第一部分：別再刻意改！這些 “壞習(xí)慣”，其實(shí)在護(hù)你?
很多人總想著 “糾正” 生活里的小習(xí)慣，卻不知道它們是身體的 “自然保護(hù)機(jī)制”，盲目改變反而可能傷健康。?
1. 晨起賴床：不是偷懶，是心血管的 “緩沖帶”?
剛睡醒就猛地起身，很容易因心率、血壓驟升引發(fā)頭暈 —— 人睡覺(jué)時(shí)身體處于 “低功耗” 狀態(tài)，心率慢、血壓低，賴床幾分鐘，能讓心血管系統(tǒng)、肌肉關(guān)節(jié)慢慢 “開(kāi)機(jī)”，平穩(wěn)過(guò)渡到活動(dòng)狀態(tài)。?
正確做法：醒來(lái)后別著急坐起，先輕輕活動(dòng)手腳、深呼吸 3-5 次，待意識(shí)清醒、身體無(wú)不適感后再起床。?
2. 不疊被子：不是邋遢，是防螨蟲的 “小技巧”?
睡眠時(shí)人體會(huì)排出汗液，起床后立即疊被，潮濕的環(huán)境會(huì)成為螨蟲、細(xì)菌的 “溫床”；反而把被子攤開(kāi)、內(nèi)側(cè)朝外，再開(kāi)窗通風(fēng)，能讓濕氣快速蒸發(fā)，保持被褥干爽，減少皮膚過(guò)敏、呼吸道不適的風(fēng)險(xiǎn)。?
提醒：每天開(kāi)窗通風(fēng) 30 分鐘，被褥每周曬 1 次太陽(yáng)，清潔效果更好。?
3. 吃完早餐再刷牙：順序錯(cuò)了，反而傷牙釉質(zhì)?
晨起刷牙是為了清除夜間繁殖的細(xì)菌和牙菌斑，但如果先刷牙再吃早餐，飯后殘留的食物殘?jiān)鼤?huì)讓清潔白費(fèi)；更關(guān)鍵的是，剛刷完牙的牙釉質(zhì)較脆弱，立即吃酸性食物（如酸奶、橙子）會(huì)加速牙釉質(zhì)軟化。?
正確流程：起床后用清水漱口→吃早餐→飯后 20 分鐘再刷牙（給牙釉質(zhì)恢復(fù)時(shí)間）。?
4. 排便緩慢：不催不趕，才是腸道 “好節(jié)奏”?
只要不是便秘，排便慢并非壞事。排便需要身體放松，若刻意加快速度，會(huì)讓肛周肌肉緊張，長(zhǎng)期可能引發(fā)痔瘡；順著便意慢慢排，能讓腸道更徹底地清空，減少有害物質(zhì)殘留。?
小貼士：排便時(shí)別玩手機(jī)，專注感受身體信號(hào)，避免人為延長(zhǎng)排便時(shí)間。?
5. 慢熱身、愛(ài)嘮叨、總伸懶腰：這些 “小習(xí)慣” 藏著大益處?
運(yùn)動(dòng)前慢熱身：5-10 分鐘低強(qiáng)度活動(dòng)（如快走、關(guān)節(jié)繞環(huán)）能讓肌肉升溫、關(guān)節(jié)靈活，避免劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷，是運(yùn)動(dòng)安全的 “保護(hù)盾”；?
偶爾嘮叨：把壓力、煩惱說(shuō)出來(lái)，能釋放情緒、緩解焦慮，還能鍛煉語(yǔ)言和記憶能力，延緩大腦衰退；?
總伸懶腰：一伸一縮間，胸腔擴(kuò)張、血液流通，能緩解久坐僵硬，快速驅(qū)散疲勞，相當(dāng)于給身體做 “微型按摩”；?
悄悄抖腿：久坐時(shí)抖腿能促進(jìn)下肢血液循環(huán)，預(yù)防深靜脈血栓，只要不影響他人，就是 “無(wú)害的小運(yùn)動(dòng)”；?
偶爾睡懶覺(jué) / 發(fā)呆：睡懶覺(jué)能補(bǔ)回平日的 “睡眠債”，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌；發(fā)呆則是大腦的 “休息時(shí)間”，激活創(chuàng)造力，緩解精神緊繃。?
第二部分：別再冤枉它們！8 種 “垃圾食品”，改造后超健康?
很多食物被貼上 “垃圾” 標(biāo)簽，其實(shí)是因?yàn)槌苑ú粚?duì)。王志翊主任強(qiáng)調(diào)：只要選對(duì)食材、調(diào)整做法，這些食物也能成為營(yíng)養(yǎng)餐。?
1. 麻辣燙：選對(duì)湯底調(diào)料，就是 “營(yíng)養(yǎng)小火鍋”?
麻辣燙的核心是 “水煮”，本身低油少鹽，還能自選食材。但很多人因選麻辣湯底、多放麻醬，讓它變了味。?
健康改造：選清湯 / 菌菇湯底，多放綠葉菜、豆制品、蝦仁 / 雞胸肉（優(yōu)質(zhì)蛋白），麻醬、辣椒油減半，少加丸子（高淀粉）。?
2. 巧克力：認(rèn)準(zhǔn) “高可可”，不是 “高糖油”?
被嫌棄的是牛奶巧克力（高糖高脂），真正有益的是可可含量 70% 以上的黑巧克力。它富含黃烷醇（抗氧化）、鐵和鎂，每天吃 20-30 克（約 2 小塊），能護(hù)心血管、改善情緒。?
挑選技巧：看配料表，第一位是 “可可塊” 而非 “白砂糖”，避開(kāi) “代可可脂” 產(chǎn)品。?
3. 咖啡：喝 “純黑” 的，別加 “糖奶炸彈”?
純黑咖啡低熱量、含抗氧化物，每天 1-2 杯（咖啡因≤400 毫克）能提神、助代謝，還可能降低 2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。讓人不健康的，是加了大量糖、奶精的 “花式咖啡”。?
健康喝法：選美式 / 黑咖啡，可加少量純牛奶，下午 3 點(diǎn)后不喝（避免影響睡眠），孕婦、高血壓患者減半。?
4. 漢堡：改 “3 處”，從 “三高” 變 “均衡”?
傳統(tǒng)快餐漢堡（精白面包 + 油炸肉餅 + 高脂醬料）是 “熱量炸彈”，但它的結(jié)構(gòu)（碳水 + 蛋白 + 蔬菜）本就合理，改改配料就健康。?
改造重點(diǎn)：面包換全麥的，肉餅選烤雞胸 / 牛肉（非油炸），多加生菜、番茄，沙拉醬少放或換番茄醬。?
5. 方便面：加 “2 樣”，減 “1 包”，告別 “沒(méi)營(yíng)養(yǎng)”?
方便面的問(wèn)題是 “高鹽、低纖維”，面餅本身不含防腐劑（靠低水分保存）。只要調(diào)整吃法，就能變均衡。?
健康做法：選非油炸面餅，調(diào)料包只放一半（尤其是粉包、醬包），少喝湯；煮面時(shí)加青菜、雞蛋 / 火腿腸，湊齊 “主食 + 蔬菜 + 蛋白”。?
6. 速凍食品：選 “成分簡(jiǎn)單” 的，比 “蔫掉的新鮮菜” 還營(yíng)養(yǎng)?
速凍技術(shù)（-30℃急凍）能鎖住維生素和礦物質(zhì)，比長(zhǎng)途運(yùn)輸?shù)?“新鮮菜” 更有營(yíng)養(yǎng)。被嫌棄的是速凍披薩、雞米花（高油高鹽），而非速凍本身。?
挑選原則：看配料表，無(wú)多余添加劑、少油低鹽（如速凍蔬菜、雞胸肉、蝦仁），避免反復(fù)解凍（滋生細(xì)菌）。?
7. 罐頭：靠 “密封殺菌” 保鮮，不是 “防腐劑”?
罐頭用 “高溫殺菌 + 密封” 保存，無(wú)需多放防腐劑。雖然維生素 B、C 會(huì)少一點(diǎn)，但蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)都在，比如金槍魚罐頭是優(yōu)質(zhì)蛋白 + Omega-3 的好來(lái)源。?
健康選法：挑 “水浸”“低鹽低糖” 款（如糖水黃桃選 “無(wú)額外添加糖”），開(kāi)罐后別喝湯（減少鹽 / 糖攝入），避開(kāi)鼓包、脹罐的。?
8. 松花蛋：選 “無(wú)鉛” 的，搭配 “解膩食材”?
傳統(tǒng)松花蛋有鉛超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)，但現(xiàn)在正規(guī)產(chǎn)品多是 “無(wú)鉛工藝”（用銅、鋅替代），富含蛋白質(zhì)、鐵、硒，能補(bǔ)氣血、促消化。它的問(wèn)題是 “高鈉”，需注意吃法。?
安全吃法：選帶 “無(wú)鉛” 標(biāo)識(shí)的，高血壓、腎病患者少吃；別空腹吃（堿性強(qiáng)傷胃），搭配豆腐（補(bǔ)鈣鉀）涼拌，每周不超過(guò) 2 顆。?
總結(jié)：健康不是 “一刀切”，科學(xué)調(diào)整更重要?
生活里沒(méi)有絕對(duì)的 “好與壞”，很多 “壞習(xí)慣” 是身體的自我保護(hù)，很多 “垃圾食品” 是吃法錯(cuò)了。與其盲目否定，不如學(xué)會(huì) “辨對(duì)錯(cuò)、找方法”—— 比如晨起多賴 5 分鐘，麻辣燙少放一勺麻醬，這些小調(diào)整，比 “極端忌口”“刻意改習(xí)慣” 更易堅(jiān)持，也更貼近健康的本質(zhì)。
]]>常吃含酵母食物導(dǎo)致胃病？錯(cuò)！
有人說(shuō)“酵母發(fā)酵后會(huì)產(chǎn)生二氧化碳，所以剛蒸好的饅頭或剛烤好的面包不要吃，不然會(huì)得胃病”，這種說(shuō)法有道理嗎？
其實(shí)，酵母作為一種生物膨松劑，在制作饅頭、面包的過(guò)程中，發(fā)酵時(shí)的確會(huì)產(chǎn)生二氧化碳，但酵母的發(fā)酵和產(chǎn)氣能力會(huì)受到溫度、面團(tuán)組成的成分、pH值等多方面因素的影響。
以溫度舉例，當(dāng)溫度超過(guò)60℃，酵母就無(wú)法存活了，也就沒(méi)有了產(chǎn)生二氧化碳的能力。而我們?cè)谡麴z頭、烤面包的過(guò)程中，加熱溫度明顯高于60℃。
因此，不必?fù)?dān)心剛蒸出來(lái)的饅頭或剛烤好的面包產(chǎn)生或存在大量二氧化碳，可以放心食用。并且，就算剛蒸好的饅頭或者剛烤好的面包含有少量的二氧化碳，也基本不會(huì)對(duì)身體造成傷害。
烤饅頭片能養(yǎng)胃？有一定道理
饅頭片是淀粉類食物，經(jīng)過(guò)高溫烤制后，表面會(huì)形成糊化層，也就是饅頭里的淀粉轉(zhuǎn)化為了糊精，可以幫助中和胃酸、保護(hù)胃黏膜、助消化。
對(duì)于沒(méi)有胃病的人來(lái)說(shuō)，吃烤饅頭片來(lái)養(yǎng)胃是有一定好處的，但對(duì)于有胃病的人來(lái)說(shuō)，烤饅頭片只能起到食療作用，并不能起到藥物作用。
要注意的是：烤饅頭片時(shí)，不要烤煳，烤成金黃色即可。也不要貪多，每次吃1-2片即可。
意想不到的三大傷胃習(xí)慣
1.空腹吃粉絲
粉絲原料的組成大部分為淀粉，并且是直鏈淀粉，不容易被分解、消化。如果在空腹或是饑餓狀態(tài)下大量食用粉絲，可能會(huì)導(dǎo)致胃酸分泌過(guò)多，輕則胃反酸、胃脹，重則惡心、嘔吐。
2.長(zhǎng)期喝粥
粥口感細(xì)軟、易消化，貌似很養(yǎng)胃，但并不推薦用喝粥的方式來(lái)養(yǎng)胃。我們的胃需要一定的鍛煉，如果長(zhǎng)期吃易消化的粥，胃得不到鍛煉，消化能力可能就會(huì)退化。所以，對(duì)于胃腸功能正常的人，不要特意喝粥“養(yǎng)胃”。
3.常吃湯泡飯
湯泡飯一般是用米飯加上水制作而成，它的米粒仍然是完整的，沒(méi)有破碎。但湯泡飯通常又比較方便吞咽，所以可能缺少了咀嚼的過(guò)程或者咀嚼不充分，反而會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，引起胃部不適。特別不建議長(zhǎng)期吃湯泡飯，容易引起消化不良。
胃喜歡你做好這三點(diǎn)
1.養(yǎng)成良好的吃飯習(xí)慣
三餐要規(guī)律，不要吃得太飽，七分飽就可以了，也不要吃得太快、暴飲暴食，要細(xì)嚼慢咽。
在食物的選擇上，要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，不要吃特別生冷、辛辣刺激、特別重口味的食物，也不要吃不衛(wèi)生的食物。
2.養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
建議根據(jù)自身情況選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式。比如散步、跑步、游泳等，每周建議運(yùn)動(dòng)3-5次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間保持在30分鐘以上，有助于改善胃部代謝和血液循環(huán)，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助消化。
要注意，不建議飯后馬上進(jìn)行比較激烈的運(yùn)動(dòng)。
3.養(yǎng)成良好的心態(tài)
不少人經(jīng)常會(huì)有胃痛、胃脹等消化不良的癥狀，很多是功能性的，這些情況一般與情緒、壓力等密切相關(guān)。因此，也要講究心理衛(wèi)生，保持精神愉快和情緒穩(wěn)定，盡量避免緊張、焦慮、惱怒等不良情緒。
（作者 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院消化科主任醫(yī)師 鄭青）
]]>合理膳食應(yīng)遵循哪些飲食原則？
1、挑食偏食不可取
拒絕挑食偏食，不能因?yàn)椴幌矚g哪樣就不吃，喜歡什么就使勁的吃，這樣會(huì)導(dǎo)致補(bǔ)充了這類營(yíng)養(yǎng)，又缺失了那樣營(yíng)養(yǎng)。蔬菜水果、肉食都要均衡的食用。
2、保證主食的攝入
有很多人為了減肥，常常不吃米飯等主食，但這是不可取的，多少也要吃一點(diǎn)，主食是營(yíng)養(yǎng)搭配最基礎(chǔ)的食物。以谷類為主要，可以適當(dāng)?shù)拇钆湟恍╇s糧粗糧。因?yàn)槟愕帽ＷC每一餐攝入足夠的能量，才能為你接下來(lái)的工作或?qū)W習(xí)提供精力，避免因?yàn)榫Σ蛔愣绊懝ぷ鲗W(xué)習(xí)。
3、保證肉類的攝入
不能光吃菜不吃肉，肉類可以提供蛋白質(zhì)等高級(jí)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，魚肉里含有較多的不飽和脂肪酸，吃了很健康，瘦肉里面的血紅素鐵可以為身體補(bǔ)充鐵元素，對(duì)于身體健康是十分需要的，總之就是要保證蛋白質(zhì)等的攝入量，以免營(yíng)養(yǎng)不良。
4、保證蔬菜水果的攝入
蔬菜水果中含有豐富的維生素、膳食纖維以及糖分水分等，有很多人是不喜歡吃蔬菜的，蔬菜中含有的維生素是人體所必須的，而膳食纖維又有促進(jìn)腸道消化的功能，所以每餐都需要有蔬菜。
5、少吃零食、堅(jiān)持喝牛奶
像飲料、薯片、辣條等都是屬于高熱量食物，吃多了對(duì)身體沒(méi)有好處，還有炸雞、漢堡、薯?xiàng)l等油炸食品，吃多了也不利于健康。要是想吃就選擇低熱量、低糖分的零食。豆制品也是需要攝入的，每天堅(jiān)持喝一杯牛奶，對(duì)小孩子的身體發(fā)育也有好處，最好是再搭配一個(gè)雞蛋，同時(shí)又補(bǔ)充了蛋白質(zhì)。
6、控糖、少鹽、少油，少脂飲食
不能攝入過(guò)多的鹽、糖、油、脂肪，時(shí)間久了對(duì)身體有一定的影響，盡量每餐都將油鹽、脂肪等的攝入量控制在一個(gè)合理的范圍內(nèi)，避免出現(xiàn)其他身體疾病。
日常健康飲食相當(dāng)重要，病從口入，很多疾病與飲食有著密切關(guān)系。注意營(yíng)養(yǎng)搭配均衡，不要挑食，也不能暴飲暴食，多喝水，少喝飲料，不喝酒，不吸煙，多吃蔬菜水果。
]]>飲食有節(jié)
中醫(yī)學(xué)自古就有“飲食有節(jié)，節(jié)食益壽”的理論?！饵S帝內(nèi)經(jīng)·素問(wèn)》中指出飲食過(guò)度的危害：“飲食自倍，胃腸乃傷……飲食不節(jié)，起居不時(shí)者……則?滿閉塞，下為飧泄，久為腸澼。”意思是，飲食過(guò)量傷及胃腸道，飲食不節(jié)制會(huì)導(dǎo)致肥胖，飲食油膩會(huì)出現(xiàn)腹瀉。所謂“飲食有節(jié)”，可以從節(jié)制、節(jié)律、節(jié)氣三個(gè)方面來(lái)解讀。
節(jié)制：可以理解為食量的節(jié)制，中醫(yī)古籍中曾有“貪食，食多不消”的記載，表達(dá)了食物不可過(guò)量的飲食養(yǎng)生原則?！督饏T要略》腹?jié)M寒疝宿食病篇中，論宿食為病，或用硝黃下之，或用瓜蒂吐之，這些內(nèi)容也間接說(shuō)明，飲食過(guò)量會(huì)傷害身體。
節(jié)律：宋代張杲《醫(yī)說(shuō)》中所載“食欲少而數(shù)，不欲頓而多”與現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)主張的“少食多餐”不謀而合。孫思邈《千金要方》中“飲食以時(shí)，饑飽得中。每食不重用”，說(shuō)明吃飯要有規(guī)律，定時(shí)定量，食不過(guò)量，這對(duì)維持胃腸正常功能、保持其工作的節(jié)律性十分重要。
節(jié)氣：我國(guó)古代養(yǎng)生學(xué)家非常注重飲食宜忌。張仲景在《金匱要略》中有詳細(xì)記載，比如什么食物不可食之、什么食物不可同時(shí)食之、什么時(shí)間不可食何物等。我國(guó)第一部營(yíng)養(yǎng)學(xué)專著《飲膳正要》也收錄了類似內(nèi)容。張仲景還根據(jù)天人相應(yīng)理論，指出了每月所食宜忌，如“正月勿食生蔥”“三月勿食小蒜……”“十一月、十二月勿食燕”；一日中“夜食生菜不利人”“夜食諸姜、蒜、蔥等，傷人心”等。雖然有些觀點(diǎn)的科學(xué)性有待進(jìn)一步研究，但是可以看出古代醫(yī)學(xué)大家已經(jīng)認(rèn)識(shí)到飲食應(yīng)因時(shí)而異，應(yīng)季而為，不分時(shí)間的食用某物，不僅對(duì)人體無(wú)益，反而會(huì)損傷人體。
營(yíng)養(yǎng)均衡
從古至今，飲食有節(jié)一直被人們所推崇?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)則更加重視食物攝入量及與營(yíng)養(yǎng)素搭配對(duì)健康的功效。食物多樣、合理搭配、食不過(guò)量是平衡膳食模式的基本要素。
食物多樣：是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物，建議每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。
合理搭配：谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天谷薯類250~400克，其中全谷和雜豆類50~150克，薯類50~100克；蔬菜300~500克，水果200~350克；蛋類1個(gè)，水產(chǎn)品40~75克，畜禽肉40~75克；奶及奶制品300克，大豆及堅(jiān)果類25~35克；植物油25~30克，食鹽少于6克。每餐食物做到粗細(xì)搭配、葷素搭配。
食不過(guò)量：指每天通過(guò)攝入食物提供的能量不超過(guò)但也不能低于人體所需的能量。定時(shí)定量進(jìn)食固定量的食物，提倡分餐制來(lái)實(shí)現(xiàn)按量分配，學(xué)會(huì)認(rèn)讀食品標(biāo)簽上的“營(yíng)養(yǎng)成分表”來(lái)避免高脂、高糖食物的攝入。對(duì)已經(jīng)超重或肥胖的人群，更要嚴(yán)格限制進(jìn)食量，配合運(yùn)動(dòng)減掉多余的脂肪。
食物資源來(lái)之不易，每個(gè)人都是健康“新食尚”的踐行者，厲行節(jié)約，光盤行動(dòng)，要求我們做到：無(wú)論在家還是在外，都應(yīng)該重視飲食文明，做到衛(wèi)生節(jié)儉，主動(dòng)分餐或簡(jiǎn)餐，自帶餐具餐盒，避免不必要的浪費(fèi)。（石勱）
]]>飲食有節(jié)
中醫(yī)學(xué)自古就有“飲食有節(jié)，節(jié)食益壽”的理論。《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問(wèn)》中指出飲食過(guò)度的危害：“飲食自倍，胃腸乃傷……飲食不節(jié)，起居不時(shí)者……則?滿閉塞，下為飧泄，久為腸澼?！币馑际?，飲食過(guò)量傷及胃腸道，飲食不節(jié)制會(huì)導(dǎo)致肥胖，飲食油膩會(huì)出現(xiàn)腹瀉。所謂“飲食有節(jié)”，可以從節(jié)制、節(jié)律、節(jié)氣三個(gè)方面來(lái)解讀。
節(jié)制：可以理解為食量的節(jié)制，中醫(yī)古籍中曾有“貪食，食多不消”的記載，表達(dá)了食物不可過(guò)量的飲食養(yǎng)生原則?！督饏T要略》腹?jié)M寒疝宿食病篇中，論宿食為病，或用硝黃下之，或用瓜蒂吐之，這些內(nèi)容也間接說(shuō)明，飲食過(guò)量會(huì)傷害身體。
節(jié)律：宋代張杲《醫(yī)說(shuō)》中所載“食欲少而數(shù)，不欲頓而多”與現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)主張的“少食多餐”不謀而合。孫思邈《千金要方》中“飲食以時(shí)，饑飽得中。每食不重用”，說(shuō)明吃飯要有規(guī)律，定時(shí)定量，食不過(guò)量，這對(duì)維持胃腸正常功能、保持其工作的節(jié)律性十分重要。
節(jié)氣：我國(guó)古代養(yǎng)生學(xué)家非常注重飲食宜忌。張仲景在《金匱要略》中有詳細(xì)記載，比如什么食物不可食之、什么食物不可同時(shí)食之、什么時(shí)間不可食何物等。我國(guó)第一部營(yíng)養(yǎng)學(xué)專著《飲膳正要》也收錄了類似內(nèi)容。張仲景還根據(jù)天人相應(yīng)理論，指出了每月所食宜忌，如“正月勿食生蔥”“三月勿食小蒜……”“十一月、十二月勿食燕”；一日中“夜食生菜不利人”“夜食諸姜、蒜、蔥等，傷人心”等。雖然有些觀點(diǎn)的科學(xué)性有待進(jìn)一步研究，但是可以看出古代醫(yī)學(xué)大家已經(jīng)認(rèn)識(shí)到飲食應(yīng)因時(shí)而異，應(yīng)季而為，不分時(shí)間的食用某物，不僅對(duì)人體無(wú)益，反而會(huì)損傷人體。
營(yíng)養(yǎng)均衡
從古至今，飲食有節(jié)一直被人們所推崇?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)則更加重視食物攝入量及與營(yíng)養(yǎng)素搭配對(duì)健康的功效。食物多樣、合理搭配、食不過(guò)量是平衡膳食模式的基本要素。
食物多樣：是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物，建議每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。
合理搭配：谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天谷薯類250~400克，其中全谷和雜豆類50~150克，薯類50~100克；蔬菜300~500克，水果200~350克；蛋類1個(gè)，水產(chǎn)品40~75克，畜禽肉40~75克；奶及奶制品300克，大豆及堅(jiān)果類25~35克；植物油25~30克，食鹽少于6克。每餐食物做到粗細(xì)搭配、葷素搭配。
食不過(guò)量：指每天通過(guò)攝入食物提供的能量不超過(guò)但也不能低于人體所需的能量。定時(shí)定量進(jìn)食固定量的食物，提倡分餐制來(lái)實(shí)現(xiàn)按量分配，學(xué)會(huì)認(rèn)讀食品標(biāo)簽上的“營(yíng)養(yǎng)成分表”來(lái)避免高脂、高糖食物的攝入。對(duì)已經(jīng)超重或肥胖的人群，更要嚴(yán)格限制進(jìn)食量，配合運(yùn)動(dòng)減掉多余的脂肪。
食物資源來(lái)之不易，每個(gè)人都是健康“新食尚”的踐行者，厲行節(jié)約，光盤行動(dòng)，要求我們做到：無(wú)論在家還是在外，都應(yīng)該重視飲食文明，做到衛(wèi)生節(jié)儉，主動(dòng)分餐或簡(jiǎn)餐，自帶餐具餐盒，避免不必要的浪費(fèi)。（石勱）
]]>飲食原則：養(yǎng)肺潤(rùn)燥，營(yíng)養(yǎng)均衡
在冬季選擇進(jìn)補(bǔ)大量溫補(bǔ)食品，以抵御冬寒，專家提醒，不要因?yàn)闅鉁叵陆刀つ窟M(jìn)補(bǔ)像火鍋、牛羊肉等容易上火的食物。故“冬令進(jìn)補(bǔ)”應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況因人而異地選擇清補(bǔ)、溫補(bǔ)、小補(bǔ)、大補(bǔ)，不可盲目“進(jìn)補(bǔ)”。《內(nèi)經(jīng)》中有“秋冬養(yǎng)陰”之說(shuō)，由于北方天氣冬季干燥，伴著大風(fēng)天氣，還有近些年的霧霾，因此滋陰補(bǔ)陽(yáng)是最重要的，最好能多吃白菜、銀耳、糯米、羊肉、梨、獼猴桃等益補(bǔ)的食物，但要搭配合理，營(yíng)養(yǎng)均衡。
飲食搭配：谷菜果肉一個(gè)都不能少
糧谷篇：冬季喝熱粥是養(yǎng)生的一個(gè)好選擇。如芝麻粥可益精養(yǎng)陰，蘿卜粥可消食化痰，胡桃粥可養(yǎng)陰固精，茯苓粥可健脾養(yǎng)胃，大棗粥可益氣養(yǎng)陰。
1.紅棗芝麻粥：紅棗芝麻粥由紅棗和芝麻一起熬制，在冬季的時(shí)候，不但是能幫助孕婦補(bǔ)鐵，老年人吃了助消化，還能讓女性補(bǔ)血。
2.臘八粥：在北方有些地方冬季有熬臘八粥的習(xí)慣，傳統(tǒng)的臘八粥用黃米、白米、江米、小米、菱角米、栗子、紅豇豆、紅棗等，谷物繁多，營(yíng)養(yǎng)豐富，有助于增加熱量和營(yíng)養(yǎng)。
3.小米麥仁粥：冬天寒冷，很多有胃病的朋友會(huì)感到很不舒服，喝點(diǎn)小米麥仁粥就很好。小米可養(yǎng)胃，麥仁有豐富的植物蛋白、礦物質(zhì)等，對(duì)于冬季進(jìn)補(bǔ)都是大有裨益的。
蔬菜篇：冬季進(jìn)補(bǔ)在溫補(bǔ)的同時(shí)，也要多食用蔬菜以解滋膩涼燥，達(dá)到養(yǎng)陰功效。
1.芹菜：芹菜不僅富含鐵離子且有降血壓、清血脂的功效，中醫(yī)認(rèn)為其性涼，味甘無(wú)毒，而且能促進(jìn)食欲，有祛痰、降血壓的作用。
2.蘿卜：俗話說(shuō)得好：“冬吃蘿卜夏吃姜”、“冬吃蘿卜賽人參”。在傳統(tǒng)冬季養(yǎng)生中，吃順應(yīng)時(shí)令的食品最好，冬季正是吃蘿卜的好時(shí)節(jié)，具有清熱生津、開(kāi)胃健脾、順氣化痰的好功效。
3.白菜：民諺有云：“百菜不如白菜”、“白菜豆腐保平安”。冬天天氣干燥，多吃白菜有滋陰潤(rùn)燥、護(hù)膚養(yǎng)顏的作用。大白菜性溫味甘，入脾胃經(jīng)，有溫胃益氣、驅(qū)寒防風(fēng)的作用。對(duì)于胃脘冷痛，腹部怕涼，小腹疼痛，排便不暢有改善作用。也不要因?yàn)榘撞藥妥涌诟袥](méi)有菜心好吃就丟棄，其實(shí)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高，爆炒或是做餡都不錯(cuò)。
4.大蔥：大蔥味辛，性溫，具有發(fā)汗解表，溫中祛寒的作用。主要用于外感風(fēng)寒，發(fā)熱寒戰(zhàn)，頭痛鼻塞，咳嗽，咳白痰，胸悶氣短等呼吸道癥狀。
水果篇：從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度，水果富含多種維生素和礦物質(zhì)，及具有抗氧化作用的植物化學(xué)物質(zhì)，這些營(yíng)養(yǎng)成分有益于延緩衰老，預(yù)防癌癥，而且能夠清熱解毒、清血抗氧化，維護(hù)身體健康。
1.梨子：中醫(yī)認(rèn)為，梨有生津止渴、清熱降火等功能，最適宜于冬季發(fā)熱和內(nèi)熱的病人食用。然而冬天直接吃梨過(guò)于寒涼，可以和桂圓、紅棗枸杞等燉糖水來(lái)喝。
2.蘋果：俗話說(shuō)，“一天一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”。蘋果有補(bǔ)脾氣、養(yǎng)胃陰、潤(rùn)肺悅心的功效，被稱為心血管的健康保護(hù)神。而且蘋果與百合、枸杞還有銀耳一起燉湯，不僅可去除寒涼，還有滋補(bǔ)的功效。
3.獼猴桃：獼猴桃被譽(yù)為“維C之王”，維生素C的含量極高。其中豐富的膳食纖維能促進(jìn)心臟健康，幫助人體消化和微循環(huán)，從而提高免疫力；同時(shí)也具有生津潤(rùn)燥，解熱除煩的良好功效。
4.葡萄。葡萄可益氣生精，能補(bǔ)益肝腎。
肉類篇：冬季人們慣吃姜母鴨、羊肉爐、山藥燉排骨等藥膳“補(bǔ)冬”，可補(bǔ)中益氣，滋陰補(bǔ)陽(yáng)。但是吃太多肉會(huì)給消化和代謝器官增加負(fù)擔(dān)，所以要合理膳食。少吃肥肉，可選擇一些易于消化吸收且脂肪含量較少的禽肉、魚肉和羊肉。
1.羊肉：立冬進(jìn)補(bǔ)首推羊肉，羊肉性溫?zé)崤?，且脂肪和膽固醇也比豬肉和牛肉少得多；中醫(yī)認(rèn)為羊肉性熱、入脾腎經(jīng)，有溫腎助陽(yáng)、強(qiáng)腰健骨、補(bǔ)益精血的功效。
2.鴿子肉：俗語(yǔ)說(shuō)“一鴿勝九雞”，可見(jiàn)鴿子肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是很高的。在一年中最冷的時(shí)候喝兩碗鴿子湯護(hù)肝補(bǔ)腎，益氣補(bǔ)血，來(lái)抵御后面的冬寒。
3.魚肉：魚肉不僅營(yíng)養(yǎng)豐富且脂肪含量極低，其蛋白質(zhì)含量是豬肉的2倍，且易被人體吸收，所以冬日進(jìn)補(bǔ)除了吃一些紅肉外，還可以多燉點(diǎn)滋補(bǔ)的魚湯。冬天鱸魚肥腴可人，其含有豐富易消化的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B2、尼克酸、鈣、磷、鉀、銅、鐵、硒等。中醫(yī)認(rèn)為鱸魚性溫味甘，有健脾胃、補(bǔ)肝腎、止咳化痰的作用。
]]>受訪專家：
上海營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 孫建琴
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院藥事部主管藥師 張 征
北京醫(yī)院藥學(xué)部主管藥師 李 藝
不能單補(bǔ)“鈣元素”
北京醫(yī)院藥學(xué)部主管藥師李藝告訴記者，按化學(xué)成分來(lái)分，目前的鈣產(chǎn)品主要有兩大類：一類是無(wú)機(jī)鈣，主要有碳酸鈣、氯化鈣等，一般是固態(tài)鈣，它們的特點(diǎn)是鈣含量相對(duì)較高，吸收率較好，價(jià)格便宜，但需要與胃酸發(fā)生化學(xué)反應(yīng)才能釋放鈣離子，會(huì)對(duì)胃腸道造成一定刺激，所以適于胃腸功能較好的人；另一類是有機(jī)鈣，如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等，一般是液態(tài)鈣，特點(diǎn)是溶解性和口感較好，但含鈣量相對(duì)較低，適合老人和兒童等胃腸道功能較弱的人。鈣產(chǎn)品可被制成片劑、膠囊、口服液等劑型，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院藥事部主管藥師張征表示，劑型對(duì)補(bǔ)鈣效果影響不太大，可依自身情況選擇。
“補(bǔ)鈣關(guān)鍵在于吸收，要讓鈣沉積在骨骼中才能促進(jìn)其代謝，光補(bǔ)鈣沒(méi)吸收也白搭?！鄙虾I(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任孫建琴說(shuō)，補(bǔ)鈣不僅是補(bǔ)鈣元素，要打組合拳才能事半功倍。
首先，要養(yǎng)成營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每日鈣的攝入量為800毫克，一般每天喝1～2杯牛奶，吃些豆制品等，基本可滿足日常所需，如需額外補(bǔ)鈣，也要在均衡飲食的基礎(chǔ)上補(bǔ)。
其次，補(bǔ)鈣同時(shí)注意補(bǔ)維生素D，它有助于促進(jìn)鈣吸收，但要咨詢醫(yī)生，因?yàn)槊總€(gè)人需要補(bǔ)充鈣和維生素D的劑量不同。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成年人每日維生素D的攝入量為200個(gè)國(guó)際單位。
此外，堅(jiān)持鍛煉和常曬太陽(yáng)也是補(bǔ)鈣的好幫手。張征表示，運(yùn)動(dòng)對(duì)維持骨密度十分重要，每天至少運(yùn)動(dòng)半小時(shí)可延緩骨量流失，快走、慢跑、騎自行車等都是不錯(cuò)的選擇。建議每天至少曬半小時(shí)太陽(yáng)，陽(yáng)光中的紫外線可以幫助身體合成維生素D，促進(jìn)鈣吸收。
最后，李藝提醒，碳酸飲料是補(bǔ)鈣的“大敵”，長(zhǎng)期大量飲用碳酸飲料會(huì)導(dǎo)致骨骼中鈣的流失；草酸也會(huì)阻礙鈣質(zhì)吸收，可以通過(guò)綠葉蔬菜先焯水、大米先泡水、面粉盡量發(fā)酵等方法減少草酸的攝入。
老人選用液體鈣
老年人對(duì)鈣需求量較高，它不僅關(guān)系骨骼健康，還對(duì)心血管系統(tǒng)等具有重要作用，所以要保證鈣攝入量。骨質(zhì)疏松患者；絕經(jīng)5年以上，特別是母親和姐妹有骨折史的老年女性；長(zhǎng)期過(guò)量運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)嚴(yán)重不足的老人等，建議到醫(yī)院進(jìn)行骨密度等檢查，確定是否需要補(bǔ)鈣。
李藝認(rèn)為，老人補(bǔ)鈣最好以食補(bǔ)為主，應(yīng)慎用鈣劑，一方面老年人由于生理衰退，服用鈣劑易導(dǎo)致便秘等問(wèn)題，另一方面老年人?；加新圆。瑫?huì)同服多種藥，有些會(huì)與鈣劑相互作用，可能降低藥效或產(chǎn)生不利影響。
此外，孫建琴提醒，老人補(bǔ)鈣一定要把握好量，一般飲食攝入400毫克鈣，再額外補(bǔ)充400毫克即可。老年人由于胃腸功能較弱，胃酸分泌較少，最好選擇液態(tài)有機(jī)鈣，并在餐后服用。
孩子同時(shí)補(bǔ)維D
孫建琴表示，嬰幼兒飲食以喝奶為主，只要每天喝母乳或配方奶600～800毫升，就可以滿足鈣的需要，不需再額外補(bǔ)。而且母乳中鈣和磷的比例為2:1，最適合鈣的吸收。不過(guò)，有些情況可能需要額外補(bǔ)充鈣劑，如早產(chǎn)兒等。若孩子出現(xiàn)多汗、枕禿、夜啼等現(xiàn)象，可能是缺鈣的表現(xiàn)，要經(jīng)醫(yī)生診斷決定是否需要補(bǔ)鈣。
李藝說(shuō)，嬰兒出生15天后可在醫(yī)生指導(dǎo)下適量補(bǔ)充維生素D，促進(jìn)鈣吸收。需要提醒的是，家長(zhǎng)一定不要將成人服用的魚肝油給寶寶吃，它的維生素A含量過(guò)高，易攝入過(guò)量發(fā)生中毒，且不利于嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育。
3～11歲兒童每日需鈣600～800毫克，11～18歲的青少年每天需要鈣1000毫克。他們處在成長(zhǎng)的最關(guān)鍵時(shí)期，對(duì)鈣的需求量增加，可通過(guò)每天攝入250～500克奶制品、戶外活動(dòng)不少于1小時(shí)等獲取鈣。如果曬太陽(yáng)不夠，可以適量的補(bǔ)充維生素D。兒童腸胃功能較弱，如果需補(bǔ)鈣，最好選擇液態(tài)有機(jī)鈣，并且盡量不要喝碳酸飲料。
女性早晚一杯奶
目前，我國(guó)骨質(zhì)疏松患者至少有1億人，其中女性發(fā)生率比男性高1倍多。所以，補(bǔ)鈣是需要女性格外重視的一門功課。除生長(zhǎng)期外，女性在懷孕中后期、哺乳期、更年期等階段都應(yīng)注意補(bǔ)鈣。
李藝介紹，懷孕女性對(duì)鈣的需求量會(huì)顯著增加，因?yàn)樘汗趋佬纬伤璧拟}都來(lái)自母體，如果不及時(shí)補(bǔ)充，很容易造成缺鈣。有數(shù)據(jù)顯示，孕婦因鈣流失而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)為30％～40％。若孕婦出現(xiàn)牙齒松動(dòng)、四肢無(wú)力等癥狀，最好去醫(yī)院檢查是否缺鈣，并遵醫(yī)囑及時(shí)補(bǔ)充。懷孕初期可多吃含鈣豐富的食物補(bǔ)鈣，但懷孕中期胎兒生長(zhǎng)發(fā)育迅速，鈣需要量增加，每天需1200～1500毫克，多數(shù)孕婦都有食欲下降等現(xiàn)象，單純食補(bǔ)無(wú)法滿足需求。此時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)鈣產(chǎn)品，沒(méi)有消化系統(tǒng)問(wèn)題的孕婦可選固態(tài)無(wú)機(jī)鈣。
哺乳期女性對(duì)鈣需求也較大，每天要保證1200毫克?？煞譃閮纱畏?，這樣吸收更好。
更年期女性也是補(bǔ)鈣的重點(diǎn)人群，絕經(jīng)后體內(nèi)雌激素急劇下降，易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。所以，女性40歲后就要開(kāi)始格外注意補(bǔ)鈣，最好早晚1杯奶，積極預(yù)防骨質(zhì)疏松。
病人多種方式組合
患有某些疾病的人容易缺鈣，需在醫(yī)生指導(dǎo)下及時(shí)補(bǔ)充。糖友體內(nèi)鈣排出量增多，易發(fā)生骨質(zhì)疏松，要注意補(bǔ)鈣。60歲以上的患者，建議每天攝入800～1000毫克鈣，相當(dāng)于3袋以上的奶。最好通過(guò)如多吃富含鈣的食物、適量運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑服用補(bǔ)鈣產(chǎn)品等多種方式補(bǔ)鈣。
癲癇患者長(zhǎng)期服抗癲癇藥，易缺鈣或骨折，可每天喝1～2杯牛奶，不但補(bǔ)鈣，也是最好的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。
甲狀旁腺功能減退的患者，常常因血鈣低而導(dǎo)致手足抽筋、麻木，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣和維生素D來(lái)進(jìn)行治療，建議患者在服用3～5天鈣制劑和維生素D后檢查血鈣和血磷是否達(dá)到治療控制目標(biāo)。
骨折康復(fù)患者也要注意補(bǔ)鈣，很多人以為喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣，其實(shí)它會(huì)阻礙骨頭早期愈合。患者可適量多吃些能轉(zhuǎn)化為骨膠原的食品，如豬皮凍等，保證攝入足夠的蛋白質(zhì)，同時(shí)補(bǔ)充維生素D和維生素C，既能防止便秘，又可促進(jìn)鈣吸收。
]]>20歲少吃加工食物
20歲的年紀(jì)身體機(jī)能活躍，代謝速度較快，所以攝入的能量也相應(yīng)多一些。然而，要確保你的能量是從營(yíng)養(yǎng)豐富的食物中攝取的，比如全谷物、蔬菜、水果、蛋類和豆類，不要過(guò)度依賴加工食物。
當(dāng)身體機(jī)能比較活躍時(shí)，你需要的不僅僅是更多的能量，還有那些能幫助卡路里轉(zhuǎn)化成能量的重要營(yíng)養(yǎng)素。這些重要的營(yíng)養(yǎng)素就包括B族維生素，B族維生素存在于燕麥、瘦肉、大多數(shù)種類的蔬菜、牛奶等食物中。
通過(guò)藥物補(bǔ)充B族維生素時(shí)，最好選用復(fù)合維生素B(包括維B1、煙酸、核黃素、維B6、維B12 等)，因?yàn)锽族維生素相互之間有協(xié)同作用，補(bǔ)充維B種類越豐富，治療效果越好。
30歲吃菜好色護(hù)皮膚
到了30歲，生活壓力越來(lái)越大。每餐吃一些全谷物和富含蛋白質(zhì)的食物，避免垃圾食品，有助于緩解壓力、平衡血糖。且要繼續(xù)補(bǔ)充B族維生素。
這個(gè)階段通常開(kāi)始出現(xiàn)皺紋，要多攝入水果蔬菜以增加身體抗氧化力。五顏六色的果蔬是最好的途徑。多吃橙色的、紅色的和紫色的食物，如紅薯、胡蘿卜和紫甘藍(lán)等。
紫色食物(如桑葚、紫薯、藍(lán)莓等)富含抗氧化的花青素;綠色食物(如一切綠色蔬菜甚至綠藻)富含葉綠素，有助抗炎和幫助傷口愈合;黃色食物(比如胡蘿卜、蛋黃等)富含葉黃素，是眼睛的好朋友;紅色食物(如番茄、紅莓)富含抗氧化的茄紅素。
40歲多吃綠菜護(hù)好肝
這個(gè)年紀(jì)，生活和工作壓力比較大，而當(dāng)壓力增大的時(shí)候，人體內(nèi)鎂元素的水平會(huì)降低，可以通過(guò)食用大量的綠葉蔬菜或者膳食補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充鎂，它可以幫助放松肌肉、改善睡眠、平衡荷爾蒙。
從40歲開(kāi)始，我們開(kāi)始明顯感受到年齡的變化。關(guān)節(jié)開(kāi)始疼痛，皺紋開(kāi)始增多。從五顏六色的蔬菜中攝取大量具有抗氧化和抗炎癥作用的營(yíng)養(yǎng)素可以幫助延緩上述癥狀的出現(xiàn)。
而且，你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)：40歲醉酒的癥狀比20歲醉酒的癥狀持續(xù)的時(shí)間更長(zhǎng)?這暗示著你的肝臟需要更多的保護(hù)。多吃深綠色的蔬菜、洋蔥、大蒜和十字花科的蔬菜(比如花椰菜、甘藍(lán)和圓白菜)能夠保護(hù)你的肝臟。
醫(yī)生常囑咐給肝癌患者的一句話是戒煙戒酒，日常飲食多營(yíng)養(yǎng)、好吸收、少辛辣、忌油膩。為更好保護(hù)受損的肝臟，避免病情惡化，在此基礎(chǔ)上還要再加上一句話：保肝護(hù)肝離不開(kāi)蜂膠、酸奶、維生素這三寶。補(bǔ)充維生素建議大家多吃綠色蔬菜和水果，或者是在醫(yī)生指導(dǎo)下藥物補(bǔ)充。
50歲多吃黃色食物
通常，心臟的健康問(wèn)題在這個(gè)年齡段很容易凸顯出來(lái)。建議這個(gè)年齡的人群，多進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，警惕膳食中食鹽的攝入量，吃大量的蔬菜水果以攝取膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，對(duì)于保護(hù)心臟健康尤為重要。
在從40歲到50歲的這十年中，你可能會(huì)出現(xiàn)明顯的視力下降。葉黃素集中在視網(wǎng)膜黃斑上，可以幫助保護(hù)眼睛。為了減緩這種變化，可以多吃一些富含葉黃素的食物，比如菠菜、甘藍(lán)、花椰菜、黃椒、南瓜、優(yōu)質(zhì)蛋類和奶類等。
到了50歲的年紀(jì)，歲月的痕跡開(kāi)始清晰地體現(xiàn)在皮膚上。因此，我們又多了一個(gè)需要大量食用橙色、黃色和綠色蔬菜的理由。這些食物提供的大量類胡蘿卜素能有效對(duì)抗皮膚的損傷。
有關(guān)癌癥、心腦血管疾病、糖尿病、骨質(zhì)疏松等各方面多個(gè)營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查均證明，吃菜多的人患這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)較小。對(duì)于高血壓、高血脂的人來(lái)說(shuō)，還需更多的蔬菜攝入量。
60歲多吃海產(chǎn)品護(hù)神經(jīng)
到了60歲，骨骼強(qiáng)度開(kāi)始下降。鈣和維生素D對(duì)于骨骼的強(qiáng)健尤為重要。除了在乳制品、綠色蔬菜和堅(jiān)果中攝取鈣，膳食補(bǔ)充劑也是不錯(cuò)的補(bǔ)充鈣和維生素D的選擇。年齡大的人通常容易缺維生素B12，它能保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞、促進(jìn)大腦功能、改善紅細(xì)胞攜氧能力。魚油和紅肉是最好的天然維生素B12來(lái)源，而且海洋食物中的Ω-3和Ω-6脂肪酸，在促進(jìn)眼睛、大腦和心臟的健康中扮演重要的角色。同時(shí)它們能幫皮膚形成屏障，防止皮膚水分流失，維持年輕態(tài)。
對(duì)糖尿病患者而言，長(zhǎng)期服用某些降糖藥物的患者會(huì)缺乏某些微量元素。另外由于糖尿病患者多尿，?？墒顾苄訠族維生素隨尿排出，因此需補(bǔ)富含B族維生素的食物。
70歲多吃魚蛋健健腦
到了70歲，肌肉強(qiáng)度銳減導(dǎo)致行動(dòng)遲緩，而這可能會(huì)帶來(lái)更多健康問(wèn)題。保持活力，比如走路、跳舞、網(wǎng)球或其他任何你喜歡的運(yùn)動(dòng)，都有助于緩解肌肉萎縮和關(guān)節(jié)僵硬。繼續(xù)保持吃魚油和姜黃的習(xí)慣能夠幫助減緩炎癥，增加關(guān)節(jié)的靈活性。
好好保護(hù)大腦和記憶力要攝入魚油和DHA對(duì)保護(hù)大腦都有效。蛋類也是保護(hù)大腦的優(yōu)質(zhì)食物。
魚肉蛋奶、豆腐、大豆或含纖維多的蔬菜的攝入，有助于體內(nèi)乙酰膽堿(含量越高，記憶力越好)的合成。另外多吃糙米、全麥、蔬菜、水果，每天吃兩把花生、瓜子。進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，增加大腦供血量。
]]>4.35億：高血壓前期患病率達(dá)41.3%
按我國(guó)現(xiàn)行標(biāo)準(zhǔn)，血壓超過(guò)140/90毫米汞柱為高血壓。調(diào)查顯示，我國(guó)成人高血壓患病率為23.2%，患病人數(shù)達(dá)2.45億。也就是說(shuō)，每4個(gè)成人中就有1人患高血壓。同時(shí)，高血壓“后備軍”也洶涌而來(lái)。高血壓前期(139~120/89~80毫米汞柱)患病率高達(dá)4.35億人。相當(dāng)于每2個(gè)成人中就有1人處于高血壓前期。
若應(yīng)用2017美國(guó)ACC/AHA的高血壓標(biāo)準(zhǔn)(130/80毫米汞柱)，我國(guó)高血壓患病率則升高了1倍，成年高血壓患者的數(shù)量將超過(guò)5億，占總?cè)丝诘?6.4%，那么控制率則要降至3.0%。從高血壓預(yù)防角度而言，仍任重道遠(yuǎn)。不過(guò)可喜的是，中國(guó)高血壓患者的知曉率、治療率均有大幅提高，分別為46.9%、40.7%。
前三：大中型城市患病率領(lǐng)跑全國(guó)
調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國(guó)高血壓患病率目前有三個(gè)梯隊(duì)：
北京(35.9%)、天津(34.5%)、上海(29.1%)高血壓患病率位列全國(guó)前三，遼寧、云南、廣東、黑龍江緊隨其后，屬于第一梯隊(duì);
吉林、山西、江蘇、西藏、河南、福建、四川、貴州、河北、浙江等省患病率相對(duì)低一些，屬于第二梯隊(duì);
其余廣大中西部地區(qū)患病率又低了一些，屬于第三梯隊(duì)。其中湖南省最低，高血壓患病率為15.6%。
高血壓患病率一直以來(lái)存在北高南低的特點(diǎn)，但是，目前此種格局正在改變，以大中型城市為熱點(diǎn)的高血壓患病分布特點(diǎn)漸現(xiàn)端倪，北京、天津、上海和廣東居民的高血壓患病率就較高。
另外，以往高血壓患病率的城鄉(xiāng)差異已不明顯。調(diào)查顯示，城市和農(nóng)村高血壓患病率分別為23.4%和23.1%。從1993年開(kāi)始，城鄉(xiāng)高血壓患病率就在拉近，如今兩者僅有細(xì)微差別。
參考文獻(xiàn)：
①Wang Z, Chen Z, Zhang L, et al. Status of Hypertension in China: Results from the China Hypertension Survey, 2012-2015[J]. Circulation, 2018: CIRCULATIONAHA. 117.032380.
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高血壓患者一天的健康方案
（陸軍總醫(yī)院心血管內(nèi)科病房主任 和渝斌）高血壓患者只要能科學(xué)地安排每天的24小時(shí)，就能幫助你很好地降壓。
上午——
緩慢起床：早晨醒來(lái)后，不要著急起床，先在床上仰臥，稍微活動(dòng)下四肢和頭頸部，使肢體肌肉和血管平滑肌恢復(fù)張力。然后慢慢坐起，活動(dòng)幾次上肢后，再下床活動(dòng)。
溫水洗漱：洗漱時(shí)，過(guò)熱過(guò)涼的水都會(huì)刺激皮膚，引起周圍血管的舒縮，進(jìn)而影響血壓。30~35攝氏度的溫水洗臉漱口最為適宜。
飲水一杯：漱口后喝一杯白開(kāi)水，既有沖洗胃腸道的作用，又可稀釋血液，通暢血循環(huán)，促進(jìn)代謝，降低血壓。
適當(dāng)晨練：高血壓者不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，宜散步、打太極拳，可增強(qiáng)血管的舒縮能力，有利于降壓。
耐心排便：排便切忌急躁、屏氣用力，以免誘發(fā)腦出血。宜采取坐便，因?yàn)槎孜灰灼?。如有?xí)慣性便秘，要多吃蔬菜、水果和纖維素多的食物。
早餐清淡：一杯牛奶或豆?jié){，兩個(gè)雞蛋或兩片面包或半個(gè)饅頭，再加清淡小菜即可。不可過(guò)飽，也不可不吃。
下午——
中午小睡：午飯要講求營(yíng)養(yǎng)均衡，有葷有素，不宜油膩，不可過(guò)飽。餐后稍活動(dòng)，再小睡一會(huì)兒(半小時(shí)~1小時(shí))。睡時(shí)可坐著閉目養(yǎng)神一會(huì)兒，有利于降壓。
晚上——
晚餐宜少：晚餐宜吃易消化的食物，可配一些湯類，不要擔(dān)心夜間多尿而不敢喝水或喝粥。
娛樂(lè)有節(jié)：睡前看電視不要超過(guò)1~2小時(shí)，坐位要舒服，不要太疲勞;下棋、打牌、打麻將要限制時(shí)間，情緒上不可過(guò)于激動(dòng)。
安全洗澡：洗澡時(shí)要特別注意安全，防止跌倒。水不要過(guò)熱，不要浸泡時(shí)間太長(zhǎng)。
睡前泡腳：按時(shí)就寢，上床前用溫水洗腳，然后按摩雙足及雙下肢，促進(jìn)血液循環(huán)。
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