心理不健康，好習(xí)慣難落實(shí)

《中國心血管健康與疾病報告2022》指出，我國心血管病患病率處于持續(xù)上升階段，每5例死亡中就有2例死于心血管病，而心理健康是影響心血管健康的五大因素之一。與此同時，心血管病患者罹患心理疾病的風(fēng)險較高。一項(xiàng)數(shù)據(jù)顯示，我國住院冠心病患者抑郁癥患病率達(dá)51%，0.5%~25.4%為重度抑郁癥；另一項(xiàng)對社區(qū)冠心病患者的研究發(fā)現(xiàn)，受訪者抑郁癥患病率為34.6%~45.8%，3.1%~11.2%為重度抑郁癥。心理健康和心血管病會相互影響，并形成惡性循環(huán)。

劉芳解釋稱，不良情緒可影響神經(jīng)體液內(nèi)分泌系統(tǒng)，導(dǎo)致體內(nèi)釋放出兒茶酚胺等應(yīng)激激素、交感神經(jīng)張力增高、內(nèi)分泌腺體調(diào)節(jié)異常、內(nèi)環(huán)境紊亂等，對心血管產(chǎn)生負(fù)面影響。首先會增加心肌重構(gòu)風(fēng)險。激烈的情緒如憤怒、焦慮或悲傷，會引起血壓升高、心率增快等，進(jìn)而增加心臟負(fù)荷，損害心臟功能。其次，引發(fā)心律失常。情緒劇烈波動會影響心臟電活動，導(dǎo)致心律失常。特別是心臟疾病患者，情緒激動可觸發(fā)房早、房顫、室早，以及心室顫動等嚴(yán)重心律失常，最終導(dǎo)致心臟驟停和猝死。最后，增加心肌缺血風(fēng)險。情緒緊張和壓力可收縮冠狀動脈，減少心肌的血液供應(yīng)，從而增加心肌缺血風(fēng)險。長期的情緒壓力還可導(dǎo)致血液中的脂肪和血糖等水平升高，進(jìn)一步增加心血管疾病風(fēng)險。

另外，王雪梅認(rèn)為，心理健康與“生命八要素”脈脈相通。此前，美國心臟協(xié)會提出“生命八要素”幫助人們改善心血管健康，這八大要素包括：每周進(jìn)行至少150分鐘中等或75分鐘劇烈的體育鍛煉；均衡飲食，多吃蔬菜、堅果和瘦肉蛋白；不吸煙；每晚保證7~9小時睡眠；保持健康的體重；控制膽固醇；控制血糖；控制血壓。王雪梅說，心理健康和睡眠會互相影響，如果沒有高質(zhì)量的睡眠，人容易煩躁易怒，會變得焦慮抑郁，而焦慮抑郁又會影響睡眠，導(dǎo)致惡性循壞，嚴(yán)重影響心血管健康。同樣，心理健康和飲食也會互相影響。如一些人在焦慮、過度緊張、壓抑時會食欲減退、體重下降；有的人則會暴飲暴食，攝入更多高糖、高熱量食物，誘發(fā)壓力性肥胖，這些都會加重心理問題，進(jìn)一步損傷身體。

守護(hù)自己的心靈世界

人的一生不可能完全順風(fēng)順?biāo)?，學(xué)會調(diào)節(jié)情緒非常重要。兩位專家分別針對不同人群，給出守護(hù)“心門”的建議。

王雪梅表示，孩子常見的壓力來自學(xué)業(yè)、人際溝通和環(huán)境適應(yīng)等問題。如果孩子學(xué)習(xí)困難，可通過課后輔導(dǎo)等方式給予幫助；如果孩子的壓力來自人際關(guān)系，如與老師、同學(xué)等關(guān)系存在問題，家長需給予足夠的重視、及時了解情況，并給予適當(dāng)幫助。對于環(huán)境適應(yīng)問題，每個孩子的適應(yīng)速度、程度等有差異。當(dāng)孩子不能很快適應(yīng)學(xué)校環(huán)境時，家長需保持足夠的耐心，給予更多理解和支持，在情感上接納孩子的需要并認(rèn)同其情緒，讓孩子感受到不管優(yōu)秀與否，都被父母深深愛著。

成年人的壓力來自各個方面，生活中難免感到焦慮煩躁。無論是工作還是生活，太放松或太緊張都不利于身心健康。若是太放松、無所事事，往往無法從工作或生活中感受到個人價值，并獲得成就感，心理也會出問題。反之，由于現(xiàn)代生活節(jié)奏緊張、工作忙碌，不少人的緊張情緒得不到緩解。建議在工作間隙學(xué)會休閑，如周末和家人朋友郊游、聚會等，同時培養(yǎng)一些興趣愛好，如唱歌、游泳、爬山等，以調(diào)節(jié)緊張情緒，讓負(fù)面情緒找到出口。此外，劉芳表示，運(yùn)動對維持積極心態(tài)很重要，成年人可嘗試有一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，如慢跑、騎自行車等，每天堅持半小時，練到微微出汗，但要注意根據(jù)身體情況和興趣選擇運(yùn)動，并循序漸進(jìn)地進(jìn)行。

老年人群則要接受身體的自然變化以及逐漸老去的事實(shí)，并學(xué)會與之共處。通過調(diào)整生活方式和習(xí)慣，保持積極的生活態(tài)度。王雪梅表示，老年人更容易焦慮、抑郁和孤獨(dú)，這可能與其生活中的角色轉(zhuǎn)變、身體狀況和環(huán)境變化密切相關(guān)。建議老年人通過與家人、朋友和醫(yī)務(wù)人員建立聯(lián)系，分享感受和擔(dān)憂，尋求理解和支持；平時保持好的生活習(xí)慣，包括健康飲食、適度運(yùn)動、規(guī)律的睡眠和心理健康維護(hù)等；另外可通過發(fā)展新的興趣愛好，培養(yǎng)新的技能和知識，充實(shí)精神世界、豐富生活。如果每天都有想做的事情，充分活在當(dāng)下，更有利于老年人保持健康、活力和幸福的生活，并以樂觀的心態(tài)迎接挑戰(zhàn)。

癥狀不顯著

半數(shù)以上女性冠心病患者沒有典型的心絞痛癥狀，發(fā)生急性心梗前也沒有胸痛癥狀。

可能只是表現(xiàn)為乏力、背痛、胸腹部不適、氣短、大汗、惡心等，容易被漏診、誤診。

自發(fā)性冠狀動脈夾層高發(fā)

這個病通俗來講就是心臟內(nèi)的血管破裂了，容易導(dǎo)致血液流動速度減慢或受到阻塞，患者會出現(xiàn)劇烈胸痛等心臟病發(fā)作癥狀。該病常見于圍產(chǎn)期女性，與體內(nèi)激素水平改變、動脈壁囊性中層壞死有關(guān)。

更易“心碎”

在一些影視劇和文學(xué)作品中，女性容易被塑造成“玻璃心”的形象。

現(xiàn)實(shí)生活中也是如此，相較于男性，女性更敏感脆弱，心理承受能力差，容易受到重大創(chuàng)傷的刺激，從而誘發(fā)心碎綜合征。

情緒起伏不定

“女孩的心思你別猜”，女性的心情特別容易受到外部變化的干擾，負(fù)面情緒會使其心臟病發(fā)病風(fēng)險提高2倍。

而且，持續(xù)的壓力、焦慮、萎靡不振會使血壓升高，心臟和血管受到百般折磨。

更年期后失去“保護(hù)”

雌激素好比女性健康的一把“保護(hù)傘”，能改善血管彈性、降低血壓和膽固醇水平，對心臟具有保護(hù)作用。

更年期過后，隨著雌激素水平不斷下降，女性的動脈容易變得僵硬，高血壓、腹部脂肪和“壞”膽固醇等會一起出來“搗亂”，讓本就脆弱的心臟不堪一擊。

身體更易“發(fā)炎”

以類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、紅斑狼瘡為代表的炎癥反應(yīng)，特別容易盯上女性，這些疾病會增加患心臟病的幾率。

太瘦

我們都知道，肥胖的人容易患心臟病，事實(shí)上，太瘦也對心臟不利，尤其是愛減肥的女性。

日本名古屋心臟研究所的研究人員發(fā)現(xiàn)，同時患有糖尿病和高血壓的人，體重指數(shù)太低會增加心血管病的風(fēng)險。

糖尿病

糖尿病是心臟病的風(fēng)險因素之一，研究證實(shí)，糖尿病對女性的傷害明顯高于男性，女糖友的心臟病風(fēng)險是男性的2倍，不僅發(fā)作時間早于男性，第一次發(fā)作后的死亡率也高于男性。

家族病史

如果你的母親或姐姐在65歲前患過心臟病或腦卒中，自己一定要提高警惕。

吸煙危害更大

吸煙會損傷血管，升高血壓，導(dǎo)致血液凝塊。

而且，吸煙的女性比男性患心臟病的風(fēng)險高25%。如果吸煙女性同時服用避孕藥，患病風(fēng)險更大。

妊娠壓力

懷孕時，女性的心臟會泵出更多血液，這會給心臟和動脈帶來巨大壓力，分娩時的壓力更大。

有心律失常、瓣膜病的女性，懷孕期間應(yīng)關(guān)注是否有呼吸急促、高血壓、心率加快等跡象。身體出現(xiàn)不適時，及時就醫(yī)，以免給母嬰健康帶來雙重隱患。

小貼士：

近20年來，女性特別是55歲以下女性，心臟病發(fā)病率直線上升，31%的心臟病住院患者是年輕女性。所以，女性的護(hù)心計劃必須提早。

運(yùn)動是最好的良藥，建議女性盡量擠出時間，每周進(jìn)行150分鐘的鍛煉。如果家離公司較近，可選擇步行或騎車上下班，晚飯后全家一起出門散散步，周末組織家庭運(yùn)動會等。

注意控制膽固醇水平，這種柔軟、脂肪含量高的物質(zhì)會在動脈中堆積，導(dǎo)致斑塊隨著時間推移而變硬，從而堵塞動脈。日常生活中，女性應(yīng)控制高糖高油高鹽食物的攝入量，遠(yuǎn)離煙酒，定期體檢。

該研究由來自華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院、華北理工大學(xué)開灤總醫(yī)院和北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院等機(jī)構(gòu)的科研人員共同完成。科研團(tuán)隊(duì)對中國3項(xiàng)隊(duì)列研究的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，共納入近20萬名沒有患癌癥和心血管疾病的參與者，平均年齡為52歲，隨訪時間近10年。

研究人員對美國心臟協(xié)會發(fā)布的評分標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行了修改，以更適應(yīng)中國人。7項(xiàng)指標(biāo)具體評分標(biāo)準(zhǔn)見下圖，得分越高表明該指標(biāo)越健康。

根據(jù)總分，研究人員將參與者的心血管健康水平分為3組：不好（0~6分）、中等（7~9分）和理想（10~14分）。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與心血管健康水平為不好（0~6分）的參與者相比，心血管健康水平為中等（7~9分）和理想（10~14分）的人群：呼吸系統(tǒng)疾病死亡風(fēng)險分別降低30%和46%；心血管疾病死亡風(fēng)險分別降低31%和56%；缺血性心臟病死亡風(fēng)險分別降低33%和56%；中風(fēng)死亡風(fēng)險分別降低20%和56%；癌癥死亡風(fēng)險分別降低4%和14%；全因死亡風(fēng)險分別降低27%和48%?？傇u分每增加1分，分別與全因、心血管疾病、缺血性心臟病、中風(fēng)、癌癥和呼吸系統(tǒng)疾病死亡風(fēng)險降低12%、15%、16%、15%、4%和14%有關(guān)。如果所有參與者心血管健康水平都能達(dá)到理想（10~14分），將可避免25.0%的全因死亡、31.9%的心血管疾病死亡和24.8%的呼吸系統(tǒng)疾病死亡。

北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師劉健告訴“環(huán)球時報健康客戶端”記者，該研究進(jìn)一步證實(shí)，想健康長壽，讓心血管處于健康狀態(tài)，需要多管齊下。

第一，盡早戒煙

吸煙會造成血管進(jìn)一步收縮、痙攣，血液黏稠度也進(jìn)一步增加，加重大血管及微血管病變，最終導(dǎo)致大大小小的血管阻塞，引起組織缺血、缺氧。不吸煙的人最好永遠(yuǎn)遠(yuǎn)離香煙；吸煙成癮的人，應(yīng)尋求專業(yè)人士的幫助，采取更有效的方法戒除煙癮。

第二，適量運(yùn)動

運(yùn)動不僅對保持健康體重有益，還能增進(jìn)心肺功能，改善血脂、血壓和血糖水平，進(jìn)而降低肥胖、心血管疾病等慢病風(fēng)險。建議每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，比如快走、跳舞、騎車、跑步等，累計150分鐘以上。

第三，食物多樣

據(jù)估計，2017年全球有1100萬人死于不健康的飲食結(jié)構(gòu)，其中1000萬人死于心血管疾病?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。成人每天可以按照以下建議攝入各類食物：谷類200~300克，其中全谷物和雜豆50~150克，薯類50~100克；蔬菜300~500克，水果200~350克；動物性食物120~200克，每周至少2次水產(chǎn)品，每天一個雞蛋；奶及奶制品300~500克，大豆堅果25~35克；鹽限制在5克以內(nèi)，油為25~30克。

第四，控制體重

研究顯示，超重肥胖會傷害血管，并且胖得越久，血管越差。因此，減肥也要趁早。“管住嘴，邁開腿，提早干預(yù)，貴在堅持”是控制和減輕體重的關(guān)鍵。從體重進(jìn)入“超重”范圍就必須進(jìn)行系統(tǒng)干預(yù)和管理，不能等達(dá)到“肥胖”程度才重視。建議家里備一個體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹時的體重，一旦發(fā)現(xiàn)超重就開始干預(yù)。當(dāng)然，體重太低也不利于心血管健康，需要適當(dāng)增重。

第五，管好血壓

高血壓最先損害血管，長期高血壓或血壓波動大，會使血管彈性越來越差。血管問題又可能進(jìn)一步引發(fā)心臟、大腦、腎臟等重點(diǎn)靶器官病變。對于多數(shù)人來說，管好血壓的關(guān)鍵是控制鹽的攝入，建議家庭烹調(diào)使用限鹽勺，多用醋、檸檬汁、香辛料調(diào)味，挑選食品時注意查看營養(yǎng)標(biāo)簽中鈉的含量，在外就餐少喝咸湯。

第六，控制血糖

在高血糖情況下，血管內(nèi)皮細(xì)胞損傷，膽固醇更容易沉積在血管內(nèi)皮下形成動脈粥樣斑塊，促進(jìn)心血管事件的發(fā)生和發(fā)展。除了適量運(yùn)動、多吃全谷雜糧和蔬菜外，改變就餐順序也有助控制血糖。比如，先吃蔬菜，配些魚和肉，再開始吃米飯，而且一大口菜配一小口飯，血糖波動會比先吃米飯或大口吃飯小口吃菜要小得多。

第七，控好血脂

血脂是血液中脂類物質(zhì)的總稱，包括膽固醇、甘油三酯等。其中，膽固醇主要有“高密度脂蛋白膽固醇”（好膽固醇）和“低密度脂蛋白膽固醇”（壞膽固醇）。臨床上，“低密度脂蛋白膽固醇”通常作為評估心血管疾病風(fēng)險的重要指標(biāo)之一。大部分人血脂異常是由于飲食不健康所致，比如吃得太甜、太油膩。飲食最好做到低脂低糖，選擇動物性食物時，盡量避免肥肉、豬油、動物內(nèi)臟等膽固醇含量較高的肉類。

最后，需要提醒的是，已經(jīng)出現(xiàn)相關(guān)疾病癥狀的人群，要遵醫(yī)囑服藥，將相關(guān)指標(biāo)控制在合理范圍內(nèi)。

這項(xiàng)新研究納入了瑞典雙胞胎登記處約1.2萬名、平均年齡70歲的參與者，研究開始時老人們均沒有重大心血管事件史。研究人員分析了他們的睡眠模式，包括夜間睡眠持續(xù)時間、白天午睡時長、白天嗜睡程度、睡眠障礙的癥狀，如打鼾或失眠等，以及在隨訪的18年間，參與者是否出現(xiàn)心臟病、中風(fēng)等心血管問題。

結(jié)果顯示，每晚睡眠時間在7~9小時的老人，患心血管疾病的可能性最小；與其相比，夜間少于7小時睡眠，可增加14%的心血管疾病風(fēng)險，超過10小時則可增加10%；午睡時間達(dá)30分鐘的老人，患心血管疾病的可能性高11%，超過30分鐘者將增加23%；晚上睡眠少于7小時、每天午睡超過30分鐘的老人，比最佳睡眠時間和不午睡者，患心血管疾病的風(fēng)險高47%。

“良好的睡眠行為對中老年人保持心血管健康至關(guān)重要?！痹撗芯恐饕髡?、瑞典斯德哥爾摩卡羅林斯卡學(xué)院研究員徐偉立（音譯）說：“我們鼓勵老人每天盡可能保持7~9小時的夜間睡眠，即使晚上睡不著，也不建議白天過度打盹?！?/p>

美國哥倫比亞大學(xué)副教授、睡眠卓越中心主任瑪麗·皮埃爾·圣昂格表示，老人不應(yīng)試圖通過午睡來彌補(bǔ)睡眠時間，而是要努力養(yǎng)成更健康的睡眠習(xí)慣，在晚上獲得最佳睡眠。保障夜間睡眠質(zhì)量，首先，要確保睡眠環(huán)境不會太熱、太冷或太吵；其次，睡覺前應(yīng)減少暴露在強(qiáng)光下；第三，晚飯不要吃得太晚，避免胃腸負(fù)擔(dān)太重，影響睡眠質(zhì)量；最后，白天進(jìn)行足夠的鍛煉和健康的飲食也對睡眠有幫助。

心血管病是全球最常見的非傳染性疾病，每年造成近1860萬人死亡，占全球死亡人數(shù)的1/3。心血管病防治是全人類共同面臨的社會問題。為向公眾宣傳心臟健康知識，世界心臟聯(lián)盟于1999年設(shè)立世界心臟日，2022年9月29日是第23個世界心臟日，今年的主題是“萬眾一心”，意在倡導(dǎo)公眾更主動、更用心地關(guān)注、傳播和實(shí)踐心臟健康理念。